Храни, богати на желязо, полезни за анемия - Яжте органично
В следващата статия ще представим 11 храни, богати на желязо, полезни за анемия. Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като най-важната е да транспортира кислород в тялото и да произвежда червени кръвни клетки. Това е основно хранително вещество и трябва да се набавя от хранителни добавки или добавки с желязо. Препоръчителният дневен прием е 18mg.
Интересното е, че абсорбираме желязото в зависимост от това колко сме съхранили. Дефицитът на желязо възниква, ако приемът на желязо е твърде малък, за да замести загубеното количество всеки ден.
За съжаление дефицитът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора и летаргия. Най-засегнати са жените, които не ядат храни, богати на желязо и губят много кръв по време на менструация.
За щастие има много добри избори, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо. И така, кои храни съдържат желязо?
Храни, богати на желязо - спанак
Спанакът предлага много ползи за здравето и има много малко калории (100 грама варен спанак съдържа 3,6 mg желязо - 20% от това, което трябва да ядем ежедневно).
За съжаление спаначеното желязо не е хем и не се абсорбира много добре, но спанакът също е богат на витамин С. Това е важно, тъй като витамин С стимулира усвояването на желязото.
Спанакът също така съдържа антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предпазят очите ви от болести. Яденето на спанак със зехтин помага на тялото да усвои каротеноидите.
Храни за анемия - червено месо
Порция постно говеждо месо (100g) съдържа 2,7 mg желязо, което е 15% от препоръчителния дневен прием. В допълнение към желязото, говеждото месо е богато на протеини, цинк, селен и много витамини от група В.вижте говеждо месо - предимства, предимства и недостатъци).
Изследователите казват, че хората, които ядат месо, обикновено са по-малко склонни да развият анемия. За съжаление червеното месо е единственият източник на хемово желязо, но може да се намери във всички магазини.
Храни, богати на желязо - ракообразни
Ракообразните са много вкусни и питателни. Всички имат високо съдържание на желязо, но черупките, стридите и мидите са особено добри и богати източници на желязо.
Порция от 100 г черупчести мекотели може да съдържа до 28 мг желязо, което е 155% от препоръчителния дневен прием. За съжаление съдържанието на желязо в черупките е променливо и някои видове могат да съдържат много по-малки количества.
Добрата новина е, че желязото от ракообразни е желязо от хем, което означава, че се усвоява лесно от нашето тяло. В допълнение към желязото, част от ракообразните също осигуряват 26g протеин, 37% от препоръчителния дневен прием на витамин С и почти 2% от витамин B12.
Друга добра новина е, че всички ракообразни са с високо съдържание на хранителни вещества и е доказано, че повишават HDL (полезен за сърцето) холестерол.
Храни за анемия - черен дроб и други органи
Органите са изключително подхранващи и най-популярни са черният дроб, бъбреците, мозъка и сърцето. Всички те имат високо съдържание на желязо. Например, 100 г порция телешки черен дроб съдържа 6 mg желязо, което е 36% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение към желязото, тези храни са богати на протеини, витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А, като осигурява 634% от препоръчителната дневна доза.
В допълнение към тези ползи, органите са добър източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Богати на желязо зърнени култури - киноа
Киноата е псевдозърнена култура. Той не съдържа глутен, което го прави добър избор за хора с целиакия или непоносимост към глутен.
Порция варена киноа от 100 g ни дава 2,8 g желязо, което е 15% от това, което трябва да консумираме ежедневно.
В допълнение към желязото киноата ни дава протеини, фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества. Освен това киноата има по-добра антиоксидантна активност от другите зърнени храни. Да не забравяме, че антиоксидантите предпазват клетките ни от увреждане, причинено от свободните радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес.
Богати на желязо зеленчуци - броколи
Броколите са част от семейството на кръстоцветните, което включва още брюкселско зеле, карфиол и зеле. Кръстоцветните зеленчуци съдържат индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че предпазват от рак.
Броколите са много хранителни. Част от 150g варени броколи ни дава 1mg желязо, 168% от препоръчителния дневен прием на витамин С, който помага за усвояването на желязото в организма. Освен желязо и витамин С, той съдържа още фолиева киселина, фибри и витамин К.
Богати на желязо семена - тиквени семки
Тиквените семки са вкусна закуска. Порция от 28 g съдържа 4,2 mg желязо, витамин К, манган и цинк. В допълнение, той също така съдържа 37% от дневната нужда от магнезий, хранително вещество, което помага за намаляване на риска от инсулинова резистентност, диабет и депресия.
Храни, богати на желязо - пуешко месо
Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е добър източник на желязо. Порция от 100 г пуешко месо ви дава 2,3 mg желязо, т.е. 13% от препоръчителния дневен прием.
Пуешкото месо също съдържа 29g протеин, някои витамини и минерали от група В, но също така 30% от дневната нужда от цинк и 58% от селен.
Яденето на храни, богати на протеини, може да помогне за загуба на тегло, защото протеинът ви кара да се чувствате по-сити и увеличава метаболизма ви след хранене. Освен това приемът на протеини помага да се предотврати загубата на мускулна маса.
Храни за анемия - черен шоколад
Тъмният шоколад е полезен за здравето. Порция от 28 грама съдържа 3,3 mg желязо, 25% от дневната нужда от мед и 16% от нуждите от магнезий.
В допълнение към всичко това, той съдържа и пребиотични влакна, които хранят приятелските бактерии в червата ни.
Проучване установи, че какаото на прах и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от соковете на асаи или боровинки.
Проучванията също така показват, че тъмният шоколад има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.
За да се възползвате от предимствата на шоколада, трябва да консумирате шоколад с поне 70% какао.
Храни за анемия - бобови растения
Бобовите растения са пълни с хранителни вещества. Най-често срещаните бобови култури в нашето херцогство са боб, леща, нахут и грах. Те са добър източник на желязо за вегетарианците. Например, 200 г порция варена леща съдържа 6,6 милиграма желязо, което е 37% от препоръчителната дневна нужда.
В допълнение към желязото, бобовите растения ни осигуряват и фолиева киселина, магнезий и калий. Освен това проучванията показват, че бобът и други бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет. Бобовите растения също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Освен това бобовите растения могат да ви помогнат да отслабнете. Те са богати на разтворими фибри, които могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории.
За да увеличите максимално усвояването на желязо, яжте бобови растения с храни, богати на витамин С като домати, зеленчуци или цитрусови плодове.
Храни, богати на желязо - тофу
Тофу е храна на соева основа, популярна сред вегетарианците. Порция тофу от 126 грама ни дава 3,6 mg желязо. Освен това е добър източник на тиамин, калций, селен и протеини.
Съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които помагат за облекчаване на менопаузата и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
заключения
Желязото е важен минерал, който трябва да се консумира редовно, защото тялото ни не може да го произвежда. Трябва обаче да се отбележи, че някои от нас трябва да ограничат консумацията на червено месо и други храни, богати на желязо, тъй като в излишък това може да навреди.
За стимулиране на усвояването на желязо, включително храни, богати на витамин С, в ежедневната диета.