Хранене за изгаряне на мазнини и здраве
Засега обаче ето какво трябва да разберете:
- Значителната загуба на тегло включва изгаряне на повече енергия, отколкото консумирате
- Значителното наддаване на тегло предполага обратното: изгаряте по-малко енергия, отколкото консумирате
Говорихме за загуба на тегло и калориен дефицит и, освен при специални обстоятелства, правилото за енергийния баланс диктува получените резултати.
Баланс на макроелементите
Казах, че изглеждаме по-дълбоко от „калория е калория“ и това е първото нещо.
макронутриенти представлява всички хранителни компоненти на диетата, необходими в относително големи количества, като протеини, въглехидрати, мазнини и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор.
Когато говорим за диета обаче, макронутриентите обикновено се отнасят протеини, въглехидрати и мазнини.
Макронутриентите са важни, защото ние не само се стремим да отслабнем или да наддадем, но и ние също искаме да оптимизираме телесния състав, и от този момент се интересуваме от баланса на макроелементите, колкото и от калориите, които приемаме.
Протеинът е най-важният макронутриент. Те определят колко ефективно набирате мускулна маса и колко добре я поддържате, което води до хармоничен външен вид и в много отношения как ще се чувствате.
Какво да ядем за отслабване и здраве?
Както казах, можете да отслабнете, като се храните лошо, стига да имате дефицит на калории. Но само защото МОЖЕТЕ да се храните неправилно, не означава, че ТРЯБВА.
Има причина хората, които консумират големи количества плодове и зеленчуци, като цяло да са по-здрави и да имат шанс да живеят по-дълго и по-добре, без страх от болести, предаващи ги по гръбначния стълб.
Зеленчуците и плодовете са пълни с витамини и минерали, но също така съдържат фитонутриенти, които предлагат голямо разнообразие от ползи за здравето.
Два добри примера са сулфорафан и антоцианини, които се намират главно в броколи и боровинки, съответно.
Дори ако тонизираното и прилепнало тяло с редовни тренировки може да се бори с редица негативни ефекти от нездравословната диета, но защо да не се радвате и на двете положителни възможности?
Например, повечето от калорийните източници, които бих препоръчал, са:
- авокадо
- зелени листни зеленчуци
- чушки
- брюкселско зеле
- гъби
- печени картофи
- сладки картофи
- банани и плодове
- кисело мляко и кефир
- яйца
- семена (лен, тиква, сусам и слънчоглед)
- боб
- бадеми, пекани, кашу, лешници, макадамия
- ечемик, овес, киноа, кафяв ориз
- камбала, треска, тилапия, тон, бибан
- постно говеждо, свинско, агнешко, пилешко, пуешко
Има значение кога ядете?
Най-общо казано, няма значение кога ядете. Докато обръщате внимание на енергийния баланс и макронутриентите и получавате това, от което се нуждаете, от „чисти“ храни, особено когато ядете и колко хранения имате, няма да попречат на постигането на целите.
Можете да ядете 3 или 7 хранения на ден, можете да пропуснете закуската и можете да ядете въглехидрати, когато пожелаете.
Ако обаче правите сериозни тренировки във фитнеса, имайте предвид следните аспекти:
- има доста доказателства, че яденето на протеин преди и след тренировка с тежести може да ви помогне да развиете мускули и сила за по-дълъг период от време.
- Съществуват също доказателства, че приемът на въглехидрати след тренировка може да доведе до антикатаболни инсулинови ефекти.
Така че, ако вдигате редовно тежести, препоръчвам 30-40g протеин преди и след тренировки. 30-50g въглехидрати преди тренировка с тежести са идеални за подобряване на представянето и 1g въглехидрати/кг телесно тегло след тренировка ще са достатъчни.