Хранителна пирамида, хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия Диета - В продължение на 20 години той цени жени като вас
Зеленчуци, плодове и зеленчуци Мляко, млечни продукти и постно месоХранителни мазнини и сладкиши
Защо тези увещания са толкова важни?
Пшеницата се превръща в брашно чрез процеса на смилане. В зависимост от степента на извличане ще намерите и пропорцията, в която качествата на пшеничното зърно се намират в брашното. Ако при пълнозърнестото брашно степента на извличане е 100%, при приготвянето на нормалното брашно се губят ценни хранителни вещества: по-голямата част от тиамина и желязото, по-голямата част от никотиновата киселина и фосфора, както и протеините с биологична стойност. Високо. Колкото по-ниска е степента на извличане, толкова по-бяло е полученото брашно, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Заедно с фибрите, храните от тази група осигуряват значително количество минерали и витамини. Фолиевата киселина е един от компонентите на пълнозърнестите храни, имащ особено значение както в пренаталния период, така и при възрастни (намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и някои форми на рак).
Хлябът
Внимавайте обаче! Не всеки вид тъмен хляб автоматично означава, че хлябът е направен от пълнозърнесто брашно (както погрешно се смята). Когато искате да си купите качествен хляб, трябва да вземете предвид няколко елемента, свързани със състава (списъкът на съставките трябва да бъде възможно най-кратък: брашно - поне частично цяло -, вода, мая и сол, за предпочитане), външен вид (Хлябът от пшенично брашно трябва да има хрупкава кора и вътрешност, пълна с въздушни мехурчета, което означава, че е оставен да втаса от доста време; сърцевината не трябва да е лепкава или отпусната. В случай на хляб с важен принос на брашно от други зърнени култури - ръж, ечемик, овес, ориз -, сърцевината трябва да е по-плътна) и начинът, по който се съхранява (добрият хляб, без консерванти, изсъхва, когато остарее, не мухлясва).
Асортименти хляб
ръжен хляб
В случай на преработка на зърнени култури от ръж е по-трудно да се елиминират триците и микробите; следователно ръженият хляб обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновения хляб от пшенично брашно. Има и проучвания, които показват, че ръженото брашно се понася много по-добре от хората с диабет.
Многозърнест хляб
Той е по-плътен и има по-изразен аромат, благодарение на комбинацията от зърнени култури (пшеница, ръж, ечемик, царевица, ориз) и понякога семена (слънчоглед, тиква). Той е богат не само на витамини и минерали, но и на фибри, които помагат на храносмилането, като е подходящ с лека пролетна салата.
Картофен хляб
Филийка картофен хляб съдържа значително количество калий и витамин С и идеално се съчетава с трансилванска супа. Внимание: това трябва да съдържа пресни картофи, а не картофени люспи, които губят голяма част от хранителните си вещества след рехидратация.
зърнени храни
Пълнозърнестите храни имат важно съдържание на основни хранителни вещества (антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и протеини), които осигуряват много ползи за здравето. Освен това сложните въглехидрати в пълнозърнестите храни забавят освобождаването на енергия в тялото, като са калориен източник за целия ден.
Консумацията на поне три порции пълнозърнести храни на ден помага да се намали рискът от диабет, затлъстяване, коронарна болест на сърцето и някои видове рак, като същевременно се гарантира по-добър контрол на телесното тегло. Жените, които консумират повече пълнозърнести храни, имат телесно тегло по-близко до оптималното, като се има предвид, че зърнените храни заместват храни с висока калорийна плътност и намаляват енергийния прием.
Ориз (информация взета от Гастрономическия речник)
Това е незаменима храна за почти половината от световното население, в момента има над 7000 сорта ориз. Обикновено се класифицират според размера на зърното - дълъг, среден или къс - и по цвят - бял или кафяв. В повечето случаи оризът с къси зърна е добър за пудинги (тъй като зърната са дебели, почти кръгли и когато се слепват), този с правилното зърно е добър за ризото, а дългозърнестият ориз за салати, гарнитури ( зърната не трябва да се слепват).
Басмати ориз
Това е най-добрият дългозърнест ориз. "Басмати" означава "ароматен"; има специален аромат след варене и зърното остава хлабаво.
Употреба: с къри, в салати.
Време на кипене: 45-50 минути
кафяв ориз
Обелва се само от твърдата, външна обвивка. Съдържа повече витамин В и повече фибри от белия ориз. Употреба: може да се замени с бял ориз, но кипи по-силно от него.
Време на кипене: 30-35 минути.
Дългозърнест американски ориз
Един от най-често използваните видове ориз. При варене зърната остават отделни. Използване: като гарнитура, в салати, пилаф.
Начин на готвене: вижте статията: "Как да готвя дългозърнест ориз".
Тайландски ароматен ориз
Всъщност той не е по-ароматен от другия дългозърнест ориз, но има силна консистенция и е леко лепкав. Употреба: за южноазиатски ястия
Време на кипене: 10-12 минути
Райс Камарагуа (Франция)
Неолющен ориз, червен на цвят, с кръгло зърно, с лепкава, кремообразна консистенция и с орехов вкус.
Използване: за салати, дивеч или риба.
Време за кипене: 30 минути, след това се отстранява от огъня и се оставя да престои 15-20 минути.
Ориз за ризото
Италиански ориз; най-известните сортове са карнаоли и арборио; поддържа добре формата си по време на кипене и абсорбира много течност.
Използване: ризото и оризов пудинг.
Време за кипене: вижте рецептата за ризото.
Японски ориз
Сушито е средно зърнен ориз, богат на нишесте, което го прави лепкав по време на готвене.
Употреба: в японски ястия.
Време на кипене: 10-12 минути след като се накисва предварително за 30 минути.
Див ориз
Всъщност те са семената на диво тревисто растение от Северна Америка. Фасулът се напуква по време на готвене, но е много питателен и има много приятен ядков вкус. Употреба: заедно с други видове ориз, като пълнеж, както и в салати.
Време на кипене: 45-50 минути
Ориз за пудинг
Това е сорт с късо, кръгло зърно, използвано за пудинги, много вкусно. Той може да абсорбира много течност и да придаде кремообразна консистенция при готвене. Използване: оризови десерти, пилаф.
Време за кипене: около 30 минути.
Оризово масло
Той „се състезава“ със зехтина за титлата на най-здравословното масло и изглежда има голям шанс за победа. Има най-висока концентрация на витамини, антиоксиданти и хранителни вещества. Той е източник на витамин Е, антиоксиданти и други микроелементи, полезни в борбата срещу свободните радикали и ефектите от стареенето.
Той може да помогне за поддържане на холестерола на оптимално ниво, може да помогне за предотвратяване на появата на сърдечно-съдови заболявания, подобряване на имунната система. Той е жълт, има сладък вкус и орехов аромат. Тъй като има много висока температура на горене, може да се използва без пържене.
Великден
Противно на общоприетото схващане, макароните не трябва да се избягват в диетата. Вярно е, не всички макаронени изделия се препоръчва да се консумират през този период, но има няколко категории, които ще осигурят необходимия прием на фибри за вашето тяло. Например, ако не сте сигурни какъв вид пшеница съдържа бели тестени изделия (твърда или мека пшеница), най-добре е да се съсредоточите върху пълнозърнести тестени изделия, които имат по-високо съдържание на фибри от белите тестени изделия.
Също така не е препоръчително да ядете тестени изделия по няколко пъти на ден и не повече от три, четири пъти седмично. Друга важна подробност е начинът на приготвяне на макароните: независимо от избрания от вас асортимент от макаронени изделия е препоръчително да ги сварите „ал денте“, така да се каже, колкото можете по-силно.
от Каталина Йоанса
Източник: Ръководство за здравословно хранене, направено от Румънското общество по хранене
Снимка: Shutterstock.