хранене; т.е. спорт; Общността на любителите на тениса на маса

Спортно хранене

ТОП 3 ГРЕШКИ В СПОРТНА ХРАНА (I)

общността

Поради използването на социални платформи, днес повече от всякога псевдоспециалистите в храненето и прекомерното популяризиране на хранителни добавки допринасят за разпространението на много фалшива информация, която улавя както в случая на любителите на спорта, така и родителите на деца, които практикуват спорт. По-долу ще ви представим топ 3 грешки в храните, по отношение на храненето на спортистите.

1. Високата консумация на протеинови и аминокиселинни добавки ще увеличи спортните постижения (НЕВЯРНО!)

Протеините със сигурност са макронутриентите, които получават най-голямо внимание, когато става въпрос за спортно хранене. Протеините се намират в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, тофу и много зеленчуци и тяхната роля за поддържане и изграждане на мускулна маса е изключително важна.

Официалните препоръки по отношение на спортното хранене казват, че консумация от 0,8-1,5 g/kg телесно тегло/ден протеин (атлет от 60 kg се нуждае, в зависимост от периода на спортна тренировка, между 48 и 90 грама протеин дневно) е повече от достатъчно за спортист, независимо от практикувания спорт. Необходимото количество е много по-малко от консумираното от по-голямата част от спортистите. По принцип повечето костни спортисти ще постигнат необходимото количество протеин само чрез балансирана диета. Изключение правят, разбира се, вегетарианците и веганите, които трябва да бъдат по-внимателни при избора на погълнати храни, за да постигнат необходимото количество протеин. По този начин прекомерната консумация на месо при всяко хранене изобщо не е от полза за постигане на спортни постижения. Също така, аминокиселинните добавки изобщо не са необходими за много спортисти, а за тези, които от време на време спортуват, такива добавки са напълно безполезни.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару

  • Дата на регистрация: 8 януари 2019 г.
  • Публикации: 55
  • Местоположение: Piatra Neamt
  • Възраст: 1020
  • изпрати съобщение

Коментирайте

  • Дата на регистрация: 28 юли 2017 г.
  • Мнения: 179
  • Местоположение: свобода
  • Възраст: 48
  • изпрати съобщение

Коментирайте

ТОП 3 ГРЕШКИ В ХРАНЕНЕТО НА АТЛЕТА (II)

2. Спортистите могат да консумират много сладкиши (НЕВЯРНО!)

Храните с добавена захар се консумират по преценка на много спортни деца и хора, които спортуват от време на време, с надеждата да подобрят спортните постижения. Поради факта, че енергията, необходима за физическо усилие, е за предпочитане пред въглехидратите, беше направено изобщо изобщо не вярно, че всички спортисти ще се възползват от по-добро спортно представяне, ако консумират много сладкиши. Това е обяснение, което подхожда на хранителната индустрия и производителите на гелове/напитки за спортисти, но истината е, че когато полагаме усилия, често се нуждаем от консумация на сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за по-дълъг период от време и което също ни осигурява оптимален прием на витамини и минерали. Тези сложни въглехидрати не се намират в храни, които съдържат добавена захар, а само в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару

Коментирайте

ТОП 3 ГРЕШКИ В СПОРТНА ХРАНА (III)

3. Спортистите имат нужда от хранителни добавки (НЕВЯРНО!)

Научни проучвания показват, че въпреки широко разпространената вяра в хранителните добавки, има само 5-6 вещества, за които се казва, че подобряват спортните постижения, без наистина да се считат за допинг.
С изключение на спортистите с висока производителност, които правят повече от 3-4 часа продължителни тренировки дневно, хранителните добавки не са необходими за хора с балансирана диета. Спортист, който редовно яде плодове и зеленчуци, салати, пълнозърнести храни, млечни продукти, месо и ядки/шам-фъстъци/кашу/семена, не е необходимо да допълва диетата.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару

Коментирайте

ПРЕВИШНА ХРАНА ПО ПРАЗНИЦИ И ПРАЗНИЦИ ПРИ СПОРТНИЦИ (I)

Независимо дали говорим за спортисти с добри резултати, или говорим за случайни спортисти, след периоди на усилия, в които телесното тегло е лесно да се поддържа, идва празничният период, когато нещата изведнъж не са толкова прости. Спортистите често се връщат след този период с няколко излишни килограма, което само затруднява процеса на връщане към първоначалното ниво на обучение и увеличава риска от нараняване поради допълнителните натиски, на които са подложени ставите.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару

Коментирайте

ПРЕВИШЕНА ХРАНА ПО ПРАЗНИЦИ И ПРАЗНИЦИ ПРИ СПОРТНИЦИ (II)

Диетични препоръки по време на празниците

По този начин, по време на почивки в подготовката, поради почивки или ваканции между сезоните, е важно да следвате следните съвети:

- Намалете размера на порцията в сравнение с предходния период, когато се извършват редовни физически натоварвания.
- Продължителността на храненето трябва да бъде възможно най-дълга, за да се даде възможност на стомашните рецептори да "предават" информацията. Препоръчва се 10-15 минути почивка между храненията, по време на която членовете на семейството могат да разговарят помежду си, което често не е възможно през сезона.
- Консумираната храна трябва да бъде с най-високо качество. В този смисъл е необходимо да се ядат предимно храни, богати на хранителни вещества, като се оставят настрана храни, богати на захар и животински мазнини.
- Яжте пълнозърнести храни и/или пълнозърнести храни (хляб/тестени изделия), богати на диетични фибри на всяко хранене, за да стимулирате по-ефективно стомашните рецептори.
- В къщата не трябва да има нездравословни храни, а ако има, не трябва да има видими (газирани сокове, търговски сладкиши, домашни сладки с големи количества захар).
- Да прекарате свободното време, налично през тези периоди, като се разхождате сред природата, за да намалите времето, прекарано близо до кухнята.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви вдъхновят да надхвърлите допълнителното тегло на ваканционните периоди, причинени от празници, различни празници или наранявания, които ни отдалечават от ежедневието.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару

Коментирайте

РОЛЯТА НА ХРАНЕНЕТО В ПОЛУЧВАНЕТО НА НАЙ-ДОБРИЯ СЪН

сън това е един от най-важните фактори за възстановяване. Известно е, че при елитните спортисти се прави разлика между тези, които успяват да се възстановят по-бързо между тренировките, за да могат да тренират възможно най-добре и по този начин да се развият до максимален потенциал в състезанията. Въпреки че сме склонни да инвестираме все повече финансови ресурси за най-ефективно възстановяване, често пренебрегваме най-важния и най-евтиния фактор за възстановяване: сън.
сън оказва силно влияние върху много физиологични процеси, способността за учене, способността за представяне в спорта. Сънят ни помага да се възстановим от цялата умора, натрупана през предходния ден и ни подготвя за следващия ден. В допълнение към часовете, които прекарваме през нощта в леглото, един от най-важните показатели на съня е неговото качество. По този начин можем да измерим ефективността на съня, като направим процент между действителното време за сън и времето, прекарано в леглото. Така, ако заспим по-трудно или се събуждаме често през нощта, ефективността на съня намалява, въпреки че часовете, прекарани в леглото, са достатъчни. При възрастен, ефективността на съня трябва да бъде 90% -95%.

Наред с много други неща, които могат да повлияят на качеството на съня, диетата играе важна роля в това отношение, в тази ситуация се обсъжда порочен кръг, тъй като лошото качество на съня води до промени в метаболизма на глюкозата и невроендокринни нарушения. По този начин е в нашите сили да прекъснем този порочен кръг и да подобрим диетата си, за да имаме спокоен сън.
Последните изследвания показват, че приемът на въглехидрати, някои аминокиселини като триптофан или богати храни на мелатонин може да повлияе положително на съня.

триптофан е аминокиселина, която помага за образуването на серотонин, известен още като хормон на щастието и образуването на мелатонин, с много важна роля за качеството на съня. Проучванията показват, че консумирането на около 1 грам триптофан на ден намалява продължителността на лягането, докато заспим, а на сутринта се чувстваме по-отпочинали. Храни с високо съдържание на триптофан са: яйце, риба, пуйка, пиле, говеждо месо, сирене, семена, пълнозърнести храни.

мелатонин е хормон, пряко участващ в качеството на съня. В допълнение към увеличаването на количеството триптофан, както беше обсъдено по-горе, увеличаването на количеството мелатонин може да се получи и чрез консумация на череши или сок от вишна.

въглехидрати те играят съществена роля в осигуряването на енергия, която ние консумираме през цялата си дейност, но настоящите изследвания показват, че те имат изключително важна роля за повишаване качеството на съня. Повишената консумация на въглехидрати, един час преди сън намалява времето, прекарано докато заспим, и намалява броя на нощните събуждания. За полезен сън, включително консумация на храни, богати на бързо усвояващи се въглехидрати (пълнозърнести храни - тестени изделия, бял хляб; картофи, ориз), при условие че не се консумира по-малко от час преди сън. Има и други вещества, за които има различни митове, които биха повишили качеството на съня, но това не е доказано досега.

Практически съвети:
- Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини преди лягане. Те намаляват качеството на съня.
- Вечер яжте храни, богати на въглехидрати и протеини. Помага както за регенерация на мускулите, възстановяване на енергията, така и за повишено качество на съня.
- Не яжте храна един час преди лягане.
- Яжте яйца, пуйка/пиле, сирене и семена, за да увеличите количеството храна триптофан.
- Пийте вечер черешов сок/смоти, за да увеличите количеството мелатонин. Могат да се използват и замразени череши, които могат да се купуват през цялата година.

източник: Асоциация за спортна психология - д-р Мирча Пуркару