Хранене срещу стрес
Постоянно високото енергоснабдяване е важно, за да може да се работи концентрирано за по-дълги периоди от време. „Той е подсигурен със сложни, дълговерижни въглехидрати“, обяснява експертът. „Тялото постепенно ги разгражда на отделни градивни елементи, които непрекъснато достигат до мозъка за по-дълъг период от време.“ Нашият мозък, който консумира повече от една пета от ежедневните ни енергийни нужди, е особено зависим от правилните въглехидрати. Бързото хвърляне на глюкоза не е достатъчно.
Сложните въглехидрати, които ви поддържат сити за дълго време, могат да бъдат намерени в овесена каша, пълнозърнест ориз, картофи, зеленчуци и плодове. "Бобовите растения също осигуряват постоянно ниво на кръвната захар", добавя Гап. Богатите на въглехидрати храни предлагат на тялото още повече: Те съдържат много фибри, които се подуват в червата и стимулират чревната перисталтика и храносмилането. Разтворимите фибри като пектини също са храна за добрите чревни бактерии и по този начин насърчават здравословна чревна флора.
Ценни протеини:
Кисело мляко, извара, птици
Протеините също са важни компоненти на нервната храна. „Аминокиселините като най-малките градивни елементи на протеините действат в тялото директно или в преобразувана форма като пратеници“, казва Гап. Аминокиселините са отговорни за растежа, възстановяването и поддържането на всички клетки, включително нервните клетки.
Лесно смилаеми, лесно достъпни протеини се осигуряват от продукти от краве мляко като кисело мляко. Киселото мляко също съдържа витамини от група В, калций и магнезий - и следователно много нервноукрепващи съставки. В комбинация с плодове като малини или боровинки, можете да се насладите и на витамин С, който насърчава функционирането на нервната система. Калцият, който също е в изобилие, е важен не само за костите и зъбите, но и за мозъка и нервната система. Млечните продукти също осигуряват фосфолипиди - специални мазнини, които повишават нивата на серотонин и по този начин предотвратяват нервността. Можете също така да се насладите на важните протеини с бобови растения, постно птиче месо или риба.
Висококачествени мазнини:
Рибни и растителни масла
С мазнините също трябва да обърнете внимание на високото качество. Вместо да използвате животински мазнини под формата на пържени храни или бисквити, се препоръчват незаменимите омега 3 мастни киселини. „Те са важни за сърцето и кръвообращението и много повече за балансираната мозъчна дейност и силните нерви“, подчертава Гап. „Няколко проучвания показаха, че омега 3 мастните киселини подобряват работата на паметта.“ Освен това се предполага, че съществува връзка между концентрацията на омега 3 мастни киселини в мозъка и риска от деменция: колкото по-висока е концентрацията, толкова по-малък е рискът от деменция. Омега 3 мастните киселини се съдържат в растителни масла като ленено или сусамово масло. Особено ценен доставчик е мазна морска риба като сьомга - независимо дали я ядете пушена или прясно приготвена. Следователно рибното ястие за обяд или вечеря е добро антистрес хранене. Кои храни също са добри за прекарване на натоварения ни ден?
Каша за закуска
Сутрин кашата, овесена каша, дава стоманени нерви. „Овесените ядки съдържат сложни въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар постоянни. Съдържат и различни витамини от група В - най-известната храна за нервите “, обяснява лекарят. Съдържащите се витамини В1, В6 и В12 участват във функционирането на нервите, регенерацията на нервите и растежа на нервите. Но това не е всичко: „Според проучване от 2011 г. витамините от група В също трябва да повишат нервната устойчивост и способността да се концентрират“, добавя Гап.
Минералите магнезий и желязо също се съдържат в овесените ядки. Магнезият има противовъзпалителни, спазмолитични и редуциращи стреса ефекти, наред с други неща. Желязото е важно за централната нервна система и насърчава работоспособността и концентрацията.
*****************************
Приятно и в общността:
Празнувайте храненията!
Не само какво, но и как се храним може да намали стреса. „Когато ядете, трябва да се концентрирате изцяло върху храненето и да не ядете прекалено прибързано“, препоръчва диетологът д-р. Дорис Гап. В противен случай не само удоволствието пада по пътя. Рискът от симптоми като оригване, газове или подуване също се увеличава. Насладете се на храната, вместо да я използвате като успокоително! Сдъвчете добре храната и я слюнете добре. Това ще започне предварителното храносмилане в устата. Тогава храносмилателните ензими в тънките черва са много по-ефективни при разграждането на храната.
Ястието също е много специално удоволствие, когато вечеряте с любими хора: Отпразнувайте вечеря с любими хора! Насладете се на семейни тържества и уютни срещи с приятели! Положителната задружност гарантира релаксация, ежедневният стрес се разтваря. „Това оказва неблагоприятно въздействие върху тялото или психиката само ако се яде твърде много или неправилно или ако се изпие твърде много алкохол с храната“, казва експертът. „Можете да разпознаете първоначално увреждане от наддаване на тегло или промени в стойностите на кръвта.“
Най-доброто от Brainfood: Нервна храна за мозъка
Най-добрата нервна храна за „мозъчните работници“? „Авокадото, броколите, чесънът, ягодите, спанакът, мюслите със стафиди, соята и ябълките са сред най-важните представители на мозъчната храна“, смята виенският диетолог д-р. Дорис Гап стана. Също евтини: Бананите съдържат триптофан, витамин В6 и минерали като фосфор, магнезий и калий. Микроелементът цинк предпазва клетките от оксидативен стрес и насърчава нашите когнитивни способности. Шоколадът също убива стреса в правилната доза. "Поради съдържанието на триптофан, той осигурява образуването на хормона на щастието серотонин", съобщава Гап.