Хранене за рекреационни бегачи Bankhofer здравни съвети
Редовното бягане е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве и благополучие. И няма значение на каква възраст започнете, никога не е късно да бягате. Но има няколко важни неща, които трябва да имате предвид - особено правилната диета. Achim-achilles.de проведе интервю с проф. Банкхофер по тази тема, което е много интересно за всички рекреационни бегачи.
Achim-Achilles.de: Г-н Bankhofer, ние хоби бегачите можем да се възнаградим с кулинарни грехове, без да изпитваме гузна съвест?
Професор Хадемар Банкхофер: На тези, които се хранят здравословно, е позволено да грешат между тях. Въпреки това, тези, които имат тенденция към излишък, трябва да бъдат внимателни с наградите. Но страстен спортист така или иначе ще измери своите награди много точно.
Achim-Achilles.de: Защо мислиш така?
Bankhofer: Ако хоби бегач обича хрупкаво печено свинско месо, но като цяло го забравя, той има основателна причина да го направи: Той ще се нуждае от толкова много енергия, за да смила, че е уморен и муден след хранене и вече не му се ходи да тича. Следователно, един спортист ще продължи да греши в граници. Като цяло диетолозите са съгласни: не трябва да има забрани. Това прави здравословното хранене несимпатично.
Achim-Achilles.de: Защо е толкова важно за бегачите да следят вашата диета?
Bankhofer: Защото храненето осигурява нашата физическа и психическа енергия. Тези, които се снабдяват с храна, богата на жизненоважни вещества чрез балансирана диета, постигат добри спортни постижения. Това ви радва и помага за намаляване на работния стрес. Никой спортист аматьор не би си помислил да зарежда колата си с грешно гориво. Всеки, който се снабдява с безполезна, отчуждена храна, с така наречените празни калории, няма да бъде добър бегач.
Achim-Achilles.de: Какво имате предвид под „балансирана диета“?
Bankhofer: Това включва много плодове, но внимателно приготвените зеленчуци са още по-важни. Трябва да консумирате много малко мазнини, защото мазнините ви уморяват. Вместо това балансираната диета включва протеини от месо и риба. Основното правило е: не твърде много, не твърде малко, не много мазно, не много сладко, не твърде солено.
Achim-Achilles.de: И какво имате предвид под „отчуждена храна“?
Bankhofer: Храната се отчуждава, ако се отдели твърде бързо. Такъв е случаят с късоверижните въглехидрати. Ако искате да се храните здравословно, трябва да ядете пълнозърнести продукти вместо бял хляб. Но бъдете внимателни, когато преминавате към пълнозърнести храни.
Achim-Achilles.de: Защо?
Bankhofer: Ако преминете към пълнозърнести, не трябва да го правите с ръж и пшеница, а с леки зърна като просо и овес. Ако не сте свикнали с пълнозърнести храни, стомахът и червата трябва първо да свикнат. Спортистите не трябва да експериментират там. На тялото са необходими два до три месеца, за да се адаптира към новата диета. Най-добре е да избягвате сладкото, защото в комбинация с пълнозърнести продукти това води до ферментация в стомаха.
Achim-Achilles.de: Много бегачи преследват хормона на щастието ендорфин. Производството на ендорфин може да се контролира чрез диета?
Bankhofer: Диетата няма много общо с производството на ендорфини. Ендорфините се отделят по време на физическо натоварване, като бягане например. Те се качват високо и ни карат да забравим болката. Когато бегачите не се занимават със спорт, се развиват симптоми на отнемане. Ако това се случи, настроението може да бъде балансирано със серотонин. И това може да се контролира чрез диета.
Achim-Achilles.de: Аха. И как?
Bankhofer: Например с банани или тъмен шоколад.
Achim-Achilles.de: Кои хранителни грешки най-често правят рекреационните спортисти?
Bankhofer: Много се хранят твърде мазно. Това ви прави мудни. Други бегачи вярват, че яденето на шоколад или глюкоза преди бягане е полезно за тях самите. Това са глупости и не помагат. Напротив, панкреасът се стресира, вие се уморявате и изтощавате. Глюкозата е добра само като спешен пакет по време на бягане.
Achim-Achilles.de: Какво трябва да пият бегачите?
Bankhofer: Водата е идеалната спортна напитка. Някои спортни учени казват, че това не е достатъчно и препоръчват смесване на вода с ябълков сок в съотношение един към един. Това също е добре. Можете също така да разреждате малинов сироп в съотношение един към седем с вода.
Achim-Achilles.de: И колко трябва да пиете?
Bankhofer: Дневната нужда от течности за рекреационен бегач е около 1,5 литра. Тъй като тялото ни се състои от 75 процента течност, ние трябва непрекъснато да осигуряваме запаси. Бегачите трябва да внимават да не пият малко преди старта, тъй като много вероятно е да се наложи да отидете до тоалетната по време на състезанието. По време на бягане трябва да се консумират само малки количества. Много бегачи правят грешката да преследват огромни количества от себе си в следващата най-добра станция за освежаване. Всъщност е много опасно.
Achim-Achilles.de: Защо?
Bankhofer: Тъй като твърде големи количества течности отделят по-бързо жизненоважни минерали. В най-лошия случай това може да доведе до колапс на кръвообращението.
Achim-Achilles.de: Какво е оптималното меню за бегач преди голямо състезание?
Bankhofer: Ден преди състезанието се изискват бавни въглехидрати - обичам да ги наричам мускулно гориво. Това трябва да е храна, която не стои дълго в стомаха. Млякото от кефир, четириминутно яйце, риба на пара или супа от овесени ядки са идеални.
Achim-Achilles.de: И какво ям в деня на състезанието?
Bankhofer: Два до три часа преди бягането, съветвам ви да ядете каша или зърнени храни с пшеничен зародиш. Пълнозърнести тестени изделия с доматен сос също са добри. Яйчен белтък от пилешко месо се препоръчва точно като треска, писия, подметка или щука. В допълнение, картофено пюре или картофи от яке, зеленчуци на пара, мътеница, кисело мляко, извара или зеленчуков бульон с кафяв ориз са много добри източници на енергия.
Achim-Achilles.de: Трябва ли да хапнете малко преди началото на състезанието, ако изведнъж огладнеете?
Bankhofer: Да. Започването на глад е вредно за мозъка. Ето защо е по-добре да ядете банан или ябълка. Възможна е и тънка филия пълнозърнест хляб с малко масло. Но просто не вече! Всеки, който напълни стомаха си преди стартовия пистолет, влошава представянето си.
Achim-Achilles.de: Коя е най-добрата закуска по време на състезанието?
Bankhofer: Стафиди, фурми, кисело мляко и разбира се банани - но не твърде много.
Achim-Achilles.de: И тогава можете да ядете това, което искате?
Bankhofer: Тези, които обръщат внимание на здравето си, трябва да осигурят на тялото си бърза енергия след дълго състезание. Например с леки тестени изделия. Бързият протеин също е важен: тялото получава това от оризов пудинг, супа от овесени ядки или каша от грис от спелта. Също така е много важно изтощеният бегач да консумира витамин С и желязо.
Achim-Achilles.de: Откъде вземете това?
Bankhofer: Добри източници на желязо са орехите, слънчогледовите семки и лук, витамин С се получава най-добре от цитрусови плодове или сок от морски зърнастец. Също така ви съветвам да си вземете спортен коктейл: За целта добавете две супени лъжици ленено масло и тире сок от лайм към чаша доматен сок: това е много полезно за сърдечно-съдовата система.
Achim-Achilles.de: Доброто хранене дори предпазва от наранявания?
Bankhofer: Тези, които се снабдяват с ценна храна, ще регистрират подутини, камъни и клони по-бързо, докато тичат, защото мозъкът има по-добро сцепление с опорно-двигателния апарат. Следователно рискът от падане и нараняване е по-малък.
Achim-Achilles.de: Ако все още съм ранен: Колко важна е здравословната диета за лечебния процес?
Bankhofer: Много важно, защото снабдяването с ценни жизненоважни вещества подобрява способността за възстановяване. Нашите 80 трилиона клетки в тялото трябва постоянно да се снабдяват с енергия. Те произвеждат енергия, която ни е необходима за лечение, само ако необходимото гориво е на разположение от здравословна диета.
Achim-Achilles.de: Възможно ли е да отслабнете чрез съзнателна и здравословна диета?
Bankhofer: Не. Това не е възможно само чрез диета. Можете да отслабнете само чрез взаимодействието на диетата и упражненията. Само тези, които се движат, могат да увеличат изгарянето на мазнини. И можете да намалите мастната маса само ако едновременно изграждате и поддържате мускулна маса.