Хранене на тенисист - Общност на любителите на тениса на маса

Дата на регистрация: 29 август 2005 г.
Мнения: 177
Местоположение: Орадя
Възраст: 29
Професия: студент
изпрати съобщение

Храната на тенисист

Въведение:
Подобно на тренировките и храненето, това е ключов компонент за постигане на добри резултати на тенис масата. Правилната диета, съчетана с подходяща хидратация, може да увеличи максимално мускулната функция и да предотврати умора, спазми и други проблеми с топлината. Те също могат да ускорят възстановяването след натоварване.

Планиране на храненето за тенисисти:

Като цяло тенисистите имат по-високи калорийни нужди в сравнение с други хора.
Препоръчително е играчът да се претегля поне два пъти седмично, за да може да наблюдава колебания в теглото и да прави необходимите корекции в дневния прием на калории. Тези претегляния трябва да се правят преди тренировка или състезания, така че загубата на течности чрез изпотяване да не им се отрази.

Има три основни източника на калории: въглехидрати, мазнини и протеини. Тяхното съотношение в диетата на спортиста е много важно. Последните научни изследвания показват, че за оптимални хранителни нужди калориите трябва да се консумират в следните пропорции:
? 60-65% въглеводороди;
? 20-25% мазнини;
? 20-15% протеин.

Въпреки че мазнините осигуряват повече енергия в сравнение с въглеводородите и протеините, тази енергия не е налична веднага. Мазнините първо трябва да се метаболизират от черния дроб. Освен това мазнините в стомаха затрудняват усвояването на въглехидратите. Високата консумация на мазнини води до увеличаване на риска от сърдечни заболявания.
Храни с високо съдържание на мазнини като масло, майонеза, животински мазнини и млечни продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се консумират пестеливо.
По време на тренировки и състезания трябва да се избягва следното:
- Десерти: подсладени десерти, шоколад, кремове, бонбони, пайове;
- Наситени мазнини: животински мазнини, тесто или бял хляб, органи, патица, пресовано свинско месо, бекон и колбаси.
Вместо гореизброените можете да изберете храни с ниско съдържание на мазнини като: пуйка, постно говеждо месо, пиле без кожа или други домашни птици, сирене с не повече от 45% масленост, обезмаслено мляко и кисело мляко с, 5% мазнини и салатни превръзки от кисело мляко, лимон или билки.

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса, за червените кръвни клетки, за косата и други тъкани и за синтезиране на хормони. Те са необходими и в храносмилателния процес и при производството на антитела в борбата срещу различни инфекции.
Основни източници на протеини: месо, мляко, млечни продукти, риба, птици, яйца, соеви продукти, ядки.
Играчите често се заблуждават да консумират голямо количество протеин.
Означава ли повече протеин повече мускулна маса? Не ! Мускулите съдържат 70% течност. За да качите 1 килограм мускулна маса за един месец ще ви трябват само 300 грама допълнителен протеин. Това би изисквало увеличаване на дневната протеинова диета само с 10 грама на ден в сравнение с дневната дажба. Тези 10 грама могат да бъдат намерени в:
- 200 грама яйца или
- 1 филия сирене или
- 4 филийки пълнозърнест хляб (черен) или
- 50 грама бобови растения (грах, боб, леща).

По време на периоди на усилия играчите се потят много. Освен водата, изпотяването съдържа и електролити като натрий, калий, хлориди и магнезий. Количеството електролити, загубено поради изпотяване, е по-ниско в сравнение със загубата на вода. Следователно, по време на продължителни усилия, въпреки че е много важно за играчите да заместват незабавно загубите на вода, не е много необходимо бързо да се заменят загубите на електролит.

Натрий: по време на дълги мачове, продължаващи повече от 2-3 часа или след няколко дни продължително усилие, особено по време на горещо време, може да се появи хипонатриемия (намален натрий в организма) и заедно с това мускулни крампи, ако натрият не се заменя по подходящ начин. Следователно, при продължително натоварване с заместване на загубени течности, загубата на натрий трябва да бъде заменена. Не се препоръчва непременно да се използват солени таблетки, но на първия етап само за увеличаване на количеството сол в диетата.

Калий: Калиевите резерви в организма обикновено могат да се поддържат чрез подходяща диета, която включва храни като плодове (бананите са идеален източник на калий), зеленчуци, пълнозърнест хляб, мляко и картофи.

Магнезий: Той се съдържа в плодове, зеленчуци и други храни, богати на въглеводороди. По време на периоди на упражнения, които изискват значителни усилия, добавка от магнезий може да бъде от полза. Препоръчително е магнезиевата добавка да бъде 300 mg на ден. Трябва да се приема с витамин С два пъти дневно, един час след закуска (150 mg) и един час след вечеря (150 mg) или веднъж дневно един час след вечеря (300 mg).

Храна преди началото на мачовете

Препоръчително е преди 3? 4 часа от началото на мачовете, за да приемете относително последователно хранене, богато на въглеводороди. С 1? Леко хранене може да се приеме 2 часа преди мачовете. Концентрирани сладкиши като безалкохолни напитки, бонбони, неразредени плодови сокове трябва да се избягват 1 час преди началото на мачовете. Избягвайте също подуване на храни като броколи, зеле, карфиол и зеленчуци. Вместо това се препоръчват сандвичи без майонеза, тестени изделия, плодове, хляб или багети, богати на въглеводороди (като? Musli?).

Храна по време на мачове

Мачовете, които продължават по-малко от 1 час, не изискват храна по време на тях. Проучванията обаче показват, че при мачове, които продължават повече от 1 час, въглеводородите (в твърда или течна форма) могат да бъдат от полза. Препоръчва се комбинация от глюкоза и фруктоза (зрели банани, енергийни барове, спортни напитки или натурални сокове). Незрелите банани, ядките като ябълки или праскови, зеленчуците трябва да се избягват, защото са трудни за смилане по време на интензивни упражнения.

Храна след мачовете

Играчите трябва да ядат или пият храни (напитки), които съдържат въглеводороди, възможно най-скоро след края на усилията за да бъдат заместени загубите. В идеалния случай като в 15? 30 минути след края на усилието да се консумират до 200 грама въглеводороди, за да се ускори заместването на гликогена в мускулите. Обикновените въглеводороди като естествени напитки, шоколад, зрели банани, натурални плодови сокове са най-добрите варианти. Въглеводородите, комбинирани с малко количество протеин, са идеалните хранителни вещества за възстановяване след продължителни усилия. Примери за добра храна след мачовете:
- Спагети болонезе
- Крем картофи
- Пиле с ориз
- Хляб с обезмаслено сирене

ТЕЗИ НЕЩА СА МНОГО ИНТЕРЕСНИ, НО ИХ ВЗЕМЕ ОТ ПОЛЕН ТЕНИС И ЕТО ЗАЩО ИМА НЯКОИ ФРАЗИ, НО ИЗПОЛЗВАМ ТЕ ДА БЪДЕТЕ ВИ И ЩЕ БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ.
НАДЯВАМЕ СЕ ТОЗИ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ ЩЕ БЪДЕ ПОЛЕЗЕН ЗА ВАС.