Хранене с перспектива 13-те най-добри храни за добро зрение

"Привличащи вниманието" рецепти

Яденето на правилната храна само по себе си не може да помогне срещу далекогледство или късогледство, но здравословните храни все пак са полезни за очите. Сега е известно, че не само оранжевите зеленчуци, но особено зелените листни зеленчуци са поне толкова важни за здравето на очите. Разберете тук кои храни са полезни за очите на вашето дете и защо.

Всяко трето дете страда от аметропия

При разследване от здравната каса на баварската компания всяко трето дете е диагностицирано с аметропия. Повишеното използване на мобилни телефони, таблети и Co. дори при много малки деца не е от полза за здравето на очите.

Най-честите аметропии в детска възраст са късогледство и далекогледство, но астигматизмът и страбизмът също са проблем при децата. Поради това се препоръчва консултация с офталмолог поне след първата година от живота и преди започване на училище. Пречупващите грешки трябва да бъдат разпознати и лекувани възможно най-рано.

Витамини за окото

Независимо от това, зрението може да бъде укрепено на всяка възраст и свързаните с възрастта заболявания могат да бъдат намалени чрез здравословна диета.

Витамин А

Е витамин номер 1 за очите и изключително важен за целия зрителен процес. Дефицитът първо се забелязва като нощна слепота или като лошо зрение. Сериозните дефекти могат дори да доведат до промени в конюнктивата и роговицата.

Витамин С и витамин Е.

Защитете окото от оксидативен стрес и увреждане на клетките. Свободните радикали, които попадат в окото чрез слънчева светлина, например, се улавят от антиоксидантите.

Селен и цинк

Те също са важни антиоксиданти; самият цинк участва пряко в процеса на зрението.

Специални каротеноиди

Лутеин и зеаксантин, наричани още ксантофили. Те образуват жълтеникавия пигмент в точката на най-остро зрение (макула). Те са важни за защитата на ретината от вредните ефекти на падащата синя светлина.

Тези храни са особено полезни за очите

1. Броколи: Витамин С и каротеноидите, които съдържа, осигуряват по-добро зрение.
2. Кейл: е пълен с лутеин и ксантин, което предотвратява дегенерация на макулата.
3. Червен пипер: също укрепва очите. Много е подходящ за сурово ядене. Затова продължавайте да опаковате детето си със сурови чушки в кутията за почивка.
4. Спанак: Съдържа бета-каротин, лутеин и зеаксантин, всички те са каротеноиди, които са важни за зрителния процес. Спанакът съдържа и нитрат, който при нагряване се превръща в нитрит и по-късно се превръща във вредни нитрозамини. Затова не дръжте спанака на топло твърде дълго.
5. Бобови растения: Независимо дали бобът, нахутът или лещата, бобовите растения съдържат доста растителен цинк. Ако децата ви не ядат месо, импулсите са чудесна алтернатива все пак да получавате достатъчно цинк. Те също така съдържат много фибри и протеини.
6. Цитрусови плодове: Портокали, лимони, мандарини - всички те съдържат много витамин С, който е не само важен за имунната система, но и като антиоксидант за очите.
7. Моркови: Те вероятно са класическите храни под очите. Те съдържат провитамин А - веществото, което се превръща в активен витамин А в организма. Но имайте предвид: Коефициентът на преобразуване може да бъде оптимизиран само като приемате малко количество мазнини едновременно.
8. Сладки картофи: Те също така съдържат провитамин А. И същото се отнася и за тях: тялото може да използва оптимално витамина само с малка капка масло.
9. Тиква: Съдържа големи количества бета-каротин, както и лутеин и зеаксантин.
10. Кайсии, манго, пъпеши: В жълтите плодове има и големи количества бета-каротин.
11. Сьомга: Омега-3 мастните киселини са важни не само за мозъка, но и за очите. Затова редовно някои риби с много омега-3 мастни киселини.
12. Ядки: Витамин Е, който те съдържат, предпазва от свободните радикали. Те също така осигуряват гореспоменатите омега-3 мастни киселини.
13. Говеждо: Червеното месо е пълно с желязо и цинк. Те са особено лесни за използване от животински продукти. Малко парче постно говеждо месо два пъти седмично - и детето ви е достатъчно снабдено с важни желязо и цинк, в допълнение към лесно достъпните протеини.

Таблицата ви дава общ преглед на съдържащите се важни каротеноиди. За да оправят очите си, децата ви също трябва да консумират 5 до 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин. Можете лесно да постигнете тези стойности, като им дадете 150 г спанак или броколи за ядене. Това са само няколко цветчета броколи.

Тези количества важни каротеноиди се намират в следните храни

Зеленчуци/
плодовеБета каротин
(µg */100g)Лутеин и ксантин
(µg/100g)

Кайсии	3 500	-
броколи	700	1900
Кейл	4700	21 900
спанак	4 100	10 200
морков	7 900	260
тиква	3 100	1500

Източник: Watzl/Leitzmann, „Биоактивни вещества в храните“; (* µg = микрограми)

Най-добрите ми „привличащи вниманието“ рецепти

Защо не опитате следните рецепти - те са пълни с витамини за очите. Как да направите най-доброто за зрението на детето си.

Супа от броколи и спанак

Листата от броколи и спанак осигуряват тонове бета-каротин, заедно с много други биоактивни вещества, фолиева киселина и калций.

Състав за 4 човека: 400g картофи, восъчен, 1 жълт лук, 2 супени лъжици рапично масло, 1 литър зеленчукова супа, 2 броколи, 200 g спанак, размразен, 100 ml мляко, сол, черен пипер от мелницата

Подготовка: Обелете картофите и нарежете на 2 см парчета. Обелете лука и го нарежете на ситно. Загрейте маслото от рапица в тенджера, задушете лука за кратко, добавете картофите и задушете за 2 минути, като разбърквате от време на време. Изсипете супата, оставете да заври и оставете да къкри в продължение на 5 минути. Междувременно почистете броколите и изцедете спанака. Добавете спанак и броколи към супата, оставете да заври и оставете да къкри покрито на умерен огън за около 10 минути. Добавете мляко към супата и оставете отново да заври. Пасирайте супата на ситно и овкусете със сол и черен пипер.

Кнедли със спанак

Съставки за около 12 малки кнедли: 300g зарязани на кубчета застояли хлебчета, 800g спаначени листа (замразени), 250ml пълномаслено мляко, 80g масло, 1 глава лук, 2 яйца, 1 супена лъжица пълнозърнесто брашно, 100g пармезан, малко индийско орехче, сол и черен пипер

Подготовка: Изсипете млякото върху кубчетата хляб. Разтопете 30 грама масло и задушете в него лука, нарязан на ситно. Добавете спанак и пара в съответствие с инструкциите на опаковката. Добавете яйца и спанак към напоените кубчета хляб, омесете добре, подправете със сол, черен пипер и индийско орехче. Добавете брашно и замесете. Оформете сместа в 12 малки кнедли. Оставете да къкри леко в подсолена вода за около 15 минути. Разтопете останалото масло и поставете върху чиниите. Поставете кнедлите отгоре и поръсете с прясно настърган пармезан.

Кайсиев извара гратен

Състав за 4 човека: 8 кайсии, 50 г меко масло, 40 г захар, настъргана кора от 1 органичен лимон, 4 яйца, пулп от 1 шушулка ванилия, 500 г нискомаслена кварка, 80 г грис, 1 щипка сол, малко рапично масло за калай, 40 г кедрови ядки, 3 супени лъжици пудра захар

Подготовка: Измийте кайсиите, разрежете наполовина и отстранете костилките. Разбийте маслото, захарта и лимоновата кора с миксера до пенливост. Отделете яйцата, оставете настрана белтъците, разбъркайте жълтъците един след друг в сместа от масло и захар. Смесете ваниловата каша, нискомаслената кварка, грис и бакпулвер.

Загрейте фурната на 180 градуса. Разбийте белтъка с щипка сол до твърдост, като поръсите останалата захар (50гр). След това сгънете под масата на кварка. Поставете сместа в съд за печене (приблизително 25 cm ø), намазан със слънчогледово олио, отгоре разпределете кайсиите и поръсете с кедрови ядки. Печете във фурната на 2-ра решетка отдолу за 40 до 45 минути. Извадете гратена от фурната, оставете го да се охлади малко, поръсете с пудра захар и сервирайте веднага.

---