Хранителен план за изграждане на мускулни и мастни макронутриенти - Обичайте тежестите си
План за хранене за изграждане на мускули и макроелементи за загуба на мазнини
В статията си за макронутриентите ви обясних какво правят тези хранителни вещества в тялото и че имате нужда и от трите, въглехидрати, мазнини и протеини. И не само за изграждане на мускули, но и за загуба на мазнини. Днес искам да ви кажа как да направите макро план.
Този тип хранителен план е същият като хранителния план на културиста за едновременна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите. Това означава, че хранителният състав регенерира и поддържа мускулите. Най-важният компонент остава броят на консумираните калории. Ако фокусът е върху загубата на мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, ако фокусът е върху изграждането на мускули, трябва да консумирате поне толкова или повече калории, колкото консумирате.
Ако фокусът е върху загубата на мазнини, все пак трябва да тренирате мускулите си, за да увеличите основния си метаболизъм и да не рискувате тялото да започне да губи мускули. Макросъставът също така предотвратява разграждането на мускулите, като доставя хранителните вещества, от които тялото се нуждае.
пример
Изчислявам всички примери, като използвам теглото си и можете да го направите с вашите стойности.
Нека започнем с протеините. Проучванията показват, че най-ефективното изграждане на мускули се извършва при 1,4-2 g протеин на килограм телесно тегло (а именно на килограм нормално тегло, мазнините не се броят). Освен това няма допълнителна полза. Най-малкото някой, който няма предвид основно изграждането на мускули, трябва да яде най-малко 0,8 g протеин/kg телесно тегло, за да абсорбира всички основни аминокиселини (прочетете отново тук за какво става въпрос).
Така че, ако искам да натрупам мускули и в момента тежа 48 килограма, имам нужда от 96 g протеин на ден, това са 384 калории. Ако не искам да изграждам мускули (например, защото искам бързо да отслабна), това би било 38.4g и 153.6 kcal на ден.
Сега идва мазнината. Както знаем, мазнините са също толкова важни, колкото аминокиселините и следователно незаменими. Трябва да консумирате поне 1 g мазнини/kg телесно тегло (отново нормално тегло). 1 г мазнина има 9 ккал.
Така че това би било за мен: 48 г мазнини на ден и 432 калории.
Накрая добавяме въглехидратите. Вероятно вече сте се досетили, но това зависи изцяло от вашето ограничение на калориите. Ограничението на калориите от своя страна зависи от вашата активност и основния метаболизъм (вижте тук калории и др.). Добре, не съвсем, има и минимално количество въглехидрати, от което се нуждаете, от което се изчислява минималното количество калории, които можете да ядете при катастрофална диета.
Пример 1:
Не искам да отслабвам, но искам да изхвърля малко мазнини тук и там и да изграждам мускули. Моят лимит е 1600 калории. Засега имам 384 калории от протеини и 432 калории от мазнини, това е 816. Това оставя 784. Тези 784 калории вече мога да инвестирам във въглехидрати. 1g въглехидрати има 4kcal. Това са 196g въглехидрати.
Пример 2:
Грубо казано, не ми пука за мускулите. Имам 153,6 калории от протеини и 432 калории от мазнини, което е 585,6. Все още има 1014,4 kcal, които мога да инвестирам във въглехидрати. Това би било 253,6 g въглехидрати.
Пример 3:
Аз съм на катастрофална диета, но не искам да влизам в режим на глад и затова консумирам достатъчно от хранителните си вещества. Имам 153,6 калории от протеини и 432 калории от мазнини и имам нужда от поне 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Това са 48 g въглехидрати, следователно 192 калории. Така че бих могъл да премина през диетата със 777 калории, без тялото да влиза в режим на глад и да губи мускули (при условие, че продължавате да тренирате). Можете да получите този малък брой калории, аз сам го опитах, но в дългосрочен план не е много забавно.
Заключение
Когато разработвате макросите си, винаги започвате с протеини и мазнини. След това можете да поставите останалите калории върху въглехидратите. С всяко ограничаване на калориите само въглехидратите се намаляват с стъпки от 0,5 g на килограм телесно тегло. Ограничението на калориите винаги е необходимо, когато нивото на основния ви метаболизъм намалява, което няма нищо общо с някакъв зловещ „режим на глад“, а с факта, че разграждате мазнините и по този начин ставате по-леки и логично преизчислявате основния си метаболизъм. И не, не винаги продължава така. Това продължава, докато не сте достигнали нормалното си тегло и имате нисък процент телесни мазнини и след това можете да ядете колкото всеки друг със същия размер, тегло и мускули, независимо дали е бил на диета или винаги е бил беше тънък. Но повече за това по-късно.
Освен това може да има смисъл за определени тренировъчни цели последователно да ядете малко по-малко мазнини, протеини или въглехидрати, например това се използва при колоездене на въглехидрати. Ще ви разкажа повече за това по-късно.