Хранете се добре - фитнес хранене за спортисти с издръжливост

Правилното фитнес хранене има съществена роля в тренировъчния ви успех. Защото, ако не се храните правилно, отказвате на тялото нужните му хранителни вещества. В допълнение, неправилното фитнес хранене може да забави тренировъчния успех. С правилната диета обаче е възможно дори увеличаване на ефективността. Следователно „изяждай се добре“ не е просто фраза. Напротив - спортът и храненето са пряко свързани. Какво и кога трябва да ядете, ако се занимавате със спортове за издръжливост и колко от тях трябва да бъдат предмет на следващата статия. Също така е от съществено значение какви цели имате и с какъв спорт се занимавате.

Яжте се годни за тренировка за издръжливост

Обучението за издръжливост включва обучение за определен период от време. Това може да продължи от час до няколко часа, в зависимост от целта на тренировката. Дали джогинг, колоездене или плуване - стресирането на тялото за няколко часа също изисква определена подготовка, когато става въпрос за фитнес хранене. Защото, за да създаде голяма дистанция в тренировките за издръжливост, тялото се нуждае от енергия. Ако спортистът с издръжливост се храни правилно, това може дори да доведе до увеличаване на представянето.

Фитнес хранене - преди вашата тренировка

За да добавите достатъчно енергия към тялото, въглехидратите са от съществено значение. Пастата, оризът, картофите и зеленчуците трябва да се консумират в достатъчно количество около четири до пет часа преди тренировката. За да се даде на тялото протеин, рибата или месото трябва да се ядат като гарнитура към въглехидратите. Тъй като такова хранене може да бъде тежко в стомаха, важно е да има достатъчно време между храненето и тренировките. По принцип освен достатъчно въглехидрати е важен и приемът на протеини. В допълнение към месото и рибата, ядките, соята или млечните продукти също осигуряват необходимия протеин.

Всеки, който е спортист за издръжливост и не е ял достатъчно преди, знае какво е усещането, когато тялото няма достатъчно налична енергия. Следователно може да има смисъл да хапнете малко нещо около половин час преди тренировка. Тук е особено важно какво ядете. За организма не би трябвало да е трудно да се смила, така че трябва да съдържа само малко протеини и мазнини. По принцип плодовете работят най-добре тук. Най-популярният сред спортистите за издръжливост е бананът, който осигурява къси и дълговерижни въглехидрати и по този начин необходимата енергия в рамките на много кратко време и по време на тренировката. Но други богати на вода плодове, като круши, нектарини или праскови, също са начин да дадете на тялото си необходимата енергия малко преди тренировка за издръжливост.

Всеки спортист обаче също е различен. И всеки може да направи нещо различно преди тренировка. Единственото важно нещо е, че ви осигурява бързо необходимата енергия и че нямате дискомфортни усещания в стомаха.

Фитнес хранене - след вашата тренировка

Запасите от енергия се изпразват по време на тренировка за издръжливост. Затова е важно да го попълните след тренировка. Трябва да се храните правилно в рамките на 30 до 45 минути след тренировката. В идеалния случай трябва да съдържа предимно протеини, сложни, добри въглехидрати и здравословни мазнини. Правилното фитнес хранене също е от съществено значение за регенерацията. Защото, ако тялото не получи въглехидратите, които са му необходими, за да запълни енергийните си запаси, то вместо това използва собствените си мускули, което не би трябвало да е в интерес на спортистите за издръжливост.

Затова не забравяйте да се храните след тренировка за издръжливост!

Връзката между различните хранителни вещества за спортисти за издръжливост трябва да бъде следната:

Въглехидрати: 60%
Протеини: 12-16%
Мазнини: 24-26%

В зависимост от спорта, оптималното фитнес хранене може да варира отново. Ето защо в следната таблица сме събрали кои спортове и коя диета могат да бъдат полезни:

Спорт за издръжливост	Яжте си годни върха
да джогирате	Ако бягате няколко пъти седмично, от съществено значение е да консумирате достатъчно въглехидрати. Ако запасите от въглехидрати не се попълват по време на бягане, тялото трябва да използва свои собствени аминокиселини по време на тренировка, което може да намали успеха на тренировката.
Колоездене	Колоезденето също е интензивен спорт за издръжливост. Тъй като маршрутите обикновено продължават няколко часа, важно е да попълните собствените си резерви, докато шофирате. Това работи най-добре, ако разтворите въглехидрат на прах в малко вода и след това го вземете със себе си като напитка.
плувам	Пиенето е важно и при плуване. Защото противно на това, което мнозина предполагат, ние също се потим във вода. От съществено значение е да се напълнят резервоарите за вода.
поход	Туризъм за цял ден - важно е да се подготвите оптимално по отношение на храненето. Най-добрият начин да започнете деня преди туризма е с мюсли. Това трябва да включва овесени ядки, ядки и плодове. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да смесите това с кисело мляко. За провизии трябва да използвате пълнозърнест хляб и плодове.

Въглехидрати за спортисти на издръжливост

shutterstock_245119630

За спортистите с издръжливост е важно не само да се запасят с много въглехидрати, но и да изберат правилните. Добри и препоръчителни въглехидрати са зърнените продукти като тестени изделия, ориз, хляб или мюсли. Картофи, зеленчуци, плодове и бобови растения също се препоръчват за спортисти на издръжливост. За да получите правилните въглехидрати между отделните хранения, трябва да използвате (сухи) плодове, зърнени храни и плодове или (пълнозърнести) бисквити. По отношение на пиенето, вода, разредена с плодов сок, може да попълни запасите от въглехидрати.

Точните протеини и мазнини за вашето фитнес хранене

Както бе споменато по-горе, 12-16% от фитнес диетата на издръжлив спортист също трябва да се състои от протеини. Като правило, при здравословна диета вече консумираме достатъчно протеини през целия ден. Много от тях вече имат необходимия прием на протеини под формата на месо, риба и млечни продукти. Обръщането на малко повече внимание на това обаче не може да навреди на издръжливостта на спортистите.

В допълнение към въглехидратите и протеините, има и мазнини, които са част от балансираната фитнес диета. Спортистите за издръжливост трябва да консумират 24-26%. В идеалния случай трябва да консумирате само добри мазнини. Добрите мазнини се съдържат в рибата, зехтина, авокадото и ядките. За разлика от тях, маргаринът, колбасите и мазните млечни продукти съдържат нездравословни мазнини, които трябва да се избягват.

И разбира се не забравяйте да пиете

Достатъчно количество течности: Освен фитнес храненето е важно и достатъчното пиене. За да не се налага да пиете по време на тренировката, трябва да пиете достатъчно течности преди тренировка. По време на тренировка тялото се опитва да изстине по-високата телесна температура чрез изпотяване. Спортистите трябва да компенсират тази загуба на течности, като пият подходящи течности. Трябва да пиете достатъчно през целия ден. Не само когато сте жадни. Ако тренирате два до три пъти седмично, трябва да сте сигурни, че пиете поне следното количество течности:

Като жена: 25 до 30 ml на килограм телесно тегло
Като мъж: 30 до 35 ml на килограм телесно тегло

Спортните цели могат да бъдат постигнати само с подходящо фитнес хранене. Така че "изяжте се добре"!