Хранене и енергийни доставки в спорта; Германска спортна асоциация за фризби

Принос 3 от 8 дейности за спортни атлети по фризби, стига да няма възможен спорт в групата поради Covid-19. - Хранене и снабдяване с енергия по време на спорт. - От Марко Мюлер #wirbleibenzuhause

Правилното хранене е централен компонент на спортния успех. Този факт вече е добре известен и спортистите от цял свят се стремят към оптимално хранене.

Професионалните спортисти наемат свои диетолози, а отдадените готвачи приготвят ястия, които са идеално пригодени за спортистите. Но това развитие също намери своя път в аматьорския сектор. Налице е невероятен поток от хранителни ръководства за всяка възможна ситуация и експертите предоставят съвети за оптимално хранене по всички канали. Освен това новите суперхрани и хранителни добавки завладяват пазара, като всички те твърдят, че имат най-добрия състав за спортисти и следователно са единственото реално решение.

Разберете метаболизма

Този принос не се опитва да бъде една от многобройните статии за съвети, а по-скоро да насърчи критичните въпроси. От многобройни ситуации в спорта знаем колко полезно може да бъде разбирането на процесите в нашето тяло. Този принцип важи и за храненето. Дори елементарно разбиране на метаболитните процеси дава отговори на въпроса за оптималното хранене в различни ситуации в случай на съмнение.

За да влошим нещата, храненето днес е много повече от просто усвояване на енергия и хранителни вещества за нашето тяло. Днес храненето вече не може да бъде отделено от морални, екологични, социални и не на последно място етични аспекти: „Малките въглехидрати? Малко месо? За повече риба? Много фибри? Вегетарианска? Веган? Без глутен или лактоза? Само сурови зеленчуци? Една от безбройните диети за чудо? - И разбира се без пластмасова опаковка “- И така, какво мога да направя като спортист и как да се ориентирам в безкрайния пейзаж от възможности за ядене?

Ако първоначално се съсредоточите върху чисто енергийната страна, спортът и храненето са просто взаимодействие на консумацията на енергия и енергийния прием. За да разберем метаболитните процеси, помага сравнението с нещо, с което се занимаваме всеки ден: парите. Паричните средства в нашето тяло, материалът, с който плащаме за мускулна работа (и по този начин консумацията на енергия), се наричат аденозин трифосфат или накратко АТФ.

Всичко се върти около "пари"

Както в реалния живот, няма смисъл да носим постоянно големи суми в брой, както и тялото ни. Нашата доставка на ATP не е достатъчна дори за спринт на 100 м. Така че, ако имаме нужда от пари, отиваме в банката и изтегляме нещо от сметката си, което съответства на енергийния резерв в тялото ни. Разбира се, не винаги можем да отидем до банката и да вземем пари, защото в един момент сметката ни ще бъде празна. След това трябва да разчитаме на паметта, която трябва да бъде презаредена. В реалния живот получаваме заплата от работодателя си и снабдяваме тялото си с енергия под формата на храна.

Интересното е, че тялото ни работи като умен икономист и влага парите, от които се нуждаем всеки ден, в дневна парична сметка, която съответства на запаса на гликоген (запас от въглехидрати). Можем да използваме тези пари веднага по всяко време, за да можем бързо да осигурим енергията, от която се нуждаем в нашето ежедневие. Пренесено в спорта, това съответства на кратки и интензивни на средносрочни натоварвания. Нашето тяло създава допълнителни доходи по-ефективно, като оставя нещо настрана за лоши времена. Сметката, по която се съхраняват излишъците, се нарича резерв от мазнини. Мобилизирането на енергия от тези резерви отнема много повече време, но носи много енергия. Ние зависим от такива енергийни резерви, ако искаме да правим дългосрочни инвестиции, като например бягане на дълги разстояния.

Не превишавайте лимита

Какви са последиците от това? За нас, атлетите от фризби, това означава, че не трябва да започваме състезание, без да сме попълвали дневната си парична сметка. По време на играта ние молим тялото си да осигури енергия бързо и в кратки срокове, така че трябва да го подготвим и за това, като предварително прехвърлим въглехидратите в сметката си за една нощ. В противен случай може да се случи така, че опонентът ни вече да води с 5: 0, докато вътрешната ни банка освободи резервите от дългосрочната памет.

Нашето тяло е чудо на природата и затова метаболитните процеси в нашето тяло също се осигуряват със защитни мерки. Една от тези мерки може да се обясни, като останете на снимката. Нашата сметка за пари през нощта обикновено има дневен лимит, който ни пречи да харчим пари с неограничена скорост. Ако тази граница бъде достигната, трябва да забавим темпото и по-добре да отложим покупките до следващия ден. Тази граница формира доставката на кислород в тялото ни, от която се нуждаем за ефективен метаболизъм. Ако се нуждаем от повече енергия, отколкото можем да доставим кислород чрез дишане, тялото ни образува лактат, което в един момент означава, че „не можем повече“ и сме принудени да направим почивка. Това, което първоначално се чувства зле за спортист, е защитен механизъм в тялото ни, който ни предпазва от прекалено подкисляване и свързаните с това щети.

Храната осигурява не само енергия

Въпреки че чисто енергийното съображение е от голямо значение за спортистите, храната е много повече от просто доставчик на енергия за нашето тяло. Заедно със захарите и мазнините приемаме и протеини, които са важни за изграждането на безброй важни ензими, но и за изграждането на мускулите. Храната съдържа също минерали и витамини, без които физиологичните процеси не биха функционирали. Освен това водата играе ключова роля за нас като спортисти. По време на тренировка, в зависимост от интензивността и външната температура, губим много вода през потните жлези. За да компенсирате тази загуба, препоръчително е да пиете вода редовно, докато тренирате. Съвет, който можете да прочетете в многобройни ръководства.

Но дори и тук си струва да погледнете отблизо. Потта не се състои само от вода. Виждаме, че това е така по петната пот, които остават по дрехите ни, след като водата се изпари. Когато се потим, тялото ни отделя с водата и минерали, които след това липсват в организма. В началото тази загуба е лесна за справяне, но постоянното изпотяване води до дефицит на тези вещества. Ако след това пием вода с ниско съдържание на минерали, този ефект постепенно се увеличава, което в краен случай може да увреди тялото ни. Следователно не винаги е разумно просто да пиете вода, но също така да обърнете внимание на минералния баланс. Най-лесният начин да направите това е чрез спортни напитки с минерали. Приемът през определени храни е малко по-сложен в спорта от практически съображения, но също толкова добър от физиологична гледна точка.

Какво правим от това?

Тази статия има за цел да ви насърчи да се ориентирате в потока от хранителни съвети и съвети от експерти. За да направите това, е необходимо да избегнете повърхностното размишление и да зададете въпроса „защо“. Надеждни източници като:

Един прост съвет за практика обаче е да се откъснете от черно-бялото мислене за храната, което се препоръчва всеки ден в рекламата. Храната не е добра и лоша, нито пък е предимно здравословна или нездравословна. Докато се храня балансирано и преценявам това, от което се нуждае тялото ми за следващото спортно натоварване, източникът, от който набавям тези вещества, не е от значение от физиологична гледна точка.

Когато отговаряте на въпроса за правилния източник, помагат морални, социални, екологични и етични съображения, които стават все по-важни, но първоначално трябва да се оценяват отделно от чисто физиологични аспекти.

Относно автора: Марко Мюлер е треньор на националния отбор на германските жени и член на екипа за преподаване на DFV. Учи химия на храните. Преди това той се грижеше за женските младежки национални отбори от 2011 г. насам. Самият Марко е играл в националния отбор на Германия Open Ultimate в продължение на няколко години и е спечелил девет поредни шампионски титли на Open Open в Германия с домакинството си Bad Skid (TSV Massenbach).