Отслабване - промяна на диетата Личният треньор Андреас Нойхснер помага
Част 1: Как да сменя диетата си?
2012 г. започна, вашите резолюции са все още свежи и вие сте мотивирани? Страхотно, защото точно затова BILD.de пуска новата поредица от пет части „Хрупкава и здравословна 2012“ .
Личният треньор Андреас Нейхснер показва на всички, които искат да започнат да се хранят по-здравословно СЕГА, за да се подготвят и да получат по-твърди форми на тялото, как да го направят - от първата подготовка до фитнес плана за ежедневието. Освен това изясняваме въпроса за кого всъщност си струва личен треньор и за кои митове за хранене и фитнес не бива да си падате.
Готов ли си? Част 1 от нашата поредица е за „промяната в диетата“ - ето съветите на Андреас Нойхснер:
Как да започна да променя диетата си?
Neichsner съветва първо да се направи равносметка. Запитайте се: „Какво е физическото ми състояние (тегло, съдържание на телесни мазнини, мускулно съдържание и ниво на фитнес)?“ и, доколко тялото ми е стресирано във всекидневния трудов живот (почти никакви движения, умерена активност или силно физическо натоварване)? Този опис трябва да се повтаря на всеки четири седмици.
Можете да определите съдържанието на телесни мазнини от Вашия лекар или да го измервате с добра скала за телесен анализатор (обаче те не са толкова точни, колкото измерванията от лекаря, за добра трябва да изчислите поне 50 евро). Съдържанието на телесни мазнини от над 30 процента за жените е неблагоприятно, а за мъжете не трябва да е над 26 процента.
След това определяте дългосрочна (12 месеца), средносрочна (6 месеца) и краткосрочна цел (1-3 месеца). Neichsner съветва: "Бъдете реалисти, когато си поставяте цели, в противен случай бързо ще загубите мотивация!"
Като трета стъпка трябва да запишете за три дни оттук нататък как изглежда вашето типично хранително поведение. Едва тогава мнозина осъзнават къде се крият слабостите в диетата им.
Как да го направя практически?
След като оцените хранителните си навици, заменете всички храни, които противоречат на вашата цел. Потърсете нискокалорични и нискомаслени варианти (напр. Пълнозърнест хляб вместо бял хляб) и оставете засега най-лошите „грехове“.
Какво мога да ям?
Яжте ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати! Твърде много въглехидрати (като шоколад, бял хляб, лимонади) не само ви правят дебели, но и безразборни и отпуснати. По-добре: много зеленчуци, бяло месо и пълнозърнести продукти.
Работя - вече нямам право да ходя до столовата с колегите си?
Разбира се, че ви е позволено, но отсега нататък можете да се грижите за здравословните гарнитури или да вземете със себе си собствената си (приготвена) храна. Съвет: Ако нямате време да си правите здравословна супа всеки ден: Гответе по-големи количества предварително и ги порционирайте ежедневно.
Какво отслабване е реалистично (и здравословно)?
Само чрез промяна на диетата: 1,5 до 2 килограма на седмица.
Как да предотвратя йо-йо ефекта?
Избягвайте диети, на които никой не може да се придържа. Вълшебната дума е „промяна на диетата“, без да гладувате! Ако ядете три пъти на ден, пиете поне 1,5 литра и спортувате, тогава йо-йо ефектът е чужда дума за вас.
Трябва ли да стана вегетарианец, веган или фруктарий?
Само ако искате да го направите по етични причини. Не е необходимо за здравословно хранително поведение - смесената диета абсолютно доказа своята стойност.
Кой от какво има нужда?
Само ако имате медицински диагностициран хранителен дефицит, който не може да бъде компенсиран с храна (напр. Йод, желязо, витамин D или фолиева киселина при бременни жени). Това не е необходимо при балансирано хранене. И бъдете внимателни: някои витаминни препарати и добавки не трябва да се комбинират, тъй като те могат да си взаимодействат. Прочетете повече за хранителните вещества тук.
Може ли и аз да "греша" кулинарно?
Разбира се, правете го както нашите родители: яжте безбрачно през седмицата и се отдайте на себе си в неделя - без да излизате изцяло. Трябва да се възнаграждавате от време на време!
Отмяна на вечеря - добра идея ли е?
Това няма нищо общо с промяна в диетата, но може да бъде добро средство за отслабване. Не всеки обаче може да се справи с толкова часове без храна. Опитайте най-много два пъти седмично! Между другото: два дни подред да не се яде е абсолютно забранено - гладът за храна, най-големият враг на отслабването, е програмиран!
Прочетете утре в Част 2: Така започвам бавно фитнес тренировката си.