Хранене срещу плацебо Легендата за органичните яйца и омега 36 (част 2)
(продължение на 1-ва част на статията, посветена на яйцата и незаменимите мастни киселини)
Моят фокус върху яйцата и легендата омега 3 и 6 кара да реагирам. Това не е изненадващо, когато човек възприеме някои популярни вярвания, които са твърдо поддържани и възпитавани от няколко гурута за хранене. Или просто хора, които всъщност не проверяват какво казват.
Това не пречи да се отрича това, което не е мнение, а факти, доказателства. Също така не очаквах, че ще бъде твърде лесно. Убежденията винаги са по-трудни за съмнение, отколкото идеите за разум. Нека да разгледаме всички няколко аргумента:
Въпрос на провъзпалителна омега 6.
► Не би било проблем на 3, а на ω6, в по-малко количество в свободно отглеждани или органични яйца. С изключение на това, че част 1 на статията никога не е крила ω6, от линолова киселина до арахидонова киселина. Как биха изчислили съотношението ω6/ω3, ако не бяха измерили ω6? Двете не се различават значително в зависимост от начина на производство, както се вижда от петте проучвания, обсъдени в статията, част 1: [1], [2], [3], [4] и [5].
Следователно имаме съотношение ω6/ω3, еквивалентно на над 11 (едно от най-добрите - най-малко лошо - от 5-те проучвания) с:
- за ω3: същите количества α-линоленова киселина C18: 3 (≈ 22 mg/100 g) и DHA C22: 6 (≈ 37 mg/100 g).
- за ω6: същите количества линолова киселина C18: 2 (≈ 580 mg/100 g) и арахидонова киселина C20: 4 (≈ 80 mg/100 g).
Що се отнася до яйцето, естествено обогатено с ω3 тип синьо-бяло сърце, то не само вижда, че нивото му на DHA се увеличава със 144% и ALA с 804%, но съдържанието му на най-възпалителната ω6 мастна киселина пада: минус 40% арахидонова киселина. При съотношение ω6/ω3 от 2,3 няма съмнение за интереса на липидния профил на тези яйца. Едва ли същото може да се каже за био яйца.
Проучването на Андерсън в противоречие или в съгласие?
► Изправен пред този списък от изследвания, ми беше казано за проучване, което ще покаже обратното: това на д-р Кенет Андерсън от Университета на Северна Каролина [6]. Това прочуто проучване от 2011 г., което получи много медийно отразяване отвъд Атлантическия океан, за да докаже, че хранителната стойност на яйцата не варира в зависимост от начина на производство. И разбира се, някои успяват да я накарат да казва това, което тя не казва! Обяснения:
Имайки достъп до пълната статия, споделям с вас реакцията на автора на този чисто математически резултат: „въпросът е дали това представлява значително хранително подобрение“, за да завърша накрая върху факта, че това проучване не е показало успешно значителна хранителна полза яйца от свободно отглеждане.
Защо тази цифра, която излиза от статистическата обработка на данните, няма хранително значение? Тъй като според подробните данни в публикацията, това представлява скок от 71 на 84 mg на 50 g яйце, а-линоленова киселина и DHA, взети заедно. 13 mg от 3 е 0,6% от официално препоръчителната дневна доза от 2 g (което може да бъде всичко, но не и подценено). Освен това в това изследване няма мярка за ω6, ω6, която може да бъде увеличена с толкова.
Ако искаме да си поиграем с фигури, които нямат значение за човешката физиология, изследванията на Cerolini S. (2005) [7] и Küçükyılmaz K. (2012) [4] установяват, че в яйцата в клетки има обратно повече ω3 в сравнение с органичните единици (със значителна р-стойност). В най-новата 1,58% от общите липиди на яйцето в клетка са ω3 в сравнение с 1,32% за органичните яйца. Тоест, за средно количество от 5 g липиди на яйце, разлика от. 13 mg ω3 в полза на яйца в клетка!
Доколкото използвах възможността да заключа, че яйцата в клетка са по-богати на ω3? Не, защото все още сме в същия ред на величина, статистически значим, но незначителен от хранителна гледна точка, знаейки, че освен това съотношенията ω6/ω3 са лоши и за двете.
Други идеи излишни или без доказателство
► Други говорят за доказана клинична полза. Консумацията на свободни или органични яйца би подобрила възпалителното състояние с ниска или висока степен: очакваме публикации, клинични резултати или маркери за възпаление. И все пак, ако тази полза съществува и аз не опровергавам тази възможност, то тя непременно идва от друг начин, различен от тези на основните мастни киселини ω3 и ω6.
Да, трябва да купувате органични яйца
И накрая, както обясних, със сигурност е за предпочитане да се консумират яйца, които не се произвеждат в батерия. Това поради редица причини е напълно различно от незаменимите мастни киселини. И това, въпреки факта, че на открито всичко не е по-чисто. Да живееш във въздуха означава също така да живееш по-изложен на определени замърсители на околната среда. По този начин прегледът на литературата [8] по темата показва, че сред яйцата, продавани в магазини в няколко европейски държави, тези от кокошки, отглеждани в открити условия, са по-склонни да бъдат замърсени с диоксини, отколкото тези от кокошките батерии. Това, вероятно поради контакт и взаимодействие с потенциално замърсена почва, ситуация, която не е необичайна в нашите страни.
Определено в храненето нищо не е нито бяло, нито черно! Но ако трябва да изберем и не само да гледаме пъпа на нашето малко индивидуално здраве, развъждането на открито ми се струва за предпочитане и дори повече, ако е органично. Не можем да се оплакваме от качеството на околната среда и да се насочим към начин на производство, който сам я замърсява пряко или косвено.
Как да компенсираме небалансирания прием на яйца, които не са естествено обогатени с омега 3 (и не са изчерпани в омега 6)?
Ето практическо искане от потребител на интернет, който няма достъп до яйца от сектора на синьо-бялото сърце, единственият етикет, който ви удостоверява за добър количествен и качествен принос на незаменимите мастни киселини, в рамките на разбира се диета, съставена от други източници на незаменими мастни киселини.
Не е лесно да се отговори по универсален и криптиран начин. Защо? Съотношението ω6/ω3 винаги е неблагоприятно, между 11 и 25, това е факт. Но количествено, анализите показват, че яйцата имат променлив състав на незаменими мастни киселини с дълги вериги (AL, ALA) и/или много дълги вериги (AA, DHA), с диапазон от фактор 2 или дори 3 най-много.