Независим член на Хербалайф за хранене с диетични влакна

Вероятно сте чували за фибри и че трябва да ги ядем възможно най-често. Какво прави това толкова важно за здравословното хранене?

Диетичните фибри са несмилаема храна, която се съдържа предимно в растителни храни като зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Повечето от тях принадлежат към сложната въглехидратна група. Диетичните фибри са необходими главно за здравословно храносмилане и за насърчаване на редовното и оптимално движение на червата. Противно на това, което подсказва името им, те са важна част от нашата диета, така че не само „баласт“.

Диетичните фибри увеличават обема на храната, но не и енергийното съдържание, което го прави отличен спътник за успешна диета.

Какви фибри има?

Диетичните фибри се срещат в различни пропорции и видове в различните храни. Те се разделят на водоразтворими и неразтворими във вода влакна. Водоразтворимите диетични фибри включват бета-глюкани, фруктани (инулин), полиурониди (пектин, агар, карагенан), рафиноза и ксилоза. Те се намират главно в плодове, зеленчуци и зърнени храни, напр. в:

Боб
Картофи
Овесени трици
Йерусалимски артишок
Цикория
Ябълки
Дюли
Морски водорасли
Ягоди
Цитрусови плодове

Неразтворимите във вода фибри включват целулоза, някои хемицелулози, лигнин и ксантанова смола. Храните с неразтворими във вода фибри включват зеленчуци, семена и зърнени култури, напр.

Пълнозърнесто брашно
пълнозърнести продукти
Пшенични трици
Пълнозърнест ориз
карфиол
брюкселско зеле
Моркови
Цвекло
Семена от бълхи (люспи)

Какви са ползите от фибрите?

Диетичните фибри могат да свържат много вода и следователно да увеличат обема си. Това води до силно разтягане на стомашната стена в стомаха, което води до повишено чувство за ситост.

В червата фибрите упражняват допълнителен натиск върху чревната стена и по този начин стимулират чревните движения (перисталтиката). Те ускоряват транспорта на хранителната каша, правейки изхождането по-редовно и предотвратявайки запек. Това може да предпази от заболявания на ректума (особено хемороиди) и дивертикулоза. Повишеното изхождане също може да доведе до по-бързото елиминиране на токсините и канцерогените.

Тъй като фибрите могат да свързват и жлъчните киселини, които се отделят при движение на червата, това помага да се поддържат нормални нива на холестерола.

Някои диетични фибри като инулин са пребиотици, които служат като източник на храна за „добрите“ чревни бактерии (лактобактерии, бифидобактерии и др.) И следователно насърчават тяхното размножаване, инхибират разпространението на чревни бактерии, които са неблагоприятни за хората и осигуряват здравословна чревна флора.

Тъй като въглехидратите в червата се усвояват по-бавно от храни с високо съдържание на фибри, има по-бавно и по-малко стръмно покачване на кръвната захар след хранене. Ето защо диетичните фибри предотвратяват диабета (тип 2) и са от голямо значение в диетата на диабетиците.

Обширното дъвчене, което е необходимо с храни с високо съдържание на фибри, може да има положителен ефект върху здравето на зъбите. Той масажира венците, почиства части от зъбната повърхност, увеличава количеството слюнка и по този начин допринася за реминерализацията на зъбите.

Колко фибри съдържа храната ни?

Съдържанието на фибри в храните варира в широки граници. Твърди се, че храната е източник на фибри, ако може да съдържа повече от 3% фибри.

Следващата таблица показва съдържанието на фибри в някои храни (в g на 100 g):

бял ориз 2.1
Овесени ядки 9.5
Пшенични трици 49.3
Пълнозърнести тестени изделия 5.1
Мюсли от плодове 10.3

Артишок от Йерусалим 12.5
Грах 5.3
Домати 1.3
Броколи 3.0
Черен салсиф 18.4
Картофи 1.9

Султани 5.4
Дати 9.2
Орехи 4.6
Фъстъци 7.1
Бадеми 9.8

Готвенето има малък ефект върху съдържанието на фибри в храните.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират минимум 30 г диетични фибри дневно, особено чрез пълнозърнести продукти, зеленчуци, ядки, пресни и сушени плодове. Проучванията показват, че този минимум не може да бъде постигнат от повечето.

Как е възможно да се консумира повече фибри в дългосрочен план?

Ако сте били на диета с ниско съдържание на фибри от дълго време, препоръчително е да продължите бавно, тоест консумирайте повече фибри постепенно. Това ще ви помогне да избегнете метеоризъм, който може да е резултат от внезапно увеличаване на приема на фибри.

Преминаването към диета с високо съдържание на фибри може лесно да се осъществи чрез заместване на определени храни с храни с по-високо съдържание на фибри, като например по следните начини:

вместо бял хляб - пълнозърнест хляб, лизамов хляб, пуперникел
вместо рула - пълнозърнести рула
вместо тестени изделия - пълнозърнести макарони
вместо бял ориз - пълнозърнест ориз
вместо пудинг/сладолед - плодове, плодова салата, желе от червени плодове, кисело мляко с плодове и пшенични трици
вместо чипс - ядки, бадеми
вместо царевични люспи - пълнозърнести овесени люспи
вместо картофи - артишок от Йерусалим

Можете също така да осигурите достатъчно количество фибри в диетата си с хранителни добавки под формата на отделни диетични фибри, като люспи на псилиум, бета-глюкани, инулин, ленено семе и пшенични трици.

Диетичните фибри могат да се свързват многократно със собственото си тегло с водата. Ето защо е много важно да приемате достатъчно течности с или след прием на отделни фибри, за да предотвратите липса на вода в червата и последващ запек.

Кога не се препоръчва приемът на фибри?

Има само едно хранене, което трябва да избягвате с фибри, когато е възможно - това е храненето след тренировка. По този начин хранителните вещества от храната могат да се усвоят и усвоят по-бързо и да допринесат по-бързо за регенерацията след тренировка.