Хранене на спортисти, съществен компонент на треньора по тенис в Букурещ

За да се запази спортсменството и здравето, храненето играе много важна роля. Правилният и рационален хранителен режим позволява оптималното развитие на спортистите и повишава спортните постижения. Диетата на спортиста трябва да бъде качествена и достатъчна като количество, да компенсира енергийните и пластичните загуби на организма и да бъде организирана според особеностите на метаболитните процеси.

Енергийната стойност на хранителната дажба за мъже по време на тренировки и състезания варира между 4500-5000 kcal, а за жените 800-1500 kcal. Загубите на енергия варират в зависимост от интензивността и продължителността на спортните тренировки. При съчетаването на спорт с основна работа, енергийната стойност на хранителната дажба може да се определи чрез специални коефициенти. Според тези индекси се препоръчва да се добавят 500-800 kcal към краткотрайно интензивно физическо усилие и 800-1500 kcal към дългосрочно интензивно физическо усилие към основната енергийна стойност.

въглехидрати те служат като важен източник на енергия за мускулна работа, тъй като в тялото те се окисляват при аеробни и анаеробни условия. Въглехидратите се използват главно като енергиен източник и допринасят за намаляване на отклоненията в киселинността, които се появяват в процеса на интензивна мускулна работа. Установено е, че при всички форми на спортни усилия, и особено при продължителни упражнения, нуждата от въглехидрати се увеличава. За спортисти се препоръчва протеиново-въглехидратна диета. За да се поддържат високи нива на глюкоза в кръвта при продължително физическо натоварване, приемът на кръвна захар трябва да бъде постепенен и равномерен.

Въглехидратите са разделени на две категории: прости и сложни.

Простите са захар, фруктоза, декстроза и глюкоза. Те се усвояват много по-бързо в тялото, като по този начин много бързо повишават кръвната захар и ако не се консумират бързо, чрез физическо натоварване, те се съхраняват в тялото под формата на мазнини.

Комплексите се състоят от три или повече захари, постепенно се абсорбират в кръвта и по този начин не повишават бързо нивата на кръвната захар.

Прости (лоши) въглехидрати

Тялото бързо разгражда прости въглехидрати и така те бързо се абсорбират в кръвта и водят до бързо покачване на кръвната захар. След това излишните въглехидрати в кръвта се съхраняват като мазнини. Ако не сте атлетични или не се нуждаете от допълнителна енергия в даден момент, тези въглехидрати трябва да се избягват.

Рафинираните въглехидрати се считат за нездравословни. Тези вещества са сложни въглехидрати, които са изчерпани фибри и в тялото се държат като прости въглехидрати. Те се абсорбират бързо и повишават нивата на глюкоза в кръвта. Това увеличение е последвано от внезапен спад в кръвната захар. По същество тези въглехидрати са празни калории, не съдържат други полезни за организма вещества и дори могат да доведат до диабет.

Храни, които съдържат прости и рафинирани въглехидрати:

торти, бонбони, шоколад, бисквити, бисквити и др .;
картофи;
безалкохолни напитки и натурални сокове с добавена захар;
захар, конфитюр или сладко;
замразени компоти и плодове с добавена захар.

Сложни въглехидрати (добри)

Сложните въглехидрати са най-добрите източници на енергия за нашето тяло. Те обикновено се намират в храни с високо съдържание на фибри, които се разграждат по-силно и така имаме постоянно ниво на кръвна захар през целия ден и по-нисък апетит.

Храни, които съдържат сложни въглехидрати:

пресни плодове, за предпочитане тези с нисък гликемичен индекс, като кайсии, малини, ягоди, къпини и др.
зеленчуци без нишесте (боб, грах, леща, чушки, патладжан, домати и др.)
пълнозърнести храни и храни, съдържащи пълнозърнести храни (ечемик, овес, пшеница, кафяв ориз, ръж, люспи от тези зърнени храни, пълнозърнест хляб и др.)
ядки, лешници.
млечни продукти, които не съдържат добавена захар: кисело мляко, заквасена сметана, сирене, мляко и др.
пшеничен зародиш

протеини обхваща интензивни физически усилия, като възстановява елементите на тъканите, клетките в мускулите и ги поддържа в изправност. Високите нива на протеини увеличават работоспособността и намаляват умората; повишава възбудимостта на нервната система и рефлекторната активност, увеличавайки времето за реакция и концентрацията на максимална сила за кратък период от време. Осигуряването на високо ниво на хранителни протеини е много важно при ускорените усилия и сила с максимална и субмаксимална интензивност, тъй като в тези условия метаболизмът на протеините е най-интензивен.

Като основни хранителни вещества, отговорни за растежа и възстановяването на структурите на човешкото тяло, протеините играят няколко роли. От тази гледна точка можем да видим колко важни са те за спортистите и по-специално за културистите. Без протеин тялото не би могло да възстанови разрушените по време на тренировка мускулни влакна, нито би имало достатъчно „тухли“, за да изгради големи, силни мускули. Протеините се състоят от компоненти, наречени аминокиселини. Има около 80 вида аминокиселини, от които почти 20 имат роля в мускулния растеж и възстановяване. От тези 20 девет са класифицирани като основни аминокиселини, т.е. аминокиселини, без които растежът и възстановяването на мускулните структури не биха били възможни. Останалите аминокиселини са свързани с растежа, но не са необходими и поради това се наричат несъществени аминокиселини; те имат само допълнителна роля за насърчаване на растежа.

Червеното месо като овце, агнешко или свинско е пълно с протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини в изобилие. Въпреки това, като разгледаме диетите, използвани от най-добрите културисти, ще забележим, че много малко от тях консумират значителни количества червено месо, особено в периода преди състезанието. Това се дължи на знанията, които тези шампиони имат, но които всички ние трябва да знаем, а именно: най-добрият източник на протеин е бялото месо и рибата. Бялото месо като пилешки или пуешки гърди и риба (особено бяло) са по-добри по две причини. Те не само съдържат висок процент протеини, но имат и много нисък процент мазнини. Анализирайки парче агнешко, овче или свинско, ще установим, че то съдържа значително количество наситени мазнини. Редовно консумирайки такива продукти, имате всички шансове да излезете от форма, да загубите определението си и в крайна сметка да наддадете на тегло. И ако продължавате да се храните постоянно няколко години подред, много вероятно е да сте сред тези, чийто живот е застрашен от сърдечни или кръвоносни заболявания.

Вместо това, консумирането на бяло месо и риба, които съдържат много по-малки количества наситени мазнини, ще поддържат тялото ви здраво, еластично и ще бъдете в завидна форма. Представям си, че много от читателите на тази статия си спомнят филмите, в които спортистите бяха показани като консумират много яйца, за да станат по-големи и по-силни. Нека си припомним филма „Роки“, в който обичайната сутрешна тренировка беше предшествана от питие от сурови яйца. Яйчните белтъци със сигурност са отличен източник на протеини, но приемът на яйчни жълтъци трябва да се следва много внимателно поради високото съдържание на мазнини. Също така, идеята, че е най-добре да се ядат сурови яйца, е фалшива, тъй като тялото често изпитва затруднения с усвояването на хранителните вещества, съдържащи се в суровите яйца и може да доведе до стомашни разстройства. Млечните продукти, зърнените храни и някои зеленчуци също са добри източници на протеин. Те обаче отстъпват на рибата и месото, тъй като обикновено не съдържат всички основни аминокиселини.

Количеството протеин, което трябва да се консумира ежедневно, е тема, която много се обсъжда и непрекъснато се изследва от тези, които се занимават с културизъм. Изчислено е средно 1 грам на килограм тяло, достигайки до 4 грама на килограм тяло при професионални мъже културисти. Количеството, което най-често се използва от културистите, е някъде между тези стойности, 2-2,5 грама на килограм тяло.

Тялото не е в състояние да съхранява протеини, поради което трябва редовно да ядем храни, богати на тези хранителни вещества, ако искаме да се осъществи процесът на възстановяване и растеж. Това обяснява защо културистите ядат умерено големи ястия на всеки 2-3 часа, като поддържат постоянно ниво на протеини в тялото, за да се възползват от оптималния растеж. Консумацията на големи количества храна, богата на протеини, в много високи дози и при еднократно дневно приложение е действие без особена полезност, потенциално токсично.

Използването на мазнини в диетата на спортистите има някои особености, в усилията за сила и скорост използването на мазнини като енергиен източник на мускулна дейност е ограничено. Известно е, че при интензивна субмаксимална работа високите норми на мазнините допринасят за увеличаване на съдържанието на кетонни тела в кръвта и урината. При упражнения със средна и умерена интензивност с по-голяма продължителност кетоменията е по-ниска, умерена при мазнини, особено когато става въпрос за упражнения с максимална и субмаксимална интензивност и дългосрочни.

Прегряването на тялото увеличава нуждата от витамини и минерали. Те увеличават работоспособността на спортистите и съкращават периода на възстановяване след тренировка. Витамините С и В имат благоприятен ефект върху общото състояние на организма, допринасят за изчезването на симптомите на умора за кратко време. Спортистите се нуждаят от излишък от витамини В1, В2, РР, В6, Вн, фолиева киселина, пантотенова киселина, пара-аминобензоена киселина. Витамин В6 допринася за нормализирането на обмена на вещества, има липотропни свойства и участва в ресинтеза на аденозин трифосфат при големи физически усилия. Витамин Е, вътреклетъчен антиоксидант, нормализира мускулната дейност. Тялото на спортистите е снабдено с витамини от хранителни продукти и мултивитаминни комплекси, взети в допълнение. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват 15% -20% от дневната дажба на спортистите. Също така тялото на спортистите се нуждае от желязо и магнезий.

Всичко това, казано, ще говорим по-късно за хранителните форми на спортистите.

Има три от тях:

хранене при нормални условия на тренировка;
хранене по време на интензивни тренировки и състезания
хранене по време на дълги спортни състезания

Спортистите трябва да обърнат специално внимание на диетата. Диетата им ще отговаря на следните изисквания: дневната дажба ще бъде разделена на 4 хранения на ден; интервалите между храненията няма да надвишават 5 часа; не яжте директно до физическо натоварване; храната ще се консумира в продължение на 3,5 часа до началото на състезанията; не се извършват усилени тренировки върху неизядени ястия; храненето се препоръчва в продължение на 15-20 минути след приключване на тренировката.

В интензивни тренировъчни и състезателни дни се налагат някои диетични ограничения. Препоръчват се плодове и плодови сокове, продукти, богати на лесно усвоими въглехидрати, пиле, риба, ориз, пресни зеленчуци; при дълги усилия се препоръчват шоколад, глюкоза с витамин С, безалкохолни напитки, съдържащи нишесте и захар. След състезанията като профилактично средство се препоръчва накрая да се вземат 150 г глюкоза или захар.

За да бъде хранителната дажба правилно съставена, тя трябва да отговаря на няколко хигиенни изисквания, сред които споменаваме: да възстанови напълно енергийните загуби на организма; да включва всички основни хранителни вещества (протеини, липиди, въглехидрати, витамини, минерални соли и вода); за възстановяване на износването на клетки и органични тъкани (пластична роля); да включва храни с добро качество (с висока хранителна стойност), лесно асимилирани, с приятен външен вид, вкус и мирис и в достатъчно количество, за да създадат усещане за насищане.

За по-голяма яснота по-долу има таблица с количествата на някои от най-често срещаните храни. За протеините, липидите и въглехидратите количествата са в грамове.