Хранене на базата на зеленчуци

Пресните зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини, сол и захар, което ги прави чудесен избор за храна. Отидете в раздела за рецепти на този сайт, за да откриете вкусни начини за приготвянето им.

Зеленчуците осигуряват енергия, витамини, минерали и фибри и има все повече доказателства, че те осигуряват допълнителни ползи за здравето от редица фитонутриенти.

Някои зеленчуци съдържат по-високи нива на въглехидрати и често се наричат нишестени зеленчуци. Това обикновено са корени и грудки, като картофи или сладка царевица. Нишестените зеленчуци имат по-високо енергийно ниво (килоджаули) поради съдържанието на въглехидрати.

Други зеленчуци се класифицират като не-скорбялни. Зеленчуците, които не съдържат скорбяла, имат по-високо съдържание на вода и са с по-ниска енергия, но често са по-богати на витамини и минерали.

Трябва да сте сигурни, че половината от чинията ви за зеленчуци е зеленчук и да изберете няколко различни зеленчуци. Около една четвърт от чинията трябва да са нишестени храни за енергия.

фитонутриенти

Това са естествени растителни съединения. Има хиляди тези различни фитонутриенти в зеленчуците, обикновено в малки количества. Растенията ги произвеждат за собствена защита срещу насекоми или бактерии, под формата на пигменти за фотосинтеза (производство на енергия) и аромат. Те често са отговорни за ярките цветове на плодовете и зеленчуците, а изследванията показват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания и да насърчат здравето. Примери за фитонутриенти са ликопенът в доматите, бета-каротинът в морковите и глюкозинолатите в броколите.

Няма нито един магически фитонутриент, който да бъде изолиран и превърнат в дневна таблетка! Най-добрият ефект идва от консумацията на голямо разнообразие от фитонутриенти, които се срещат естествено в растителните храни.

Фитонутриентите могат да действат по различни начини за защита срещу болести. Изследваните начини на действие включват противовъзпалителна активност, стимулираща антиоксидантната защита на организма, модулираща чревната микрофлора, понижаваща холестерола, борба с бактериите и поддържаща имунитета на организма.

За разлика от хранителните вещества (витамини и минерали), не са установени препоръчителни нива на хранителен прием за фитонутриенти.

въглехидрати

181/5000 Въглехидратите са голяма група органични съединения, получени от растения. Примери за въглехидрати са захарите, нишестето и целулозата. Те дават на тялото ни енергия.

Картофите и ряпата съдържат въглехидрати, наричат се нишестени зеленчуци и осигуряват енергия на тялото ни.
Около една четвърт от чинията трябва да се състои от нишестени храни, зеленчуците без нишесте трябва да съставляват половината от чинията.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са естествени вещества, които се намират в широк спектър от храни и са от съществено значение за поддържането на здраво тяло. Учените са определили специфични дневни количества, необходими за добро здраве.

Защо са важни

Витамин А стимулира растежа на новите клетки, поддържа клетките здрави и може да помогне на зрението. Витамин А се съдържа и в зеленчуците тиква, моркови, спанак и броколи.

Витамин В Той освобождава енергия от храната и е полезен за нервната система. Зелените зеленчуци съдържат витамин В.

Витамин С Използва се за възстановяване на тъканите, помага на имунната система, като се бори с инфекцията и помага за цялостното здраве. Витамин С също помага за усвояването на желязото от храната. магданоз е отличен източник на витамин С, също така се намират значителни количества броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, спанак, репички, грах, боб, аспержи. Картофи, ряпа, домати, зелен лук, салата и праз съдържат и витамин С.

Витамин К полезно е за кръвта. Ряпа, броколи, салата, зеле, аспержи, шалот, грах и зелен фасул или витамин К.

калций необходимо е за здрави зъби, кости, коса и нокти. Спанак, магданоз, броколи, целина, праз, зелен лук, зеле и моркови съдържат калций.

калий контролира мускулите и нервите и може да бъде важен за предотвратяване на високо кръвно налягане. Всички зеленчуци съдържат калий.

желязо това е от съществено значение за червените кръвни клетки, за да може кислородът да се транспортира около тялото. Яжте зеленчуци, които съдържат желязо, със зеленчуци, които съдържат витамин С, за да помогнат на желязото да се абсорбира в тялото. Спанак, цвекло, магданоз, праз, броколи и гъби са добри източници на желязо.

Как да избегнем загубата на витамини при приготвяне и приготвяне на зеленчуци

Оставяйки кората, защото съдържа витамини, както и фибри.
С помощта на остър нож. Нож, който не реже, причинява клетъчно увреждане, което води до загуба на витамин С.
Готвене на зеленчуци веднага щом са готови. Не ги накисвайте във вода, тъй като водоразтворимите витамини (В и С) ще бъдат загубени.
Използвайки малко количество вода или за предпочитане пара. Спестете готварска вода и я използвайте в супи, сосове или се наслаждавайте на нея като напитка.

фибри

влакна поддържа храносмилателната система здрава, помага да се поддържа здравословно телесно тегло и намалява риска от сърдечни заболявания и рак. Установено е също, че фибрите намаляват нивата на холестерола чрез намаляване на реабсорбцията на холестерол, произведен от организма, за да подпомогнат усвояването на мазнините.

Всички зеленчуци съдържат малко фибри; някои повече от други. Зеленчуците с високо съдържание на фибри са боб, грах, спанак, зелен фасул, сладка царевица, цвекло, зеле, боб, броколи и брюкселско зеле.
Морковите, пащърнакът, ряпата и картофите имат специален вид фибри в кожата си, затова е добре да ги измиете и разтриете добре, вместо да ги белите.
Подгответе и гответе зеленчуци правилно, за да запазите хранителните си стойности и ценните фибри. Оставете кората, когато е възможно.
Зеленчуците, принадлежащи към семейството на зелето (зеле, карфиол, ряпа, шведско и брюкселско зеле), съдържат съединения, които могат да бъдат добри в защитата срещу рак.

Осигурена доза фитонутриенти, фибри, витамини и минерали чрез поръчка на пресни и здравословни зеленчуци от Зеленчуци на добър магазин - Зеленчуков магазин директно от местни производители.