Хранене преди и след тренировка какво, кога
С тренировките с тежести искаме да изградим мускули и сила с максимален размер и за това е от съществено значение оптимизирането на храненето. Това е необходимо не само за да настъпят желаните промени в телесния състав, но и за да можем да се представяме ефективно в нашите тренировки и по този начин да можем да осигурим напредък.
По въпроса за храненето около тренировката, т.е. какво ям преди, по време и след тренировка, можем отлично да наблюдаваме тенденцията на фитнес индустрията да мисли в крайности: статиите и списанията са решаващи от десетилетия за приема на хранителни вещества около тренировките. това, много "професионалисти" просто махнаха, след като чуха смути след тренировка или въглехидрати преди тренировка, казвайки приказка навсякъде.
Истината, както винаги, е някъде по средата в момента: ако просто плетете за хобита, подобрявате вашето благосъстояние и здраве, за вас наистина няма значение какво и кога ядете преди или след тренировка, защото само има няколко процента значение.
Ако обаче мислите като нас и важна част от живота ви е да можете да опаковате все повече дискове на бара и да носите все повече и повече дрехи в тестовата кабина, тогава тези няколко процента имат значение ... така че нека да вземем темата и нека я разгледаме, как да увеличим максимално ефективността на нашата тренировка с подходящо време за хранене!
Най-важното: дневен прием на хранителни вещества
Като начало бихме посочили, че храненето около тренировка няма магическо значение, не може да презапише цял ден лошо хранене и няма да ви направи мускулно чудовище, ако по-голямата част от ежедневната ви храна се състои от Париж кифлички. Така че най-важното е дневен калориен прием и пропорцията, която съдържа протеини, въглехидрати и мазнини, той ще отговаря за 90+ процента от вашите резултати.
Това означава, че ако изчислите необходимия прием на калории и хранителни вещества по начина, по който препоръчваме и се придържате към него ежедневно, можете да получите повечето резултати, без да се налага да мислите кога и какво да правите преди или след тренировка. трябва да яде. Така че не изпускайте от поглед това, когато говорим за хранене около тренировка в следните точки ... трябва да се справите с това, ако всичко останало е наред!
Горивото: въглехидрати
Нашите резултати ще бъдат повлияни от въглехидратите по два основни начина: циркулиращи като захари в кръвта ни функционирането на нашата нервна система, и се съхранява като гликоген в нашите мускули подпомагат мускулната функция.
Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, тялото ви първо я усвоява, преработва и превръща в глюкоза, след това съхранява получените захари (енергия!) В черния дроб и когато запасите му са пълни (около 100 грама СН на ден е необходимо), той го препраща в кръвта, където са:
- те осигуряват на мозъка (нервната система) хранителни вещества, които веднага са на разположение в кръвта
- те се транспортират до мускулите и се съхраняват там под формата на гликоген (около 1-2% от нашата мускулна маса може да бъде гликоген)
- съхраняват се като мазнини.
Използваме два вида енергийни системи за тренировка с тежести: а фосген и гликолитичен. В първите 10-15 секунди от дадена поредица работата с най-големи усилия и експлозивност се извършва с помощта на фосгенната енергийна система, ние не се нуждаем от въглехидрати за това, но през следващото време мускулите ни разчитат на гликогена съхранявани в тях. Ако запаси от гликоген в нашите мускули изчерпани (или не успяха да ги попълнят в периода преди тренировка), телата ни ще трябва да ги компенсират от захарите, циркулиращи в кръвта, което отнема много време. Ако в кръвта ни не циркулират захари, работата ни може да пострада още повече, тъй като в този случай тялото ни няма друг избор, освен да ги прави от мазнини, което е не само трудоемък, но и изключително неефективен процес.
По време на тренировка ние поставяме не само мускулите си, но и нервната си система под голямо натоварване и нейното регенериране между сетовете е от решаващо значение за ефективността на тренировката: защото ако нервната ни система е уморена, тя няма да може да работи с мускулните ни влакна толкова бързо и способността ни намалява и освен това сме по-малко способни да дадем на мускулите си стимул да растат. The за регенерация на нашата нервна система и за да осигурим висока степен на функция, захарите ще ни помогнат: ако те постоянно циркулират в кръвта ни, ние можем да помогнем на нашата нервна система да работи.