Хранене на черния сусам, ползи и други
Черен сусам са малки, плоски, мазни семена, които растат в плодовите шушулки на растението Sesamum indicum, което се отглежда в продължение на хиляди години. Сусамът расте в различни цветове, включително нюанси на черно, кафяво, кафяво, сиво, злато и бял. Семената на черния сусам се произвеждат главно в Азия, въпреки че бързо набират популярност по целия свят. Този ръст на популярност може да се дължи на убеждението, че семената черен сусам са по-добри за вашето здраве, но може би се чудите дали това изявлението е вярно ().
Тази статия описва подробно хранителната информация на черния сусам и как семената могат да допринесат за оптимално здраве.
Хранене с черен сусам
Черният сусам е богат на няколко хранителни вещества. Само 2 супени лъжици (14 грама) семена от черен сусам съдържат ():
- Калории: 100
- Протеин: 3 грама
- Дебел: 9 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Калций: 18% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 16% от DV
- Фосфор: 11% от DV
- Мед: 83% от DV
- Манган: 22% от DV
- Ютията: 15% от DV
- Цинк: 9% от DV
- Наситените мазнини: 1 грам
- Мононенаситени мазнини: 3 грама
- Полиненаситени мазнини: 4 грама
Черният сусам е особено богат източник на макроминерали и микроелементи. Вашето тяло се нуждае само от микроелементи в малки количества, докато макроминералите са необходими в по-големи количества.
По-висок прием на макроминерали като калций и е свързан с подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания, особено високо кръвно налягане (,).
Някои от микроелементите в черния сусам - особено желязото, медта и мангана - са важни за регулирането на метаболизма, клетъчната функция и имунната система, както и на потока на кислород в тялото ви. Наред с други дейности (,).
Тъй като повече от половината сусамово семе се състои от масло, сусамовите семена също са добър източник на мононенаситени и (,).
Най-новите научни доказателства сочат, че заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни с високо съдържание на ненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания (,).
РЕЗЮМЕ
Черният сусам съдържа много важни следи и макроминерали, както и здравословни мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Редовни или черни сусам
Обикновено се смята, че черните или други сусамови семена са оставени цели с външната обвивка на черупката непокътнати, докато чисто бялото е премахнато.
Това обикновено е вярно, но е важно да се отбележи, че някои сушени сусамени семена винаги имат бял, жълтеникав или почти бял цвят, което ги прави трудни за разграничаване от обелените сусамови семена. Най-добре е да разгледате опаковката, за да определите дали е с черупка или не.
Неолющените сусамови семена обикновено са по-хрупкави и имат по-силен вкус в сравнение с по-меките, по-меки бели семена от сусам, при които е отстранена обвивката.
И все пак не само вкусът и външният вид се различават между черупките и черупките на сусам. Двата вида също могат да имат значителни разлики в хранителната си стойност.
Следващата таблица подчертава някои от най-забележителните разлики между 1 супена лъжица (9 грама) обелени и неолющени сусам (,):
| 88 mg | 5 mg |
| 1 mg | 0,5 mg |
| 42 mg | 30 mg |
| 0,37 mg | 0,11 mg |
| 0,22 mg | 0,12 mg |
Някои полезни растителни химикали в сусам, като лигнани, се намират във високи количества във външната обвивка на семената. Следователно, неолющените семена от черен сусам обикновено съдържат повече лигнани, отколкото белените бели семена от сусам (,).
Освен това, ново изследване предполага, че белият и черният сусам се различават по съдържанието си на полезни растителни химикали, аминокиселинни протеини и антиоксиданти. Изглежда, че черният сусам съдържа повече лигнани и някои полезни ненаситени мастни киселини (,).
Въпреки това са направени само няколко проучвания за разликите между черния и белия сусам. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно тези разлики.
РЕЗЮМЕ
Освен че съдържат повече хранителни вещества, семената на черния сусам имат по-силен и хрупкав вкус от белия сусам със отстранена външна обвивка.