Хранене за културизъм - най-важните основи
Диета за културизъм, най-важните основи
Изграждането на мускули не се случва само във фитнеса. Много по-важно от обучението е правилното Бодибилдинг диета. С него се изграждат мускули, дефинират се и се печелят състезания.
За вас сме създали изчерпателни хранителни правила, с които можете да извлечете максимума от тренировките и мускулите си.
Точното количество протеин за изграждане на мускули
Най-добрият строител няма да довърши къща, ако му липсват строителните материали.
Най-важното за нашите мускули е протеинът. Дори и най-тежките тренировки няма да минат без протеини.
Ето защо културистите трябва 2-2,5g протеин на кг телесно тегло приемайте всеки ден. Следователно 90-килограмовият спортист се нуждае от около 180-225g протеин на ден.
Тялото не се нуждае от повече протеини. Протеинът е много труден за превръщане в мазнини, но рискувате да загубите твърде много протеини.
Добрите източници на протеини включват риба, птици, говеждо месо, постно свинско месо, яйца, ядки и сирене.
Месото (пилешко, пуешко, телешко, свинско) предлага пълен аминокиселинен профил, рибата (риба тон и треска) предлага не само малко мазнини и много протеини, но и добрите омега-3 мастни киселини (в сьомга и сардини). Протеинът от яйцето е най-подобен на протеина в тялото. Ядките и сиренето са идеални като лека закуска между храненията.
Млечните продукти съдържат по-малко протеини, но много добри, като суроватъчен протеин и казеин.
Дълговерижни въглехидрати - енергия за тренировка с тежести
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Енергията от въглехидратите е бързо достъпна и не е необходимо да се превръща усилено в протеини или мазнини. Освен това мускулният протеин е пощаден.
Достига до дълговерижни въглехидрати, които се метаболизират за дълъг период от време и осигуряват енергия за дълго време. В допълнение, дълговерижните въглехидрати имат предимството, че не повишават нивата на кръвната захар и могат лесно да се превърнат в мазнини.
Вземете за 6-7g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден за теб. Тук трябва да разчитате основно на зеленчуци, салата, ориз, тестени изделия, овесени ядки, картофи, пълнозърнест хляб и т.н.
Колкото и да са добри дълговерижните въглехидрати, късоверижните въглехидрати са лоши. Въглехидрати с къса верига, декстроза, гроздова захар, гранулирана захар и др. Трябва да се приемат само преди и след тренировка, за да се спрат катаболните (мускулни) процеси. В противен случай те трябва да бъдат забранени от ежедневната диета, тъй като те повишават нивото на кръвната захар и бързо се съхраняват в мазнини.
Мазнини в културизма - да, но само правилните
Културистите не трябва да се отказват от мазнините. Разчитайте преди всичко на здравословни ненаситени мазнини като омега-3 мастни киселини. Те предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
Добри източници на мазнини са рибите (например сьомга и сардини) и маслините.
15-20% от дневната ви диета трябва да се състои от мазнини състоя се. Тук можете да прибл. 200гр риба Яжте.
По принцип трябва да се избягват наситените мастни киселини.
Пийте много
За да може тялото изобщо да функционира, то се нуждае от вода. Водата е необходима за много процеси в тялото. 3 литра, но по-добре 4-6 литра на ден са препоръчителни за културисти.
Особено при креатинов режим трябва да пиете правилно, за да не стресирате бъбреците твърде много. Освен това тялото приема и трябва да съхранява вода в клетките, когато приема креатин.
Фибри
Фибрите са важни за здравата храносмилателна система. Вземете около 30 грама от него.
Диета за бодибилдинг - изчислете калориите
Ако искате да качите маса, не трябва да консумирате твърде малко калории - ако искате да определите, имате нужда от калориен дефицит. За да направите това, от съществено значение е да изчислите калориите, които сте консумирали.
1g мазнини осигуряват около 7-9 калории, протеини и въглехидрати около 4 калории всеки.
По време на изграждането на маса диетата се състои, както следва:
50% въглехидрати30% протеин20% мазнини
Зеленчуци и плодове в диетата за културизъм
Зеленчуците са важна част от диетата за културизъм, която често се пренебрегва. Голяма грешка, защото зеленчуците са здравословни, защото съдържат много хранителни вещества, витамини и фибри.
300-400g зеленчуци на ден са идеални.
Плодовете също са много здравословни и осигуряват много витамини и фибри. Затова приемайте 200-300g плодове на ден.
Бърза храна, алкохол и Ко - табу в диетата за културизъм
Всъщност не трябва да казвате нищо за това. Бързо хранене, пица, бургери, чипс, бонбони, сладки газирани напитки и др. Трябва да бъдат премахнати от плана за хранене. Всичко това са празни въглехидрати, които натоварват тялото и го правят дебел.
Само веднъж седмично в дните за измама имате право да се отдадете на деликатесите (ако не сте на път да се състезавате).
Когато тялото жадува за нещо сладко, посягате към плодове.
Кренвиршите също не принадлежат към това Бодибилдинг диета. Те са богати на мазнини и съдържат консерванти.
Алкохолът е напълно елиминиран. Алкохолът е отрова за тялото!