Странични лицеви опори

Въведение

Страничните лицеви опори са най-ефективната тренировка за стресиране на външните и вътрешните наклонени коремни мускули (M. obliquus externus abdominis), но често са засенчени от тренировка на правите коремни мускули.

Подобно на Коремна хрускане и Обратна криза също е тук няма устройство, необходимо за оптимално обучение. Особено при спортове, които изискват ротация на горната част на тялото, се препоръчва да се тренират външните и вътрешните наклонени коремни мускули.

Кои мускули се тренират в лицевите лицеви опори?

Тренираните мускули са:

The Външни коси (M. obliquus externus abdominis) и
на вътрешни наклонени мускули (M. obliquus internus abdominis)

Целта на страничните лицеви опори

Чрез интегриране на страничните лицеви опори в редовния тренировъчен план, по-специално страничните коремни мускули стават по-силни, което прави багажника да изглежда по-дефиниран и придава на талията форма.

В допълнение, страничните коремни мускули са част от голяма, преплетена мускулна мрежа, която стабилизира багажника. Тази стабилизация е важна за изправена и здрава стойка на гръбначния стълб да гарантира.

Ако искате да тренирате специално гръбначния стълб, посетете нашата статия: Най-ефективното обучение на гръбначния стълб.

Описание на упражнението на лицевите лицеви опори

Спортистът е в Легнете на една страна на пода. Носещите повърхности на корпуса са a предмишницата и краката, които се опират един на друг. Предмишницата образува прав ъгъл спрямо останалата част от тялото. Тялото образува права линия, за която трябва да се изгради напрежение в цялото тяло.

Сега спортистът повдига задните си части от това положение и след това бавно ги насочва обратно в изходна позиция. Цялото движение трябва да се извършва бавно и контролирано.

Ако това движение е твърде трудно за вас, можете да използвате коленете вместо краката си като опорна повърхност.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Вариации на страничните лицеви опори

Както вече беше описано по-горе, тези мускули могат да се допълват Страничен треньор бъдете обучени, но се уверете, че движението се извършва бавно и контролирано.

По-малко опитни спортисти могат да поставят колене на пода, за да намалят ръката на лоста и по този начин интензивността. Винаги трябва да се внимава да се поддържа права, стабилна стойка.

Планиране на обучение - Колко комплекта трябва да направите?

В зависимост от целта на обучението приблизително 3 до 5 комплекта от 15 лицеви опори всеки Препоръчва се, ако управлявате повече от 15, трябва да отидете до вашите граници, за да постигнете оптимален успех в обучението.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Типични грешки в изпълнението

Много спортисти тренират косите коремни мускули на страничния тренажор с твърде голяма амплитуда на движение. Количеството движение трябва да бъде сведено до минимум.

За да се засилят ефектите, Използване на допълнителни тежести установени. След това тези тежести се държат в ръката и са предназначени да подпомагат движението нагоре Мускулатура допълнително натоварване. Това обаче няма смисъл, тъй като силата на опън на тежестта достига най-високата стойност в най-ниската точка на движението, но мускулите вече показват най-голямо напрежение.

Здравна оценка на страничните лицеви опори

Упражнението служи за укрепване на страничните, наклонени коремни мускули, които заедно с всички останали мускули на корема и багажника образуват стабилна „клетка“ около коремните вътрешности.

Упражнението на странични лицеви опори трябва да се използва в здравни спортове само ако има солидна основа на коремни мускули. Това упражнение включва преместване на относително голямо тегло с относително малък мускул. Освен това го затруднявайте координационни изисквания последователността на движенията.

Тест за изграждане на мускули

Още информация

Още упражнения за стомаха

Тук можете да намерите информация за повече Мускулни групи с индивидуални форми за упражнения.

Назад към общ преглед Тренировки с тежести