Хранителна добавка за спортисти - Бъдете първите, които постигат целта с хапчета

Необходими ли са хранителни добавки за спорт и подобряване на представянето? Това е рядко.

Най-важното накратко:

Спортистите обикновено нямат повишена нужда от витамини и минерали.
Повечето продукти са скъпи и безполезни, а някои са рискови.
Всеки, който яде пълноценни и разнообразни храни, може да покрие добре своите хранителни нужди дори при силен стрес.

При спортуване има повишена нужда от витамини и минерали?

Спортистите подозират, че поради по-голямата си консумация на енергия, те имат по-голяма нужда от хранителни вещества като витамини и минерали. Те също така очакват да постигнат по-високи нива на ефективност, като приемат добавки. Те също се надяват, че това ще има положителен ефект върху устойчивостта по време на тренировка и имунната система.

Въпреки това, недостатъци в доставката на хранителни вещества се появяват само ако диетата не е балансирана. Такъв може да бъде случаят с чувствителни към теглото спортове (художествена гимнастика, балет, гимнастика, джудо и др.) И едностранчиви диети. Дефицитите не произтичат от по-голямата консумация на хранителни вещества.

Хранителните добавки увеличават ефективността само когато има реален дефицит на предлагане. Лекарят трябва да определи дали случаят е такъв.

С допълнителен прием на витамини и минерали извън действителните изисквания не може да се постигне подобрение на производителността.

Препоръки за допълнителен прием са налични само за спортисти във фаза (екстремна) диета. Често става въпрос за достигане на определен клас тегло. Ако след това ядете много по-малко, приемът на витамини и минерали може да не е достатъчен.

Като спортист, на какво трябва да внимавам, когато използвам хранителни добавки?

Приемът на добавки може да бъде свързан с риск. Ако продуктите се дозират твърде високо, това може да доведе до прекомерно доставяне на определени вещества, което е опасно за здравето.
Възможни са и взаимодействия с лекарства. Старшите спортисти са засегнати предимно от това.
Продуктите от несигурни източници в електронната търговия също са особено критични. Много атлетични продукти са замърсени, като: Б. с вредни вещества и такива, които се считат за допинг агенти.
Хранителните добавки за спортисти често се рекламират с обещания, които те не спазват. Те не могат да заменят разнообразното, здравословно хранене, тъй като им липсват много ценни съставки от естествени храни.

BfR попита: Диетични добавки в спорта
Те трябва да ви направят спортни и тънки хранителни добавки в спорта. Все повече хора ги използват. Какво е свързано с монтажниците и на какво трябва да обърнете внимание?

Какво представляват хранителните добавки за спортисти и как трябва да бъдат оценени?

Сега на пазара има многобройни хранителни добавки, които убеждават спортистите да казват „по-високо, по-бързо, по-нататък". Твърди се, че имат ефект, генериращ или подобряващ ефективността, например чрез увеличаване на енергийните резерви, увеличаване на мускулната тъкан или увреждане на клетките, причинени от упражнения ремонт.

Веществата, които трябва да повишат ефективността, включват например аминокиселини, антиоксиданти, креатин, L-карнитин, таурин и кофеин. В проучвания обаче тяхната ефективност за спортисти все още не е доказана, с изключение на кофеин и креатин в някои спортове.

Изобилието от хранителни добавки с аминокиселини предполага, че богатите на протеини храни като месо, риба, млечни продукти или бобови растения не могат да ги доставят адекватно. Всъщност хората в Германия обикновено ядат много протеини с висока биологична стойност.

Тауринът, вещество, подобно на аминокиселините, се образува достатъчно в организма и се консумира с риба, месо и мляко. Не може да се докаже увеличаване на физическите показатели с допълнителен прием.

L-карнитинът не трябва да се приема отделно. Той се произвежда в изобилие от самия организъм и също се осигурява от месото в менюто. Когато се използва в храненето на спортисти, не може да се докаже подобрение в издръжливостта или изгаряне на мазнини.

Хранителните добавки, които съдържат антиоксидантни вещества като витамини С и Е, бета-каротин или полифеноли, не показват никакви положителни ефекти в проучванията. Не може да бъде предоставено доказателство за повишаване на мускулната ефективност или устойчивост, нито хроничните заболявания, съпътстващи упражненията. Някои проучвания дори показват, че твърде много антиоксидантни витаминни продукти могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Кофеинът има краткосрочен ефект за повишаване на ефективността - но не и за хора, които редовно пият големи количества кафе, кола или еспресо и следователно се използват за кофеин. Влияе на енергийния метаболизъм, има нервностимулиращ ефект и стимулира кръвообращението. Тъй като кофеинът също така стимулира червата и бъбреците, спортистите, занимаващи се с развлечение, трябва да преценят дали е особено полезен в състезателни ситуации или представлява по-голяма неприятност. Твърде много кофеин води до главоболие и световъртеж.

Какво друго мога да направя?

Разнообразната, пълноценна диета е напълно достатъчна, за да можете като спортист да получавате достатъчно хранителни вещества, без да се налага да прибягвате до специална спортна храна.
Богатите на протеини храни като месо, риба, млечни продукти или бобови растения осигуряват всички важни аминокиселини. Можете чрез умна комбинация, напр. Б. зърнени култури с боб или картофи с мляко, биологичната стойност на отделните протеини се увеличава.
Евентуално повишено изискване за витамин В1 на спортисти за издръжливост, като маратонци, може да бъде посрещнато с нормални храни без никакви проблеми. Този витамин се съдържа в много растителни и животински храни. Абсорбцията от зърнени продукти (овесени ядки, мюсли) е още по-добра, ако ги смесите с плодове.
В зеленчуците и плодовете има много антиоксидантни витамини и други вещества.
Ако загубите минерали чрез потта по време на тренировка и състезание, можете лесно да го компенсирате: със зеленчуци, салати, банани, сосове и картофи. Те осигуряват много магнезий, калий и други важни минерали.
Спортисти, които ядат малко, за да напр. за да отслабнете или да достигнете определен клас тегло за вашия спорт, трябва да обърнете особено внимание на пълноценното и разнообразно меню. Същото се отнася и за спортисти, които са вегани.
Научно обосновани хранителни препоръки за спортисти са достъпни от Работната група по спортно хранене към Германското общество по хранене. Препоръките ще се добавят постепенно.

Изобилие от висококачествени зърнени продукти, картофи, зеленчуци и плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, месо в умерени количества, риба, ядки и растителни масла гарантират, че вие като спортист получавате всички важни хранителни вещества - и с удоволствие!

Подуване:

Комисия на DFG по безопасността на храните SKLM: Кратко съобщение: Добавяне на фармакологично активни вещества към продукти, които се предлагат на пазара като хранителни добавки и храни за начина на живот. Окончателна версия от 30 януари 2015 г.

Mettler S, Фондация за борба с допинга Швейцария (2014) Допълнения: Възможности и рискове. (Достъп на 29 октомври 2020 г.)

Швейцарско общество за спортно хранене, Ръководство за добавки, Списък A: Използване в специфични ситуации в спорта, подкрепено с добри доказателства, Списък B: Все още не е достатъчно проучен. Използването изисква специфични, индивидуализирани протоколи. (достъп на 29 октомври 2020 г.)

NADA - Национална антидопингова агенция Германия, Забранен списък 2020

Федерален институт за оценка на риска (2019). Безопасност на храните: хранителни добавки в спорта, специален принт от BfR2GO 1/2018

Carlsohn et al. (2019): Минерали и витамини в спорта. Позиция на работната група по спортно хранене към Германското общество по хранене V. (DGE)