Хранителни добавки, които си струва да знаете III
Вземете сигурен усилвател на мускулната маса и подобрител на производителността!
Какво е креатин?
Креатинът е органично съединение от три аминокиселини. Произвежда се в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аргинин, глицин и метионин. Той се намира във всички наши тела, 95% от които се съхраняват в скелетните мускули, но могат да бъдат намерени и в жизненоважните ни органи като сърцето и мозъка. Той играе основна роля в синтеза на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е веществото, което прави мускулите годни за свиване и натоварване.
Колко креатин има в нашето тяло?
Нашето тяло може да съхранява максимум 160 g креатин, но средностатистическият възрастен има 115-120 g. От това използваме приблизително 2 g на ден за производството на енергия. По този начин средната нужда от креатин е 2 g на ден, половината от които сме в състояние да покрием с хранене. Основните му източници са сьомга, херинга, риба тон, свинско и говеждо месо. Следователно не е случайно, че нивата на креатинин при вегетарианците са значително по-ниски от тези, които също консумират месо. Другата половина може да се приема с добавка креатин монохидрат. След като консумира и абсорбира креатина, той циркулира в кръвта за един час, като през това време мускулите ни имат способността да го абсорбират и съхраняват за по-дълъг период от време. Почти е невъзможно да се предозира, тъй като след прием на точното количество, излишъкът се отделя с урината.
Защо креатинът е важен?
Креатинът несъмнено е една от най-популярните хранителни добавки, използвани за увеличаване на теглото. Позволява ни да опаковаме чиста мускулна маса, което се доказва от много експерименти. Например, според австралийско проучване, участниците, получаващи креатин, са имали 3-5 кг увеличение на телесното тегло за по-малко от месец, докато не се наблюдава промяна в техните плацебо аналози. Креатинът изпраща допълнително вода в мускулите ни, правейки ги по-пълни и по-големи. Само след една седмица прием, можем да постигнем значително наддаване на тегло, което се дължи главно на вътреклетъчното задържане на вода. В допълнение към подобряването на физическата работоспособност, се съобщава, че това е по-малко полезно от спортовете за издръжливост, които са най-полезни за краткосрочни, високоинтензивни форми на упражнения. Освен това се бори с умората и възстановява значителна част от енергията, използвана по време на тренировка, което означава, че има благоприятен ефект и върху регенерацията.
Креатинът обаче е много повече от просто изграждане на мускули и повишаване на ефективността. Има положителен ефект върху костната минерална плътност, подобрява метаболизма на глюкозата, предотвратява стареенето на кожата, намалява оксидативния стрес и подобрява паметта. Освен това изследванията показват, че той е ефективен за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и може да помогне за предотвратяване на болестта на Паркинсон.
