Хранене за спортисти и културисти - GRIN
Разработка 2012 31 страници
Проба за четене
Съдържание
Здравословни и годни чрез правилната диета
Защо правилното хранене е толкова важно
От какво е направена нашата храна?
Захари и нишесте (въглехидрати)
Минерали (насипни и микроелементи)
Подобрителите на производителността - креатин, L-карнитин и Ко
Какво мога да претегля - правилното телесно тегло?
Десет важни диетични правила
Предговор
Уважаеми читатели, все повече хора в Германия са с наднормено тегло и много болести „процъфтяват“ на базата на преяждане. Много по-голям проблем от недохранването и преяждането, което засяга практически всички, е заседналият начин на живот.
Броят на хората, които редовно се подготвят и поддържат форма в спортни клубове или фитнес центрове, е незначителен; По правило хората са много активни в детството; в младостта си вече има два свята, този на любителите на спорта и фитнеса и, все по-често, този на диваните. Възрастните са предимно неактивни по отношение на спорта и не забелязват тялото си достатъчно. Разбира се има спорт за възрастни и здраве. Но твърде малко хора се възползват от това.
Днес поговорката от епохата на подстригване „Яжте и подстригвайте - и двете трябва да са прави“ се прилага повече от всякога, тъй като ежедневното движение продължава да намалява. Почти няма физически интензивни работни места. И в домакинството също все повече машини извършват нашата мускулна работа. Придвижването, което преди беше важна част от ежедневното потребление на енергия, обикновено се извършва с автомобили и обществен транспорт. Въпреки че енергоемката мускулна работа продължава да намалява, хората пренебрегват факта, че приемът на калории трябва да бъде коригиран едновременно. Напротив: днес средностатистическият човек яде толкова, колкото би му било необходимо преди 100 години, за да бъде оптимално обгрижен. В миналото движението беше гарантирано и храненето не беше в същата степен. Днес храната е в изобилие, но упражненията не.
Имайки това предвид, хроничните заболявания се увеличават и здравната и фитнес програма, която ще работи, трябва да се фокусира върху повече мускулна активност и по-здравословно хранене едновременно. Това прави възможно трайно и здравословно минимизиране на мастната тъкан и увеличаване на мускулната сила. В днешно време е възможно всеки да придобие знания за превантивна, балансирана диета и да се възползва от спортните дейности. За съжаление обаче често липсва осъзнаване за необходимостта и радостта, които фитнесът и здравословното хранене могат да донесат. Подобно поведение не само насърчава здравето, но и фитнес и привлекателност едновременно. Възползвайте се максимално от възможностите на вашия фитнес център.
Пожелаваме ви активен, здравословен живот
Здравословни и годни чрез правилната диета
Поне половината от тренировъчния успех зависи от правилната диета. Това мнение се придържа категорично както от специалисти по хранене, така и от успешни спортисти. Остава да се види дали диетата всъщност допринася с 40, 50 или 60 процента за успеха на тренировките. Но несъмнено е по-важно, отколкото повечето фитнес спортисти си дават сметка. Само в комбинация с промяна в диетата спортните тренировки водят до траен успех.
„Вие сте това, което ядете.“ Вероятно сте чували тази поговорка и преди. Всъщност правилното хранене е решаващ фактор. Той засяга не само външния вид, но и благосъстоянието и помага за предотвратяване на заболявания. Многобройни цивилизационни заболявания могат да бъдат проследени до години на недохранване или преяждане. Тялото обаче не реагира веднага на неправилни хранителни навици. Той ги „помни“ и в даден момент с увеличаване на възрастта ще има повече или по-малко сериозни заболявания, които първоначално не можете да осмислите. Диетолозите, от друга страна, знаят, че тези заболявания могат да бъдат проследени до неправилни хранителни навици в комбинация с липса на движение и наследствени фактори.
Тази брошура е предназначена да ви помогне да разберете принципите на правилните хранителни навици, да избегнете грешки и, заедно с фитнес тренировките тук във вашата фитнес зала, да подобрите външния си вид, благосъстояние и здраве. Ако сте разбрали и интернализирали най-важните влияещи фактори на правилната диета и сте ги приложили на практика, няма да имате проблеми с фигурата си или с наднормено или поднормено тегло в бъдеще. Предотвратявате и сериозни заболявания в начина на живот.
Защо правилното хранене е толкова важно
Както вече беше описано, много болести на цивилизацията също възникват от неправилен хранителен режим. Повечето от тези заболявания, свързани с диетата, обаче се появяват едва след много години, така че неспециалистът често не може веднага да разпознае връзката между причината и следствието от неговото или нейното хранително поведение.
Според „20-годишното правило“, установено от английските учени Кембъл и Клив, всъщност са необходими до 20 години, за да повлияят на здравето хранителни грешки. Органите на човешкия организъм очевидно са много устойчиви и приемат хранителни грешки дълго време без противоречие. Рано или късно обаче неизправности и сериозни, u. U. дори животозастрашаващи заболявания. Цивилизационните заболявания, свързани с диетата, включват:
Почти всички хора в индустриализираните държави са засегнати от зъбен кариес и пародонтоза. И двете заболявания водят до зъбобол и загуба на зъби в дългосрочен план. Преди рак и сърдечно-съдови заболявания кариесът е най-скъпото заболяване в Германия! Степента на увреждане на зъбите и венците се е увеличила значително през последните години поради нарастващата консумация на захар и лепкави сладкарски изделия. Лепливите сладки като бонбони и винена дъвка са особено вредни за зъбите, тъй като те се придържат между зъбите за дълго време и често не могат да бъдат напълно премахнати дори чрез миене на зъбите. Лепливите продукти, съдържащи нишесте, като чипс или закуски, също се придържат към зъбите за дълго време и често са по-съмнителни от сладките. Кариесът на зъбите възниква, когато бактериите в устната флора обработват въглехидрати от храната и в процеса се образуват киселини. Това атакува зъбния емайл и се развива кариес. В допълнение към диетата, денталната хигиена и приемът на флуорид също са важни за защитата срещу зъбен кариес.
Болести на опорно-двигателния и съединителнотъканния апарат
Те включват всички ревматични заболявания като артрит, остеоартрит, ревматоиден артрит, увреждане на диска и гръбначния стълб и други дегенеративни заболявания на опорно-двигателния апарат. Може да има връзка между грешната диета, затлъстяването и развитието на тези заболявания. Наднорменото тегло води до механично претоварване на опорно-двигателния апарат. Недохранването може да влоши ситуацията и да потисне противовъзпалителните механизми.
Захарният диабет, затлъстяването, нарушенията на липидния метаболизъм и хиперурикемията включват, наред с други. а. до хронични метаболитни заболявания. Тяхното развитие се насърчава от преяждане, липса на упражнения и генетични фактори. Средният прием на наситени мастни киселини и захар в Германия е твърде висок и насърчава развитието на някои метаболитни заболявания. Високата консумация на алкохол и прекомерният прием на пуринови тела и холестерол също увреждат организма.
Сърдечни и кръвоносни заболявания
В този контекст трябва да се спомене атеросклероза (калцификация и стесняване на определени кръвоносни съдове) и произтичащият от това инфаркт и инсулт. Всяка трета смърт в индустриализираните държави може да бъде проследена до сърдечно заболяване или заболяване на кръвообращението. Висококалоричната храна, приемът на мазнини (особено наситени мастни киселини) и холестерол, които са над препоръчителния прием през годините, играят основна роля при тези заболявания. Допълнителната липса на фибри в Германия насърчава развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Болести на храносмилателните органи
Мудност на червата, запек (запек), заболявания на черния дроб и жлъчния мехур и др. а. от неадекватен прием на фибри. Освен това средното количество пиене в индустриализираните страни е твърде ниско. Много хора страдат от нездравословна чревна флора. Много от запекните изпражнения могат да бъдат облекчени за кратък период от време, просто като се премине към диета с високо съдържание на фибри и повторно залесяване на чревната флора с млечнокисели бактерии.
Кожните заболявания често са израз на метаболизъм, който е нарушен поради липса на жизненоважни вещества. Без необходимите витамини и минерали,
Метаболитните процеси не протичат оптимално. Видими изрази на тези метаболитни нарушения са кожни промени, възпаление, пукнатини и екзема. В много случаи чупливите нокти и дифузната загуба на коса също могат да се отдадат на липсата на жизненоважни вещества. Комбинираният дефицит на цинк и биотин често е отговорен.
Нарушения на нервната система
Нервната система също зависи от безупречна храна, богата на жизненоважни вещества. Такива щети често се случват само след години на неправилна диета и е трудно да се излекуват. В много случаи увреждането на нервите се дължи на недостиг на витамин В.
Различните видове рак се дължат на лошата диета. Хранителната наука признава ясната връзка между диетата с ниско съдържание на фибри и появата на някои видове рак, особено рак на дебелото черво. Диетата с високо съдържание на мазнини също насърчава развитието на рак. Също така е известно, че нитрозамините и други токсини могат да доведат до рак.
На следващата страница ще намерите преглед на най-важните причини за заболявания, свързани с диетата.
Графика: Болести, които могат да бъдат проследени до лошо хранене.Наднормено тегло> 40 милиона германски граждани
Метаболизъм на мазнините 10 милиона
Високо кръвно налягане> 15 милиона подагра 1,4 милиона
Захарен диабет 6-8 милиона
Зъбен кариес> 90% от германските граждани
Храносмилателни заболявания, запек 20 милиона
Твърде много консумация на захар и захарни храни
Средната консумация на захар в Германия е от 80 до 100 g. Обръщането към заместители на захарта доведе до спад в потреблението на захар през последните години. Захарта не е единствено отговорна за развитието на затлъстяване и заболявания, свързани с диетата.
Захарта в сладкиши, сладкиши и лимонада практически не съдържа нито един от витамините и минералите, които са важни за метаболитните функции. Погрешно е обаче, че захарта лишава организма от жизненоважния витамин В1. Абсорбцията на захар води до освобождаване на хормона инсулин. Този хормон от панкреаса има задачата да регулира нивата на кръвната захар. Той също така предизвиква глад и инхибира разграждането на мастната тъкан в метаболизма. Поради това не се препоръчва диета с високо съдържание на захар.
Твърде голяма консумация на въглехидрати с висок гликемичен индекс
Това включва по-специално храни, приготвени от бяло брашно като бял хляб, кифлички, сладкиши и тестени изделия. Тези храни са не само с ниско съдържание на жизненоважни вещества, но също така натоварват панкреаса и изискват отделянето на по-големи количества инсулин. В хранителната наука,
Повишаване на кръвната захар след поглъщане на въглехидрати, известно като гликемичен индекс. Високият гликемичен индекс означава бързо повишаване на кръвната захар, а по-ниският - бавен. Проучванията показват, че яденето на диета с нисък гликемичен индекс е полезно за здравето.
Прекомерният прием на мазнини (особено наситени мастни киселини) води до повишени нива на холестерол и триглицериди, затлъстяване и така наречения метаболитен синдром. Като цяло се увеличава рискът от развитие на метаболитни заболявания и инфаркт и/или инсулт. Делът на ненаситените мастни киселини в храната обаче е твърде нисък.
Твърде честа и прекомерна консумация на алкохол
Алкохолът е токсин за човешкия организъм, който също може да предизвика пристрастяване. Освен това високото енергийно съдържание на алкохолните напитки насърчава затлъстяването. Злоупотребата с алкохол води до тежко увреждане на черния дроб и панкреатични заболявания.
Недостатъчен прием на сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се съдържат особено в пълнозърнести продукти, пълнозърнест ориз и картофи. Консумацията на тази важна храна постоянно намалява през последните 50 години. Освен това се консумират все повече готови продукти, като пържени картофи или други готови картофи. Сложните въглехидрати ви зареждат по-добре от обикновените въглехидрати. Това е особено вярно, когато в храната се откриват сложни въглехидрати в комбинация с фибри.
От какво е направена нашата храна?
Нашата храна съдържа множество вещества, които могат да бъдат важни, маловажни или дори съмнителни за човешкото хранене. От хранителна гледна точка се прави разлика между хранителни вещества и активни съставки. Хранителните вещества включват мазнини, протеини и въглехидрати. Витамините и минералите са активни съставки. Диетичните фибри не са причислени към тези две групи, но са от голямо значение за човешкото тяло.
Фигура не е включена в този екстракт
В хранителната наука протеините са известни още като протеини. Думата „протеин“ произлиза от гръцкото proteuo („заемам първо място“). Протеините се състоят от аминокиселини и някои от тях не могат да бъдат произведени от човешкото тяло.
Протеините могат да се състоят от 23 аминокиселини. Например в мускулните протеини аминокиселините са свързани по различен начин, отколкото в кожния протеин и това от своя страна има различна структура от чернодробния протеин. За да поддържате или изграждате мускули, е необходимо да предложите на тялото достатъчно протеин, така че да са налични необходимите аминокиселини. Важно е да се прави разлика между незаменими и необходими аминокиселини. Тялото не може да произведе самото първо.
За да може тялото да произвежда собствен протеин за регенерация или да изгражда ново вещество, то трябва да бъде снабдено с храна. Храната, която съдържа всички аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, би била идеална. И това ни води до важен термин: така наречената „биологична стойност“. Той посочва колко ендогенни протеини могат да бъдат изградени от 100 g хранителен протеин. Биологичните стойности на нашата храна са различни. Ако искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на възможно най-високата биологична стойност, като напр а. Предложете мляко, говеждо и яйца. Цялото яйце има най-висока биологична стойност. Растителните храни обикновено имат по-ниска биологична стойност от храните на животински произход и често съдържат относително малко протеини. Изключение правят соята и желатинът, които имат много висока или изключително ниска биологична стойност. За щастие биологичната стойност може да се увеличи чрез комбиниране на различни храни. Комбинацията от картофи и яйчен протеин е идеална. Той има най-високата биологична стойност навсякъде.
Фигура не е включена в този екстракт
Незаменими (незаменими) и незаменими (несъществени) аминокиселини
Има още един важен термин, който ще чувате и четете отново и отново във връзка с храненето и упражненията: незаменими и несъществени аминокиселини. Тялото може да произведе 15 от тези аминокиселини (т. Нар. Разходни аминокиселини) само. С 8 аминокиселини тази способност отпада, така че тези незаменими аминокиселини трябва да се доставят на организма с храна.
Ако ядете едностранно, рискувате да пропуснете някои основни аминокиселини във вашата диета. Резултатът е симптоми на дефицит. Според принципа „веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено“, тялото може да изгражда протеини само ако всички основни аминокиселини са на разположение като градивни елементи.
Ако липсва само една незаменима аминокиселина, синтезът на протеини спира.
Фигура не е включена в този екстракт
Незаменими аминокиселини (наред с други)
Фигура не е включена в този екстракт
Предлагат се хранителни добавки на основата на аминокиселини. Такива хранителни добавки са доста полезни и могат да покрият повишена нужда. Така че в никакъв случай не е „прищявка“, когато фитнес спортистите приемат такива хранителни добавки, а се основава на хранителната наука.
По правило спортистът се нуждае от значително повече хранителни вещества и активни съставки от „обикновения човек“, който не спортува. Оптимално съставената протеинова напитка е евтина, има висока биологична стойност и не натоварва тялото с холестерол, наситени мастни киселини, прекомерни количества сол и пурини.
Диетичните добавки, разбира се, не могат да направят здравословната диета излишна, но представляват полезно допълнение.
Колко протеин имате нужда?
За нормални изисквания Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 до 1 g на kg телесно тегло, в зависимост от ежедневния стрес. По този начин тялото може да се регенерира достатъчно и дори да изгради мускули в ограничена степен.
Активните спортисти, от друга страна, трябва - в зависимост от нивото на изпълнение и дисциплина - да ограничат дневния си прием на протеин до 1 до 1,5 g и при екстремни силови спортове и т.н. U. дори се увеличава до 2 g на kg телесно тегло, което не е проблем с помощта на белтъчните концентрати, споменати по-горе. Повече за това в главата "Целенасочено наддаване на тегло".
Графика: Последиците от дефицита на протеин (страница 13)