Храни, богати на фолиева киселина, неизчерпателен списък
От съществено значение за здравословното и поддържащо клетъчно делене, за растежа и развитието на плода, витамин В9 може да се осигури по естествен път, защото присъства в множество храни, богати на фолиева киселина. Очевидно е, че ролята му за предотвратяване на риска от вродени дефекти е от решаващо значение. Освен важността на фолиевата киселина по време на бременност, за децата и възрастните е от съществено значение да я набавят, като консумират редовно поне 400 мкг фолиева киселина чрез богати или обогатени храни.
Какви храни са богати на фолиева киселина ?
Вярно е, че съдържанието на фолати е различно в различните храни, богати на фолиева киселина. Освен това е важно да знаете, че витамин В9 не е устойчив на въздух, топлина и светлина. Ето защо ви препоръчваме да съхранявате храната на хладно и тъмно място, да я готвите на пара, без прекалено дълго и да не я претопляте няколко пъти.
Бобовите растения като отличен източник на протеин
Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение от семейство Fabaceae, включително: боб, грах, леща. Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо. По-точно, една чаша (198 грама) варена леща съдържа 90% от дневната стойност (DV), докато една чаша (177 грама) варен червен боб съдържа около 33% от DV.
Аспержи с много витамини и минерали
Тъй като аспержите съдържат концентрирано количество много витамини и минерали, включително ccc.d. (фолиева киселина), те са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалителни и антибактериални свойства. Всъщност порция от половин чаша (90 грама) варени аспержи съдържа около 134 mcg фолиева киселина, или 34% от DV.
Яйца с два антиоксиданта
Едно голямо яйце съдържа 22 mcg фолат, или около 6% от DV. Следователно добавянето на 3 яйца към диетата може да осигури няколко основни хранителни вещества. Благодарение на два антиоксиданта (лутеин и зеаксантин), съдържащи се в яйцата, можем да намалим риска от очни заболявания като дегенерация на макулата.
Зелени листни зеленчуци
Според проучвания консумацията на зеленолистни кръстоцветни зеленчуци, като спанак, зеле и рукола, намалява риска от възпаление и рак. Дори пълни с ключови витамини и минерали, те са с ниско съдържание на калории, така че загубата на тегло е неизбежна. Например, една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 58,2 mcg, или 15% от DV.
Цвекло с витамин С
Само една чаша (136 g) сурово цвекло съдържа 148 mcg фолиева киселина, или около 37% от DV. Освен че добавя цвят към основните ястия и десерти, цвеклото е богато на много важни хранителни вещества. По-специално, те съдържат голяма част от мангана, калия и витамин С, от които се нуждаете през целия ден.