Хранителен апетит - Myprotein Blog
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Общи понятия за апетита и неговите ефекти върху диетата
Думата апетит произхожда от латински (appetitus - желание), свързана с усещането или физиологичния механизъм, отговорен за появата на усещането за нужда от храна и хранителни запаси на тялото. С други думи, желанието да се яде храна, понякога дори при липса на глад.
В пряка връзка с храносмилателната ни система апетитът се влияе от информацията, която получава от нея, а именно снабдяването с храната и храносмилането, както и използването на наличните хранителни резерви в организма. Следователно, в зависимост от промените в диетата, промени в апетита могат да възникнат в резултат на стимули, които му изпращат съобщения.
На микро ниво апетитът се влияе от:
- количеството хранителни вещества в тялото
- способността да асимилират клетките
- свиване на празния стомах
- нивото на водата в тялото
Но също така и външни фактори като външен вид, мирис и аромат на храната. Апетитът е отговорен в организма за производството на секреция на слюнка и стомашен сок, като по този начин подготвя храносмилателната система.
След всяко хранене в стените на стомаха се получава разширяване, храната ще се усвоява и хранителните вещества ще постъпват в кръвта, като по този начин се получава това, което наричаме инхибиране на апетита.
По принцип са известни два вида апетит: общ и специфичен, разликата между двата е, че докато общият апетит се проявява от желанието да се яде каквото и да било, специфичният апетит е сигнал, предаван от тялото за определен микроелемент като протеин., въглехидрати, липиди, но също така и минерали или витамини.
Нормалният апетит също отразява нормалното физическо и психическо състояние на тялото. Недостигът на апетит може да се дължи на здравословни състояния, тумори, психични проблеми, храносмилателни разстройства и др. И може да се прояви с нисък апетит (анорексичен) или висок апетит (булимичен).
Може би най-често срещаният проблем на апетита на съвременния човек се причинява от нивата на кръвната захар и това се дължи главно на хаотична диета. Много от наличните днес храни, особено бързо хранене или промишлено преработени храни, съдържат огромни количества захар, които заблуждават тялото, като изпращат силни сигнали за глад.
Ядене на апетит и ефект върху мускулната маса
Хранителният апетит влияе както върху загубата на мазнини, така и върху наддаването на мускулна маса. Промяната на начина на живот и навици може да повлияе на това как чувстваме това чувство на „глад“.
Някои експерти препоръчват, ако апетитът е проблем, да се редува твърда храна с течна храна, но всеки спортист от собствения си опит признава голямото предимство на твърдите храни. Всъщност колкото по-твърда храна можете да ядете, толкова по-гладко ще качите мускулна маса. Пример за хранене, което определено трябва да е течно, е храненето след тренировка чрез протеинов шейк.
Ако сте лек човек, шейкът след тренировка например трябва да съдържа както протеини, така и леки въглехидрати. За хранене след тренировка суроватъчният протеин определено има предимство пред другите видове протеини. Ястията след тренировка винаги трябва да имат бързо темпо за изпразване на стомаха, тъй като е от съществено значение да се възползвате от възможностите, необходими за възстановяване на мускулите. Следователно протеиновите концентрати са най-добри.
За хора с нисък апетит също се препоръчват смеси от храносмилателни ензими, приети непосредствено преди или по време на хранене. Ако имате нисък апетит преди закуска, веднага след като се събудите, можете да изпиете малка чаша сок, като портокали или грейпфрут. В рамките на 10 минути апетитът трябва да се появи. За повишаване на апетита могат да се сервират и студени предястия, като меко сварени яйца (от хладилника) и целина.
Недостигът на витамини от група В (комплекс) също е свързан с наличието на намален апетит, така че не забравяйте да приемате добре балансирана добавка от много витамини и минерали през целия ден. В тези случаи е за предпочитане да се използват капсули (прахообразно съдържание), които веднъж в храносмилателния тракт се усвояват по-бързо.
В заключение, за ефективен контрол на апетита:
- повишена консумация на богати на протеини храни и физическа активност
- намаляване на захарите в диетата
- малки порции храна, но на по-чести интервали
- осигуряване на оптимално ниво на фибри (овесени ядки, сладки картофи, боб) при всяко хранене
Предястия от микроелементи по отношение на апетита
Може би най-важният аспект, свързан с контрола на апетита, е свързан с тези три от най-важните микроелементи, изучавайки общите им аспекти, можем да произведем по-лесна манипулация на апетита.
Абсолютно нивото на протеин трябва да бъде възможно най-високо, ако целта ни е да изградим мускулна маса. Протеините успяват да утолят глада много добре, поддържайки състоянието ни на насищане за по-дълго време и това се дължи на факта, че те са много по-богати на хранителни вещества от мазнините или въглехидратите.
Протеините също се нуждаят от повече енергия, за да бъдат усвоени в сравнение с мазнините и въглехидратите и обикновено се препоръчва те да съставляват около 40% от общите дневни калории.
Въглехидратите отделят инсулин, отговорен за процеса на липолиза (изгаряне на мазнини). Има много начини за манипулиране на нивата на въглехидрати в диетата чрез различни методи като въглехидратно колоездене, нисковъглехидратна или дори кето диета. По един или друг начин всички те работят, но техният подход изисква малко внимание и сериозност към детайлите. Ключът е правилното управление на въглехидратите, тъй като колебанията на инсулина също причиняват колебания на кръвната захар и това може да предизвика усещане за масивен глад.
Фокусирането върху въглехидратите с високо съдържание на фибри (овесени ядки, ябълки, малини, кафяв ориз, покълнал хляб, боб, броколи и др.) Спомага за забавянето на храносмилането на въглехидратите и поддържа усещането за насищане за по-дълго време.
Преди много години на мазнините се гледаше скептично и се препоръчва да бъдат сведени до минимум в ежедневната диета, особено за тези, които искат да отслабнат. С течение на времето излязоха на бял свят нови изследвания и информация, които показаха, че въпреки определени предположения, мазнините не са толкова "лоши", днес здравословните мазнини се оценяват заради техните ползи за здравето и, въпреки текстовия контраст, способността за да ни помогне да загубим телесни мазнини.
Що се отнася до потискане на апетита, мазнините могат да свършат отлична работа за забавяне на храносмилането и поддържане на чувството за насищане. От здравна гледна точка би било по-добре да се съсредоточим върху източници, които идват от: омега-3 масла (маслини и в), фъстъчено масло, кашу или бадеми и авокадо.