Хранене с тежести Най-добрият начин за ядене и пиене - WELT
Увеличаването на приема на протеин може да помогне за изграждането на мускули, когато правите тренировки с тежки тежести едновременно
Източник: Getty Images/Cultura RM
Силен спортист ли сте и искате да извлечете малко повече резултати от себе си? След това трябва да обмислите тези съвети за хранене - и да избягвате тези грешки.
Очевидно е, че здравословната диета помага за подобряване на представянето в спорта. В зависимост от спорта обаче има различни аспекти, които трябва да се вземат предвид при състезанието. Прочетете най-добрите съвети за силови спортисти тук.
Това се случва в тялото по време на тренировка с тежести
Като част от силовите тренировки (натоварвания от над 60 до 70 процента от максималната сила), мускулът не се увеличава по размер чрез образуването на нови мускулни влакна, а по-скоро чрез удебеляване на съществуващите мускулни влакна. Мускулите са обект на постоянно натрупване и разграждане по време на изграждането на мускулите, което е положително по отношение на баланса, т.е. трябва да е анаболен.
Увеличеният прием на протеини (над 0,8 грама на килограм телесно тегло) може да насърчи изграждането на мускули, ако едновременно се извършват тренировки за твърда сила. Това обаче не трябва да се разбира като подход „много помага много“.
Бързо се достига плато, на което повече протеини вече не са полезни. За силови спортисти като културисти и щангисти с високи показатели се препоръчва 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.
Преди всичко обучените хора могат да се ориентират повече към долната част на препоръката, защото тялото им е свикнало да тренира. Начинаещите може да се нуждаят от малко повече протеин през първите две до три седмици на обучение и могат да се придържат към горната стойност по време на тази фаза.
Този тип диета е препоръчителна за щангистите
Има по един за всеки спортист основна диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини има смисъл. Преди тренировка е важно за силовите спортисти да не започват с празни запаси от въглехидрати. След тренировка приемът на протеин в комбинация с въглехидрати е особено полезен.
Важно за силовите тренировки: Не започвайте с празни запаси от въглехидрати!
Източник: Getty Images/Johner RF
Поглъщането на въглехидрати води до освобождаване на инсулин, който има благоприятен ефект върху изграждането на мускулите поради своите анаболни хормонални ефекти. Оптималният прием ще бъде в рамките на два до три часа и комбинацията в съотношението на три части въглехидрати към една част протеин. По-конкретно, това би било 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло плюс 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло.
Някои предложения за храна:
- Мюсли барове/спортни барове плюс кисело мляко
- Хляб със сирене или постна шунка
- Мляко (с ниско съдържание на мазнини) плюс банан (напр. Бананов млечен шейк).
No-Gos за големи натоварвания при тренировки с тежести
Липсващи тренировъчни почивки: Те трябва да се вмъкват между тежки тренировки. Най-малко 24 часа почивка за тези, които са били обучени, и дори 48 часа за тези, които са нови в обучението. През това време синтезът на мускулни протеини се увеличава и може да бъде по-добре използван през фазата на възстановяване.
Прием на протеини над два грама на килограм телесно тегло: Няма нито повече мускулен растеж, нито по-нататъшно подобряване на представянето. При подходящо предразположение има риск от ненужно натоварване на бъбреците. Излишната енергия също се превръща в телесни мазнини.
„Спорт и хранене“ от Christoph Raschka & Stephanie Ruf е публикуван през 2015 г. във второто, разширено издание на Georg Thieme Verlag (232 страници, 39,99 евро)
Източник: Georg Thieme Verlag
Използването на изолирани аминокиселини все още е недостатъчно проучен. Според текущото състояние на знанията спортистът е изложен на потенциален риск за здравето. Например, ако аминокиселина се консумира в големи количества, това може да блокира усвояването на други важни аминокиселини и да създаде дисбаланс.
Голяма консумация на "червено" мускулно месо: Решаващият фактор за включването на протеина в собствените мускули не е количеството, а качеството, т.е. съдържанието на незаменими аминокиселини. Протеинът е с по-високо качество за човешкото тяло, колкото повече прилича на човешки протеин в състава си. Например комбинацията от картофи с яйце е с по-високо качество от парче свинско месо. Други богати на протеини хранителни комбинации включват например: картофи плюс мляко (продукти), зърнени храни плюс мляко (продукти), зърнени храни плюс варива, зърнени храни плюс яйца, зърнени храни плюс месо.
Безкритично използване на протеинови прахове няма смисъл. Полза може да се види само при строги диети или умерена диета. Във всеки случай трябва да се изберат протеинови прахове с добавен витамин В6 (0,02 милиграма витамин В6 на 1,0 грама протеин). В случай на неустановени производители, съществува и риск от замърсяване с допинг-подобни вещества. Освен това съществува риск от повишена загуба на калций и фосфат чрез урината и запек.
Д-р Кристоф Рашка е i.a. Антрополог, интернист и специалист по обща медицина. Той ръководи обща медицинска практика в Хюнфелд.
Д-р Стефани Руф е диетолог и е работила в хранителната индустрия повече от десет години.