Храни според възрастта Хранене, благосъстояние Списание ПСИХОЛОГИИ Румъния
Прочетете Напред
Професионалисти от Wella и УНИЦЕФ: Учебен семинар на Piatra Neamt в полза на уязвимите юноши
Биологичните промени, начинът на живот оставят своя отпечатък върху тялото и пораждат нови нужди от храна. Гастроентерологът Елена Капчелея ни казва какви витамини и храни да предпочитаме на 30, 40 и 50 години.
Жените на възраст 30-40 години, хранителните навици варират значително в зависимост от професионалната дейност, семейните задължения, но особено времето, прекарано в купуване и приготвяне на храна.
Според проучвания, на тези възрасти има излишъци като: твърде много захар, твърде много сол, твърде много бяло брашно, но и съществени недостатъци: твърде малко зеленчуци, твърде малко плодове, твърде малко здравословни напитки, които излагат дамите на дефицит на желязо, витамини С, Е и В, калций и магнезий.
Към това се добавя рискът от напълняване, особено по време на бременност, и появата на целулит, без да се вземат предвид стресът и хроничната умора.
Има много полезни ефекти: стимулира защитата на организма срещу инфекции, бори се със стреса, насърчава синтеза на определени хормони, усвояването на желязо и синтеза на L-карнитин, предпазва тялото от вредното въздействие на цигарения дим.
Недостигът на витамин С води до умора, задух по време на натоварване, сънливост, мускулни болки, повишен риск от инфекция.
Поради това се препоръчва да се осигури дневен прием на 80-500 mg витамин С, не по-висок, тъй като може да бъде опасен.
Тъй като една кутия цигари на ден е еквивалентна на унищожаването на 50 mg витамин С, пушачът трябва да консумира поне 150-200 mg дневно, в зависимост от броя на изпушените цигари, за да се избегне всеки дефицит и да се защитят клетките на организма от окисляване.
Важно е да се знае, че синтетичният витамин С под формата на таблетки не се усвоява толкова добре от организма, колкото съдържащият се естествено в храната.
Какво да ядем: 50 mg витамин С се съдържат в: 25 g киви, 25 g магданоз, 30 g касис, 50 g пресни чушки, 50 g hazmatuchi, 70 g кресон, 80 g прясно червено зеле, 100 g цитрусови плодове, 200 g черен дроб или бъбреци.
Съвременната тенденция да се консумират особено рафинирани храни, в ущърб на естествени, сурови, води до хроничен дефицит на магнезий.
Неспазването на препоръчителната доза от 330 mg може да доведе до умора, спазми, хиперемотивност и спазмофилия.
Какво да ядем: тъмен шоколад с над 70% какао 420 mg/100 g, пшеничен зародиш 400 mg/100 g, бадеми 260 mg/100 g, шоколад със 70% какао 200 mg/100 g, сушен боб 160 mg/100 g, ядки и лешници 140 mg/100 g, пълнозърнест ориз 140 mg/100 g, овесени ядки 130 mg/100 g, леща 90 mg/100 g, пълнозърнест хляб 90 mg/100 g, сушени смокини 85 mg/100 g, пълнозърнести тестени изделия 70 mg/100 g.
Витамин В6
Умората и раздразнителността обикновено се причиняват от дефицит на витамин В6, който може да се влоши от контрацептивно лечение, скорошна бременност или злоупотреба с глутамат - подобрител на вкуса, присъстващ в почти всички индустриално приготвени храни.
Недостигът на витамин В6 може да се прояви със световъртеж, мазна коса и кожа или прекомерна жажда за сладко. Препоръчителната дневна доза витамин В6 е 2 mg.
Какво да ядем: бирена мая 4 mg/100 g; пшеничен зародиш 3 mg/100 g; соя 1,5 mg/100 g; авокадо 0,6 mg/100 g; сушени зеленчуци 0,5 mg/100 g; кафяв ориз 0,5 mg/100 g; над 0,4 mg/100 g.
Ако сте вегетарианец
Напълно ли се отказахте от месото, включително рибата? След това трябва да осигурите достатъчно количество животински странични продукти в тялото, за да балансирате диетата - и тук имам предвид особено млечните продукти и яйцата.
Зърнените култури имат недостиг на лизин, а бобовите култури - метионин, така че е важно ежедневно да се комбинират сурови зърнени култури, бобови и маслодайни семена (ядки, лешници, бадеми и др.). A
повишено изкушение и прием на желязо, защото желязото от растителен произход се усвоява пет пъти по-малко от това от животински произход.
За да избегнете недостига на витамин В12, яжте сирене (особено овче и козе сирене), яйца и водорасли. Растителните протеини нямат същата хранителна стойност като животинските протеини, които се усвояват на 100%. Следователно 10 g протеин от леща никога няма да имат същата стойност като 10 g яйчен протеин.
Незаменими понятия, ако искате да поддържате правилен прием на протеини, т.е. 1 g протеин на ден за всеки килограм в тялото. Соевите зърна имат 35 g/100 g протеин, 45 g/100 g соево брашно, и двете са 100% усвоими. Нахутът също има добър процент, 70% усвоим, със 78 g/100 g.
Хормоналната терапия и хранително богата диета могат да запазят младостта и да предотвратят някои здравословни проблеми като остеопороза, сърдечносъдови заболявания, наддаване на тегло и диабет.
Средната възраст, при която настъпва менопаузата, е 50 години, но тя варира в зависимост от етническата принадлежност, климата, наследственото наследство. Често майката и дъщерята навлизат в менопаузата на една и съща възраст, а пушенето отключва менопаузата две години по-рано.
Стареенето на организма е генетично програмирано и ускорено от свободните радикали, срещу които можем да се борим с антиоксиданти в храната, а именно витамин С, селен, витамин Е, цинк, бета-каротин, полифеноли.
Хранително трябва да се осигури добър прием на магнезий, който намалява чувствителността към околната среда и в някои случаи може да е необходима Омега 3.
Какво да ядем:
витамин С - броколи, касис, сурови зеленчуци, грейпфрут, киви, лимон, магданоз, портокали;
витамин Е - пшеничен зародиш, слънчогледово масло, масло от пшеничен зародиш, орехово масло, царевично масло, масло от гроздови семки;
бета-каротин - броколи, кайсии, кресон, манго, праскови, портокали, домати, варен спанак;
полифеноли - зелен чай, шоколад с над 70% какао, червено вино;
селен - месо, сурови зърнени храни, гъби, органи, риба, стриди;
цинк - сушени сирена, месо, бирена мая, сушен боб, черен дроб, леща, грах, сусам.
Остеопороза ...
. предотвратява се с прием на калций, свързан с витамин D и, вероятно, с хормонално лечение. След 50 години дневната доза калций трябва да бъде 1200–1 500 mg на ден. Препоръчват се бирена мая, минерална вода, избягване на алкохол (над половин литър на ден), излишно кафе (от четвъртата чаша) и пушене.
Нехормонални лечения
Той облекчава симптомите на менопаузата, особено изофлавоните, по-известни като фитоестрогени. Тези продукти са получени от соя и са създадени, след като е забелязано, че азиатските жени страдат по-малко от западните жени от менопаузални разстройства. Други продукти, свързани с фитотерапията и хомеопатията, особено нова молекула, могат да дадат интересни резултати: ралоксифен.
Елена Капчелея е гастроентеролог в Медицинска клиника Лаурус, ул. Михай Еминеску 100, Букурещ, e-mail [имейл защитен]
Абонирайте се за бюлетина!
Получавайте седмични ресурси по имейл!