Храни за регенерация и хранене за ефективна почивка
„Обучението, което трябва да работи, трябва да навреди.“ Това, което звучи бойно, съдържа истина. Защото: Ефективното тренировъчно натоварване води до микро разкъсвания в мускулите. Мускулните болки, болезнените мускули и временно намалената мускулна сила са последствията. Тези възпалителни реакции обикновено отшумяват в рамките на няколко дни. Оптимизираната диета може да помогне да се съкрати значително времето за регенерация. Това е добра новина - особено за любителите спортисти, чиято регенерация често е ограничена поради стрес, работа или семейни причини.
Другата добра новина е: Нямате нужда от хранителни добавки. Балансираната, базирана на нуждите диета с натурални храни е достатъчна. Това е основно изискване за бърза регенерация.
Хранене за оптимална регенерация
В рамките на регенеративното хранене първо трябва да се прави разлика между три цели: докато първо, рехидратацията и, второ, попълването на запасите от гликоген са от съществено значение за бързото възстановяване непосредствено след тренировка, трето, регенерацията на мускулите или изграждането на мускулите е насочена към дългосрочна, успешна адаптация към стимула на тренировката.
Проблем става, когато тялото вече не може да се възстанови напълно. В този случай се увеличава податливостта към инфекциозни заболявания и спортни наранявания. За да се предотврати това, е важно да изберете правилните хранителни вещества. Следващата селекция показва кои естествени вещества могат да се използват за подпомагане на процеса на регенерация.
Голямото сравнение на цените: средна класа срещу Състезателни велосипеди от висок клас - поръчайте изданието 6/2020 сега като печат или електронна хартия!
Протеини и мускули
Както вече беше показано в много проучвания, приложението на висококачествен протеин стимулира синтеза на мускулен протеин веднага след тренировка. Особено при интензивни тренировъчни фази трябва да се провежда прием на протеин до два грама на килограм телесно тегло на ден.
Колкото по-кратко е времето между тренировъчния стимул и приема на протеини, толкова по-добре. Защото: Тялото може да използва аминокиселините, които съставляват протеина, за възстановителните процеси в мускулите.
Основен мета-анализ от Университета в Алабама през 2019 г. стигна до заключението, че приемът на аминокиселини с разклонена верига, BCAA, след тренировка може значително да намали ефекта от възпалените мускули или мускулната болка. Левцинът се доказа като особено ефективна аминокиселина.
Млякото благоприятно ли е за добра регенерация?
Експерт по хранене Dr. Волфганг Фейл препоръчва прием на 3000 милиграма левцин след тренировка, в комбинация с шест грама аргинин. Според Фейл последният причинява от една страна буфериране на амоняк, а от друга страна освобождаването на ускоряващия регенерацията растежен хормон HGH и тестостерон. „Златният стандарт“ е суроватката или суроватъчният протеин, който има високо съдържание на левцин. Млякото, макар и спорна храна, съдържа както суроватъчен протеин, който стимулира синтеза на протеини, така и казеин, който предотвратява разграждането на мускулите.
Други висококачествени протеинови източници от естествен произход са яйцата, месото и рибата. Висококачествени растителни протеини, включително аргинин, могат да бъдат намерени в соевия протеин, киноата, ядките и бобовите растения като нахут и боб. За да се увеличи бионаличността обаче, е важно да се осигури правилната комбинация от източници на растителен протеин.
Въглехидрати и енергийни запаси
Що се отнася до оптимизирането на регенерацията между тренировките в бърза последователност, въглехидратите играят ключова роля - особено когато става въпрос за бързо попълване на запасите от гликоген.
Често се препоръчва да се консумират между 1 и 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тежко упражнение. Освен това изследователите от Германския спортен университет в Кьолн успяха да покажат, наред с други неща, намаляване на мускулните увреждания при консумация на въглехидрати в комбинация с протеини. Тъй като освободеният инсулин насърчава усвояването на аминокиселините, протеинът постъпва в клетките по-бързо. За ускоряване на регенерацията е препоръчително да се консумират въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1 до 5: 1. По отношение на телесното тегло се препоръчват 0,2 до 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло на час след тренировка. Това ускорява натрупването на гликоген и стимулира натрупването на протеин в мускулите.
За спортист с тегло 70 килограма тази препоръка означава конкретно: до 84 грама въглехидрати и 28 грама протеин. Освен това се предлагат евтини естествени комбинации от храни, например с картофени кварки или ястия от мляко и зърнени храни - като класическите овесени ядки и мюсли от натурално кисело мляко или 400 милилитра шоколадово мляко, може би най-евтиният вариант на „възстановителна напитка“.
Храна за ефективна регенерация: антиоксиданти и клетки
През последните години има редица нови проучвания за ефектите на антиоксидантите след тренировка. Антиоксидантите предпазват клетките от така наречените свободни радикали, които са специални кислородни атоми, които увреждат ДНК в митохондриите, „електроцентралите“ на клетките. Ето защо хранителните добавки, които съдържат високи дози антиоксиданти, често се рекламират и често се купуват. Но: Научните доказателства за тяхната ефективност обикновено липсват.
През 2017 г. диетологът Стефани Мослер посочи в статия в Sportärztezeitung, че приемът на антиоксиданти чрез хранителни добавки дори затруднява формирането на собствените антиоксиданти, свързани с обучението. Факт е: тялото абсорбира антиоксидантите от естествените храни особено добре. Естествените антиоксиданти, като тези, които се съдържат в вишните, могат да ускорят процеса на регенерация и да намалят мускулната болезненост.
Проучвания от университета Нортумбрия
До този извод стигнаха няколко проучвания от Университета Нортумбрия, Великобритания. Едно от тях беше проведено на 16 добре обучени мъже колоездачи. В продължение на седем дни на изпитваните се даваше напитка, приготвена от концентрат от вишни Montmorency - или плацебо напитка - два пъти на ден. Напитката с черешов сок е еквивалентна на 90 цели череши Montmorency. Тестваните са получили напитките като част от тренировка за колоездене с висока интензивност, която е трябвало да симулира тристепенно състезание. Тестваните кръвни проби показаха, че маркерите за възпалителен и оксидативен стрес при тестваните Montmorency са значително по-ниски, отколкото при тези от контролната група. Измереният оксидативен стрес е бил селективно по-нисък с до 30 процента.
По този начин проучването потвърждава резултатите от предишни проучвания на същите учени, които са били провеждани в началото на Лондонския маратон през 2015 г. Може да се демонстрира значително намаляване на мускулната болка и болки в мускулите след маратона. Тези ефекти на черешовия концентрат могат да се дължат на високото съдържание на някои растителни компоненти като антоцианини и кверцетин, както и на витамините С, Е и каротеноидите. Екстрактът от Montmorency се използва редовно от екипа на Jumbo-Visma за колоездене WorldTour.
Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!
Касис
Разбира се, тук са необходими още големи проучвания, за да се стигне до окончателни заключения. Други видове плодове, като боровинки и касис, също имат антиоксидантни свойства. Те съдържат, наред с други неща, фенолна киселина, танини и флавоноиди, аскорбинова киселина и каротеноиди.
Касисът се счита за особено добър за производителност и регенерация. В проучване от 2014 г. на Университета в Чичестър, Великобритания, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, беше показано, че плодовете увеличават ефективността на обучените колоездачи с до 8,6% и увеличават изгарянето на мазнини с до 27% може да се подобри.
Изследователите потвърждават плодовете вазодилататорен ефект. При тестваните добре обучени колоездачи също е установено увеличение на притока на кръв от 20 до 35 процента. Мускулите се уморяват по-бавно и трябва да се използват по-малко, за да се постигне определено ниво на изпълнение. Регенерацията също е много ясно подкрепена от подобрено кръвообращение.
Подправки и билки
Подправките не само придават на храната фина нотка. Някои от тях могат да помогнат на спортистите да се възстановят по-бързо, например канела, пипер, лют пипер, куркума или джинджифил. Настоящите изследвания показват, че редовното приемане на джинджифил може да намали мускулната болезненост и мускулната болка.
За това е отговорен гингеролът, съдържащ се в джинджифила. Имунната система също се възползва от редовната консумация на джинджифил. Джинджифилът насърчава образуването на глутатион, най-важният водоразтворим антиоксидант в човешкото тяло. Той поддържа функцията на белите кръвни клетки и по този начин защитата срещу болести.
"Редовната консумация на куркума не само ускорява регенерацията, но и насърчава способността за мислене."
Ефектите на куркумина
Куркуминът е името на съставката в куркумата, която вече е изследвана в различни изследвания в областта на зарастването на рани, диабет, остеоартрит и терапия на рак. Куркуминът потиска стимулиращия възпалението протеин NF-KB в организма. Някои изследвания предполагат, че консумирането на поне 200 милиграма куркумин дневно може да облекчи мускулната болка и нараняванията. В допълнение, куркуминът насърчава образуването на колаген в тялото и по този начин подпомага регенерацията.
Също така има положителен ефект върху мозъчната дейност, като взаимодейства с ензима ацетилхолинестераза. Ензимът е необходим главно за предаване на информация от един синапс на една нервна клетка към друга. В канелата има стотици растителни вещества. В допълнение към своите противовъзпалителни свойства, канелата помага да се насърчи усвояването на глюкозата в мускулите, като в същото време намалява нивото на кръвната захар или я поддържа стабилна. Друго проучване показа, че нивото на кръвната захар се повишава по-малко след порция оризов пудинг с канела, отколкото след порция оризов пудинг без канела. Ефективната дневна доза канела обикновено е от един до шест грама или около половин до две чаени лъжички канела на ден. Важно е да обърнете внимание на „правилния“ вид канела. Ефектите върху здравето на Цейлонската канела превъзхождат тези на другите видове. Люти чушки и пипер също трябва да се използват от спортисти.
Пикантна храна за добра регенерация?
Според изследователската група Dr. Feil, пипериновата съставка пипер може да увеличи абсорбционната способност и ефекта на хранителните вещества от храната с до 1000 процента. Съответно, салата, подправена с пипер, може да „работи“ толкова силно, колкото десет салати без пипер. Прясно смленият пипер има най-добър ефект.
Ако предпочитате пикантна храна, не можете да избегнете чилито. Казва се, че съдържащото се в него вещество капсаицин има двойно намаляване на болката. От една страна предотвратява предаването на болка, от друга страна деактивира ванилоидния рецептор, който играе решаваща роля в развитието на болковите и възпалителни процеси в тялото.
Метаболизъм и телесни мазнини
Резултатът: Чили намалява усещането за болка и възпаление. Плюс: Чили стимулира метаболизма на мазнините. В проучване, публикувано през 2018 г., на 75 участници са били дадени или четири милиграма капсаицин, или плацебо продукт на ден. Резултатът след дванадесетседмичното лечение: групата на изпитваните, които редовно са приемали капсаицин, съдържащ се в лют червен пипер, са загубили средно почти шест процента телесни мазнини.
Зелените билки също са ценни. Те могат естествено да намалят възпалението и да облекчат болката. Мента, мащерка, майорана, риган, босилек и розмарин съдържат противовъзпалителните вещества урсолова киселина, D-лимонен и лутеолин. Магданоз, кориандър, кимион, анасон, кервил и копър с техните активни съставки анетол, апигенин и полиацетилен също имат положителен здравен ефект.
Има ли чудодейна съставка за ефективна регенерация?
Заключението: Няма такова нещо като „чудотворна съставка“ или „хапче за регенерация“. Това е сместа от много пресни, естествени храни и техните съставки, които могат да предотвратят наранявания и да ускорят процеса на регенерация.
Според настоящи проучвания естествените храни като яйца, череши, касис и голям избор от подправки са ускорители на регенерацията, когато се използват правилно. От друга страна, някои хранителни добавки дори имат отрицателен ефект върху регенерацията.