5 1 лицеви опори за силно тяло - BioTechUSA

Упражнението за огъване и разгъване на лакътя става често лицеви опори (или лицеви опори). Мъжете правят лицеви опори с голям ентусиазъм, докато жените предпочитат да ги избягват. Лицевите опори обаче са много полезно упражнение, което трябва да бъде интегрирано в плановете за обучение за начинаещи и напреднали потребители, независимо от пола и възрастта!

Неговото величие се крие не само във факта, че той добре укрепва и оформя големия гръден мускул, но и във факта, че тренира много други мускули.

Пекторалис майор е синергичен мускул, чиято работа е да контролира движението на работещите мускули като

трицепс brachii мускул (триглав мускул на ръката),
преден делтоиден мускул (преден делтоиден мускул)
малък гръден мускул (малък гръден мускул).

да подкрепя. В допълнение, това основно упражнение има безброй вариации и комбинации. В тази статия ви запознаваме с упражнения 5 + 1, от които със сигурност ще намерите това, което ви подхожда.

Какво са лицеви опори?

Лицевите опори са сложно упражнение, при което две стави (раменни и лакътни стави) се движат и многобройни мускули участват в изпълнението.

Начална позиция:

Влезте в позиция за лицеви опори, поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете. Големите гръдни и триглавите мускули на ръцете са под напрежение.

Описание на упражнението

Когато изпълнявате класическата версия, трябва да отстраните ръцете си отстрани, като огънете лактите и бавно спуснете тялото. Важно е тялото да образува права линия от главата до петите. Спуснете тялото си към пода, докато гърдите ви за кратко докоснат пода. Избутайте се обратно в изходна позиция, като опънете лакътните стави. По време на фазата на спускане трябва да се опитаме да правим движението бавно, докато по време на фазата на повдигане движението може да бъде бързо и динамично. По време на упражнението стабилизиращите мускули на багажника трябва да бъдат постоянно държани под напрежение.

Защо лицевите опори са толкова популярни?

1. Не сте обвързани с определено място или ограничение във времето!

По принцип за изпълнение на упражнението не е необходимо време във фитнес студиото или специално фитнес оборудване. Упражнението не е обвързано с времето или мястото: може да се изпълнява у дома, във фитнеса или на открито, независимо от времето на деня и времето. Лицевите опори са едно от най-старите и в същото време най-популярните упражнения за собствено тяло, доказали се в плана за обучение както за начинаещи, така и за напреднали потребители.

2. Евтин метод на обучение!

Какво струва лицевата опора? Нищо! За изпълнението на упражнението не са ви необходими скъпи уреди за упражнения, а само достатъчна решителност, постоянство и мотивация. Резултатите не идват веднага, но не се обезсърчавайте, защото редовната практика е перфектна!

3. Упражнение за движение и укрепване на цялото тяло!

Гръдните мускули работят предимно по време на упражнението, но делтоидите и трицепсите също са добре тренирани. В допълнение, много други мускулни групи работят благодарение на усилията.

4. Допринася значително за стабилизацията!

Когато правите лицеви опори, мускулните групи, които отговарят за основната сила, също трябва да работят. Освен всичко друго, важно е мускулите в тялото ни да поддържат гръбначния стълб в правилната позиция. За да може тази функция за стабилизиране да бъде реализирана действително, трябва да се гарантира, че коремните и глутеалните мускули се държат под напрежение от началната позиция до последната секунда на упражнението. Също така е важно да се гарантира, че тялото образува права линия от главата до петите.

5. Никога не може да бъде скучно!

Благодарение на многобройните варианти на упражнения упражнението е разнообразно и винаги можете да намерите нови предизвикателства. Лицевите опори могат да се извършват както от начинаещи, така и от напреднали потребители. Има варианти с широк и тесен захват и също така наречени диамантени лицеви опори. Наляганията могат да се комбинират и с други упражнения. Настроението по време на тренировката може да се повиши чрез пляскане или изпълнение с една ръка.

5 + 1 вариации за лицеви опори

Сега нека разгледаме някои видове лицеви опори, които можете да включите във вашия тренировъчен план.

1. Подвийте къдрици и удължители в широко лицево положение

Широките лицеви опори обикновено се считат за класическо упражнение за лицеви опори. Той засяга главно гръдните мускули, главно гръдната мускулатура, но тренира цялото тяло. Този вариант не се счита за най-простия, но е много по-лесен за изпълнение от вариантите по-долу.

Упражнението е много подходящо и за начинаещи. Ако все още ви е трудно да изпълнявате, можете да поставите свити колене на пода. В този случай говорим за отслабени лицеви опори. Ако този вариант е твърде труден за вас, можете например да поставите дъска за стъпала под ръцете си като стабилна платформа.

2. Налягания от близко сцепление

При този тип лицеви опори трицепсът ще работи предимно, но гръдният кош и делтоидите също ще бъдат използвани за осигуряване на подкрепа.

Начална позиция:

Влезте в лицева опора, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Дланите на ръцете са на една линия под раменете и лактите. Тялото образува права линия от главата до петата. Коремните и глутеалните мускули са под напрежение. Вратът е естественото продължение на гръбначния стълб.

Описание на упражнението:

Бавно спуснете гърдите, като държите ръцете близо до торса, като сгъвате лактите. Спуснете тялото си към пода, докато гърдите ви се доближат до ръцете, отпуснати на пода. Избутайте се обратно в изходна позиция, като опънете лакътните стави. Във фазата на спускане трябва да се опитаме да правим движението възможно най-бавно, докато движението по време на фазата на повдигане може да бъде бързо и динамично. Важно е да поддържате почти всички мускули в тялото под напрежение, когато изпълнявате упражнението.

3. Едноръки лицеви опори

Ако вече напредвате добре с лицевите опори, извършени в основната позиция, можете да превключите на по-високо ниво. Изпълнението на лицевите опори с една ръка със сигурност се оценява с признателен външен вид и не на последно място предлага приятно изживяване.

Това упражнение изисква поне толкова сила, колкото версиите, изпълнявани с допълнителни тежести. В началото трябва да направите тази версия с лицеви опори с раздалечени крака. Упражнението става все по-трудно, тъй като разкрачената позиция постепенно се стеснява. Можем постепенно да затегнем разкрачената позиция, докато краката почти не се затворят в края.

4. Придвижете се напред в позиция на лицеви опори, след това извийте ръце и ръце

На вашите оценки, да се настроите, давай! Можете да направите следното упражнение като част от Загрявам преди тренировка изберете, но се оказва и пълноценно упражнение. Внимание! Това е сложно упражнение, което изисква предпазливост, постоянство и подходящо осъзнаване на тялото!

Начална позиция:

За отслабено изпълнение стартираме упражнението в поза на широчина на бедрата. Ръцете са окачени на тялото, гръбначният стълб се поддържа в естествено положение.

Описание на упражнението:

Когато изпълняваме упражнението, трябва да се съсредоточим върху поддържането на таза в естественото му положение. Нека се уверим, че коремът не се приближава прекалено близо до пода и коремните и седалищните мускули се държат под напрежение през цялото упражнение. Трябва постепенно да се придвижваме напред с ръце, докато се достигне пълната позиция за лицеви опори. Ако заемем позиция за лицева опора за момент, тогава правим огъване и удължаване на ръката. След това се движим назад с редуващи се ръце в изходна позиция.

5. Лицеви опори с TRX лентата

Начална позиция:

Нека закачим лентата TRX по стабилен начин, така че контурите да са на 30 до 40 см от пода. Нека заемем седнало положение срещу TRX, прекосим презрамките и окачим краката си в бримките. Нека се обърнем в коленичила позиция, държейки длани на пода. Нека се опитаме да намерим разстояние, така че след повдигане на тялото от пода, да заемем нормална позиция за лицеви опори (начална позиция).

Описание на упражнението:

Нека задържим позицията за лицеви опори за момент с напрегнати коремни и седалищни мускули. След това правим огъването и разгъването на ръцете, както е описано в предишните упражнения. Позицията на опората за длани зависи от това кой мускул искаме да тренираме на първо място.

+1. Бърпи в комбинация с мошеници и екстеншъни

Начална позиция:

Ако застанем изправени на ширината на раменете, обръщаме краката леко навън. Коленете са леко свити, поддържайки гърба изправен, повдигайки гърдите и също така се уверете, че тазът остава в естествено положение по отношение на гръбначната киселина.

Кратко описание на движението:

Нека да преминем от права стойка към дълбок клек и да сложим длани на пода под раменете си. С скок назад се привеждаме в позиция за лицеви опори. С малко разстояние между ръцете, ние се огъваме и изправяме ръцете си. След това се връщаме в клекнала позиция. Нека да скочим от приведено положение и да протегнем ръце нагоре, докато се изправяме.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

За да избегнете наранявания, да извършите подходяща мускулна работа и да се развиете, трябва да внимавате за следните възможни грешки и да се опитате да ги избегнете. Ако срещнем някоя от следните грешки по време на тренировка, трябва да проучим причината и причината!

На заден план например може да има повишена лумбална лордоза или повишена кифоза, плосък или крив гръб, но може да се случи и да не сме избрали упражнение, което да съответства на нивото ни на тренировка.

Струва си да се обърнете към експерт, дори ако имате нужда от помощ при правилното изпълнение на упражненията и особено ако има потенциален проблем. Нека помолим треньора във фитнеса за помощ или попитайте личен треньор или физиотерапевт, ако имаме нужда от помощ!

Нека разгледаме някои от грешките, които можем да допуснем, докато изпълняваме упражнението:

Коремните и/или седалищните мускули не се напрягат, докато се изпълнява упражнението, което кара корема да увисне.
Може да се получи и „обратното“ на гореспоменатия случай, т.е. седалищните седалки са повдигнати твърде високо, като не позволяват на тялото да образува права линия.
По време на тренировка трябва да се обърне внимание и на раменете: те трябва да се държат в естественото си положение.
Подкрепените длани не са на правилното място. След избора на вариант за лицеви опори трябва да се обърне внимание на положението на дланите, лактите и раменете един спрямо друг.

Лицевото лице от много години не е едно от най-популярните упражнения за нищо, тъй като тренира цялото ни тяло, независимо от парите, времето или мястото!

Има подходящи упражнения както за жени, така и за мъже, които могат да бъдат интегрирани в плановете за обучение на начинаещи, средно напреднали и напреднали потребители или в упражненията за дома!

Въпреки че класическите лицеви опори с къдрици и удължавания на ръцете никога не излизат от тенденция, тези, които обичат разнообразието, могат да избират измежду безброй варианти и комбинации за лицеви опори. Вече няма оправдание! Да започнем да тренираме!