Хранене Попълнете запасите от гликоген веднага след тренировка
Какво правите, когато се приберете у дома след бягаща сесия или след футболен мач? Пийте вода, разтегнете се, вземете душ, проверете имейлите и след това може би хапнете нещо? Ако програмата ви изглежда така или нещо подобно след тренировка, тогава може би трябва да преразгледате реда на вашите действия за в бъдеще. Тъй като колкото по-рано започнете да попълвате запасите си от гликоген след тренировка, толкова по-бързо и по-добре ще се регенерирате.
Прозорецът с гликоген се затваря всяка минута
Трябва да мислите за това като за прозорец. Малък прозорец е отворен денонощно, за да позволи прием на гликоген. Ако сте тренирали интензивно, ще се отвори втори прозорец. Това е широко отворено веднага след натоварването и се затваря малко всяка минута. Затваря се отново най-късно след два часа и можете да снабдите тялото си с гликоген само през малкия прозорец. Следователно препоръката за всеки спортист е винаги да има под ръка въглехидрати, когато тренира, независимо дали е вкъщи или вкъщи, за да се възползва максимално от отворения гликогенен прозорец.
Яжте, дори ако все още не сте гладни
Общата препоръка за прием на въглехидрати през първите два часа след тренировка е 1 до 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако тежите 80 килограма, ще трябва да консумирате от 80 до 120 г въглехидрати. Това съответства на около 150 до 200 г пълнозърнести тестени изделия, така че е прилична порция, която не всеки се спуска толкова лесно след тренировка (с изключение на факта, че само подготовката отнема няколко минути).
Но можете да „хапете“ няколко грама въглехидрати, като винаги носите със себе си няколко високо въглехидратни напитки или барове. Въглехидратно-протеиновите барове са още по-добри, тъй като протеинът допълнително ускорява съхранението на въглехидратите и в същото време подпомага възстановяването на мускулите, повредени по време на тренировка. Ако искате да консумирате „естествен“ въглехидратно-протеинов микс у дома, можете да комбинирате картофи с яйца например или да консумирате пълнозърнести мюсли с нискомаслено мляко.