Храни с високо съдържание на фибри за балансирана диета

Какво представляват влакната?

Фибрите са елемент, който обикновено се съдържа в растителните храни като зърнени храни, зеленчуци и плодове и не се усвоява от ензимите в храносмилателния тракт. Всъщност те са категория въглехидрати, които не могат да бъдат атакувани и усвоявани от ензимите в храносмилателния тракт.

храни

Диета с нормално съдържание на фибри е много полезна дори при диети.

Влакната са от няколко вида:

  • неразтворим участват в оптималното функциониране на дебелото черво и се намират в целулозата, получена от зърнени трици. Те имат висока абсорбционна сила и набъбват, когато достигнат червата;
  • разтворим не помага за преминаването на храната през червата, но намалява абсорбцията на вещества в кръвта;

Какво ни помага?

На първо място, фибрите имат ролята да нормализират движението на червата. Те също помагат много за поддържане на оптимално здраве на червата, намалявайки риска от хемороиди.

Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в овес, семена, боб и трици и помагат за понижаване на холестерола, увеличаване на енергийния прием и засилване на изгарянията. Те също са от полза за сърцето чрез понижаване на кръвното налягане.

С помощта на фибри, по-точно неразтворимите, се контролира и нивото на кръвната захар (спомага за подобряване и нормализиране на съществуващото ниво в кръвта), намалявайки риска от диабет.

С помощта на фибри състоянието на ситост се постига по-бързо, като по този начин ще можете да консумирате по-малко храна, докато сте заситени много по-бързо.

Значението на фибрите в диетата

Консумирането на фибри носи няколко значителни ползи за тялото:

  • Някои заболявания на дебелото черво, които се проявяват предимно чрез запек, се елиминират - те могат да бъдат благоприятно повлияни от повишеното съотношение на разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри могат да увеличат способността на организма да задържа вода в дебелото черво и да намалят времето за чревен транзит;
  • Проучванията показват, че липсата на диетични фибри е фактор, който причинява рак на дебелото черво;
  • Неразтворимите фибри функционират като гъба и участват в намаляване на абсорбцията на липиди и блокиране на синтеза на холестерол;
  • Разтворимите фибри понижават кръвната захар, защото намаляват усвояването на въглехидрати и генерират по-бързо изпразване на стомаха, генерирайки ранно ситост и помагайки за намаляване на приема на храна;
  • Разтворимите фибри се препоръчват за нискокалорични диети, имат хипогликемична роля и намаляват абсорбцията на въглехидрати (запазват навлизането на глюкоза в кръвта);

Какво количество се препоръчва да се консумира ежедневно?

Изследователите са показали, че е важно да се консумират фибри, но има много хора, които не консумират достатъчно. В зависимост от възрастта и няколко важни аспекта, оптималното количество може да бъде изчислено, както следва:

  • За децата:

Децата на възраст между 2 и 5 години могат да консумират до 15 грама на ден;

Децата на възраст между 5 и 11 години могат да консумират до 20 грама;

Децата на възраст между 11 и 16 години могат да консумират до 25 грама на ден;

Децата на възраст между 16 и 18 години могат да консумират до 60 грама на ден.

  • За жени:

Жените на възраст между 19 и 50 години могат да консумират 25 грама на ден;

Жените над 50 могат да консумират 21 грама на ден.

  • За мъже:

Мъжете на възраст между 19 и 50 години могат да консумират 38 грама дневно;

Мъжете над 50 могат да консумират 30 грама на ден.

Пациентите, които страдат от малабсорбция или имат диария, могат да консумират храни, които са напълно усвоени и имат ниско съдържание на фибри. За тези хора фибрите са противопоказани.

Диета, която включва напълно смилаеми храни, се препоръчва и за тези с запушен или съкратен чревен тракт.

В някои ситуации прекомерната консумация на фибри може да причини симптоми като метеоризъм и храносмилателни спазми. Също така в някои ситуации фибрите могат да повлияят на начина, по който се усвояват калция и цинка в храната.

Храни с високо съдържание на фибри

Според специалисти от Medical News Today това са храните с най-високо съдържание на фибри.

Хората, които искат да контролират приема на фибри, могат да опитат и специални прахове като Фибрен прах със съдържание, получено от сместа от няколко растения и зеленчуци. Може лесно да се добави към всеки препарат.

Богати на фибри зеленчуци

Зеленият фасул съдържа 10,5 g фибри на 100 g и освен това е богат на протеини. Фасулът е добър източник на ферментиращи фибри. Те се движат в дебелото черво и помагат да се хранят различни колонии от здрави бактерии в червата. Изследователите са открили връзки между здрави чревни микробиоми и по-ниски нива на диабет. Фасулът също е с високо съдържание на протеини. Можете да добавите боб към салати, къри или яхния за допълнителни фибри и протеини.

  • червен боб

Червеният боб е популярен вид американски боб. Плодовете могат да се консумират сурови, пюрирани или консервирани. Заедно с високото си съдържание на фибри, червеният боб е важен източник на калций и желязо. Червеният боб съдържа 9 g фибри на 100 g.

  • Черен боб

Черният боб съдържа значителни количества желязо и магнезий. Освен това е чудесен източник на протеини. Ако хората на веганска диета комбинират черен боб с ориз, те ще въведат в тялото всички девет незаменими аминокиселини. 100g черен боб съдържа 8.7g фибри.

  • грах

Грахът е чудесен източник на желязо и магнезий. Може да се включи в много ястия като салати, къри или дори яхнии. Грахът съдържа 8,3 g фибри на 100 g.

  • леща за готвене

Има много видове леща, включително червена и френска леща. Те са перфектни в комбинация с кус-кус, киноа или дал. Лещата съдържа 7,9 g фибри на 100 g.

  • Фасул Adzuki

Адзуки бобът се използва в японската кухня за приготвяне на паста от червен боб, която е традиционен десерт. Този боб може да се вари и яде просто защото е много ароматен. 100g Adzuki боб съдържа 7,3g фибри.

  • Фасолея Лима

Не само варните зърна са отличен източник на фибри, но те са богати и на растителни протеини. Зърната Лима съдържат 7 g фибри на 100 g.

  • Наут

Нахутът е популярен източник на протеини и фибри. Съдържа още желязо, витамин В-6 и магнезий. Можете да използвате тези зеленчуци като основа за хумус и фалафел. Нахутът съдържа 6,4 g фибри на 100 g.

Нахутът от Solaris е внимателно подбран продукт и може да се приготви в няколко вкусни ястия.

От соята се произвеждат разнообразни продукти, като тофу, темпе и мисо. Хората често използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млякото. Прясна соя също може да се консумира сурова или да се добавя към салати като едамаме. Соята съдържа 6 g фибри на 100 g.

  • Бял боб

Класическият бял боб е богат на фибри и протеини. Този боб се предлага в повечето магазини. Нормалният боб съдържа 4,1 g фибри на 100 g.

  • Артишок

Артишокът е богат на фибри, както и на витамини С и К. Също така съдържа калций. Артишокът може да се пече на скара, може да се включва в различни ястия и може да се готви индивидуално чрез варене. Средният артишок съдържа 6,9 g фибри.

Това био песто от артишок е едновременно вкусно и здравословно решение.

Като основен зеленчук, картофите са добър източник на витамини от група В, плюс витамин С и магнезий. Средно запечен картоф в черупка съдържа 6,3 g фибри.

  • Сладки картофи

Сладките картофи са богати на витамин А. Голям, сладък, обелен картоф съдържа 5,9 г фибри.

  • Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които са богати на витамини С и А. Кръстоцветните зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли. Чаша варени стръкове броколи съдържа 5,1 g фибри.

  • Тиква

Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А и К и калций. Стандартна порция консервирана тиква съдържа 3,6 g фибри.

Плодове, богати на фибри

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Тези плодове са популярни в салати и сосове. Беленото авокадо съдържа 9,2 g фибри.

  • круши

Крушите са пълни с фибри, както и с витамини С и А, фолиева киселина и калций. Средата съдържа 5,5 g фибри.

  • ябълки

Ябълките са добър източник на витамини С и А. Важно е ябълките да се ядат с черупки, тъй като съдържат най-голямо количество фибри. Една голяма ябълка съдържа 5,4 г фибри.

  • Малина

Малините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези червени плодове съдържат също витамини С и К. Половин чаша малини съдържа 4 g фибри.

  • Къпини

Подобно на малините, къпините са пълни със здравословни антиоксиданти и са важен източник на витамини С и К. Половин чаша къпини съдържа 3,8 г фибри.

  • Сливи

Сливите или сините сливи могат да помогнат за укрепване на храносмилателното здраве. Макар и с високо съдържание на фибри, сливите също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че се опитайте да ги ядете умерено. Пет сливи имат 3,4 г фибри.

  • Портокали

Портокалите също са добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето. Портокалът съдържа 3,4 g фибри.

  • Банан

Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, включително калий, магнезий и витамин С. Те могат да се консумират сурови или да се включват в десерти и напитки. Средният банан съдържа 3,1 g фибри.

  • гуава

Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и витамин А. Черупките са годни за консумация, което означава, че плодовете могат да се приемат като закуска навсякъде. Плодът от гуава съдържа 3 g фибри.

Богати на фибри семена и зърнени храни

Елдата е семе, а не зърнена култура, дори ако изглежда като зърнена култура. Той е богат на цинк и магнезий и не съдържа глутен. В Япония юфката се прави от елда. Елдовото брашно е отлична алтернатива на класическия глутен. Половин чаша елда съдържа 8,4 г фибри.

  • Семена от чиа

Тези семена не само са богати на фибри, но също така съдържат високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо. Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 g фибри.

  • киноа

Киноата е друга псевдозърнена култура и също е ядливо семе. Това семе е богато на антиоксиданти, магнезий, фолиева киселина и мед, както и на витамини В1, В2 и В6.

Киноата е полезна за хора, които са чувствителни към глутен. Киноа брашното е отлично за печене, а семената могат да бъдат включени в здравословна закуска. Половин чаша киноа съдържа 2,6 g фибри.

  • Тиквени семена

Тиквените семки са източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и на магнезий и цинк. Чаша тиквени семки съдържа 1,9 г фибри.

  • бадеми

Бадемите са богати на витамин Е, който действа като антиоксидант, както и на калций и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Десет бадема съдържат 1,5 g фибри.

Относно диетичните фибри и какви са те