Храни, понижаващи холестерола
Кои храни понижават холестерола?
Един от най-добрите начини да използвате диета за понижаване на холестерола е да замените наситените мазнини в храната си с ненаситени мазнини. Поради това типичният „списък с храни за понижаване на холестерола“ често съдържа продукти с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, като растителни масла, ядки или семена и продукти, направени от тях. Те трябва да заменят храни, богати на наситени мазнини. Вижте нашата статия за наситените мазнини за списък с храни, които могат да имат положително въздействие върху нивата на холестерола ви като част от балансираната диета.
Съществуват и храни, които помагат активно за понижаване на холестерола и които лесно могат да бъдат включени в балансирана диета. Храните, понижаващи холестерола, съдържат например една от следните съставки: растителни стерини или станоли или фибрите бета-глюкан, съдържащи се в овеса и ечемика.
Растителни стероли
Холестеролът се произвежда в тялото от черния дроб и също така постъпва в кръвта ни като хранителен холестерол през червата. Растителните стероли намаляват абсорбцията на холестерол от червата, което означава, че по-малко холестерол навлиза в кръвта. Ежедневната консумация от 1,5 до 2,4 g растителни стерини, като част от балансирана диета с много плодове и зеленчуци и здравословен начин на живот, може да понижи нивата на холестерола със 7 до 10% в рамките на 2 до 3 седмици.
Понижаващи холестерола храни с добавени растителни стерини
Храни като Becel ProActiv, които съдържат добавени растителни стерини, улесняват интегрирането на растителни стерини в ежедневното меню. Въпреки че растителните стероли могат да се намерят и в плодовете, зеленчуците, ядките и семената, съдържанието им е твърде ниско, за да може да приема оптималното количество от 1,5 - 2,4 g дневно.
Becel ProActiv е спрей, който има добър вкус и улеснява усвояването на растителни стерини чрез ежедневна храна. Доказано е, че растителните стероли в Becel ProActiv понижават нивата на холестерола. Ежедневното количество от 1,5 до 2,4 g растителни стерини се съдържа в 30 g Becel ProActiv.
Бета глюкани
Бета-глюканите са диетични фибри, открити в овеса и някои видове ечемик, които имат благоприятен ефект върху холестерола като част от балансираното хранене и здравословния начин на живот. Ежедневна консумация на 3 g бета-глюкани е необходима за понижаване на холестерола. 30-грамова порция овесени ядки съдържа около една трета от това количество.
Понижаващи холестерола храни с бета-глюкани
Има няколко храни, които съдържат бета-глюкани. Следователно овесените ядки и овесените трици са добър избор за тези, които искат да направят нещо за здравето на сърцето си. Добавете няколко ядки или плод, за да приготвите вкусна закуска с допълнителни фибри, която също ви позволява да консумирате една от двете препоръчителни порции плодове на ден.
Ечемикът е друг пример за храна, която съдържа бета-глюкани. Може да се използва за вкусно ечемичено ризото или за яхния, а също така може да се намери в някои пълнозърнести хлябове и бисквити. Внимавайте за етикетите, в които овесът и ечемикът са посочени като съставки и се опитайте да включите тези храни във вашата диета.
Планирайте диета за понижаване на холестерола
Храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини трябва винаги да заместват други храни, които имат високо съдържание на наситени мастни киселини, те не трябва да се консумират допълнително. По-ненаситените и по-малко наситени мазнини в диетата могат да помогнат за поддържане на нивата на холестерола в норма.
Тук изброихме някои храни, които са чудесно подходящи за това:
- Когато готвите и печете, заменете хранителните мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини, като масло или кокосова мазнина, с храни, богати на ненаситени мастни киселини, като маргарин или растителни масла.
- Можете също така да увеличите количеството на ненаситени мастни киселини във вашата диета, като замените месото и колбасите с морска риба с високо съдържание на мазнини веднъж или два пъти седмично. Опитайте сьомга с песто и зелени зеленчуци или сардини върху пълнозърнест хляб. Скумрията е друга мазна риба, която можете да пържите, печете или да се наслаждавате като пушена скумрия. Тук сме събрали много повече рецепти за риба за вас.
- Ако търсите здравословна закуска между храненията, опитайте ядки. Бадемите и орехите съдържат много полезни мазнини. Това ги прави добър вариант за тези, които са гладни следобед и могат лесно да заменят печени изделия като бисквитки и сладкиши, които често са с високо съдържание на наситени мазнини. Не забравяйте обаче, че ядките са богати на енергия и поддържат вашата порция умерено.
Ако искате да намалите холестерола си, една възможна стъпка, която можете да предприемете, за да повлияете на нивата на холестерола, е промяната на диетата. Тази статия и други информационни материали, като например таблица на храните за понижаване на холестерола, могат да ви помогнат да създадете с лекота вкусни ястия, съзнаващи холестерола. И сърцето, и стомахът ви ще ви благодарят!