Храни, най-богати на омега 3 - Natura Force

Кои храни са най-богати на омега 3? От съществено значение за организма, който не е в състояние да ги синтезира от други хранителни вещества (или в твърде малки количества), омега 3 задължително трябва да бъде осигурена чрез подходяща диета. Точно като омега 6. В тази статия представяме храните, които съдържат най-много. Разберете кои храни са най-богати на омега 3 !

Кои храни са най-богати на омега 3? ?

Малки основни напомняния за омега 3 мастните киселини: баланс, природа ...

Омега 3, какви са те ?

Омега 3 са част от семейството на полиненаситените мастни киселини, основните съставки на липидите. Има няколко вида омега 3:

  • Алфа линоленова киселина (ALA). Това е единственият т. Нар. „Основен“ омега 3, защото е от съществено значение за организма, който не е в състояние да го произведе по естествен.
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA). Човешкото тяло може да синтезира EPA от ALA. Тъй като обаче нивата на преработка са достатъчно ниски, за да отговорят на ежедневните изисквания, е необходимо да се консумират храни, богати на СИП, като мазна риба. Можем да се обърнем и към хранителна добавка на основата на рибено масло.
  • Докозахексаенова киселина (DHA). DHA също се произвежда от тялото от ALA. Но както при EAF, най-добре е да приемете специфична диета. Естественото преобразуване на ALA в организма всъщност е много ниско (по-малко от 10%).

Важността на доброто съотношение омега 3/омега 6

Омега 3 и Омега 6 мастните киселини са от съществено значение за организма и които се саморегулират помежду си. С други думи, антикоагулантното и вазодилататорното действие на омега 3 се компенсира от коагулантното действие на омега 6 и обратно. Следователно количествата омега 3 и омега 6 трябва да бъдат регулирани, за да се поддържа баланс в нивата на двете мастни киселини в организма (1). Единият не трябва да присъства в твърде голямо количество в сравнение с другия. За съжаление, това съотношение често е небалансирано, тъй като консумираме твърде много омега 6. Следователно диета, богата на омега 3, балансира баланса и предлага на тялото много предимства, особено върху сърдечната дейност (2). Сега нека разберем къде да ги намерим в диетата.

Храни от растителен произход (AAL)

Някои омега 3 мастни киселини се намират в храни от растителен произход. Това са алфа линоленова киселина (ALA). Има растителни масла, които са повече или по-малко богати на омега 3 и те са най-добрите възможни източници на ALA.

омега

Рапично масло

Не е най-богатото масло в омега 3, но остава шампион на растителните масла. Всъщност рапичното масло е най-балансираното от всички, като съотношението омега 3 към омега 6 е 1/2. Неговият много характерен вкус може да не е по вкуса на всеки, но лесно се включва в рецептите за готвене и подправки. Освен това е напълно възможно да се смесва с други масла, считани за неутрални, като зехтин. Това масло е истински съюзник на сърдечно-съдовото здраве.

Маслени и ленени семена

Храна с висока концентрация на мазнини, ленът се предлага както в масло, така и в семена. Лененото масло е особено богато на омега 3: то е едно от най-богатите наоколо. Той обаче има недостатъка, че е много труден за съхранение, тъй като се окислява много бързо.

Затова ще предпочетем ленените семена, които са по-лесни за включване в диетата, например в хляб или салати. Ленените семена са най-важните източници на омега 3 алфа линоленова киселина (ALA). Те също са богати на фибри и витамин Е и са много достъпни !

Масло от перила и други масла, богати на омега 3

Малко известно на Запад, маслото от перила със сигурност е един от най-добрите растителни източници на омега 3 мастни киселини. Всъщност то съдържа 60 до 65%, в сравнение с 12 до 21% от омега 6! Наличието на някои витамини в състава му (в частност А и Е) прави възможно стабилизирането му. Сред най-богатите на омега 3 масла е и конопеното масло, което е страхотно за сърдечно-съдовата защита (3). Можем да споменем и масло от камелина, масло от инча Sacha, масло от морски зърнастец, масло от шипка от Чили и масло от чиа.

Семена от чиа

Семената от чиа са много популярни сред вегетарианците и веганите, които ги използват в много рецепти. Всъщност те предлагат добри количества омега 3 и ви позволяват да се напълните с протеини. В допълнение към високото си съдържание на омега 3 от 4915 mg на супена лъжица, семената от чиа също са особено богати на минерали, като манган, калций или фосфор, както и на протеини. Съдържа и всичките осем аминокиселини, които са от съществено значение за организма, което го прави основен източник на хранителни вещества.

Ядки

Ядките обикновено са с много високо съдържание на мазнини и омега 3 мастни киселини. Например, шепа ядки съдържат около 2542 mg омега 3.

Освен това, ако орехите са най-известните ядки заради съдържанието си на омега 3, не трябва да се пренебрегват и други плодове, като шам-фъстъци, бадеми, кашу или дори лешници.

По същия начин маслата, извлечени от тези храни, също са богати на омега 3. Ореховото масло е идеално балансирано по отношение на мастни киселини, тъй като съдържа 55% омега 6, 15 до 23% d омега 9 и 12 до 15% омега 3. Маслодайни семена съдържат фитостероли и антиоксидантни витамини, които са идеални съюзници за здравето. Не е за пренебрегване !

Соя

Соята е много питателна храна, богата на фибри, растителни протеини и основни минерали. По-специално, той съдържа магнезий и калий. Тези семена също имат високи концентрации на витамини, включително рибофлавин, витамин В9 или витамин К. Въпреки че съдържа 1443 mg омега 3 на 100 грама семена, соята също има високи нива на омега 6.