Храна след тренировка 5 съвета за правилна диета след упражняване на бягане с Ахил
> Диета> Храна след тренировка: 5 съвета за правилна диета след тренировка
Ако ядете правилното хранене след тренировка след тренировка, вие се регенерирате по-бързо. Ултрамаратонецът Мат Фрейзър ви дава пет важни съвета как да се възстановите по-бързо с правилната диета.
Всеки, който е физически активен, знае как да оцени радостите от храненето след тренировка. Това е празник на добре свършената работа. И след дълга тренировка, която ни гладува, храната обикновено има по-добър вкус от всяка друга храна.
За щастие, той също така гарантира, че процесът на регенерация се стимулира. При хранене след тренировка следвайте принципите по-долу, за да ви помогне да изберете храните, които ще извлекат максимума от това, за което сте работили усилено.
1. Отбележете времевия прозорец за регенерация
През първите 15 до 45 минути непосредствено след тренировката мускулите чакат гориво, за да започнат процеса на възстановяване.
Регенериращото хранене трябва да се яде (или пие) веднага след тренировката, т.е. в рамките на първите половин час след тренировката, за да може да започне процесът на регенерация.
2. Храненето след тренировка трябва да бъде лесно смилаемо
Мускулите трябва да бъдат снабдени с кръв, която им осигурява хранителни вещества. Колкото повече кръвта е заета с смилането на твърда храна, толкова по-малко тя се доставя на мускулите. Следователно веднага след тренировката храненето в течна форма би било идеално, напр. Б. а Смути или клатя.
3. Консумирайте 1,5 грама въглехидрати на килограм ...
телесно тегло и включва протеин в съотношение 4: 1 или 5: 1 (въглехидрати: протеин).
Що се отнася до храненето, обикновено не съм фен на толкова конкретни цифри, но те са толкова често срещани, че ги включих. Въглехидратите трябва да бъдат и въглехидрати с висок гликемичен индекс, като напр Б. Глюкоза (фурмите също са отлични тук), както и някои въглехидрати, които се отделят по-бавно. Перфектен за вашето хранене след тренировка.
Не бива да се забравят и мазнините - трябва да има приблизително наполовина по-малко здравословни мазнини от протеините. Някои от рецептите за енергийни блокчета в книгата „No Meat Athlete“ имат тези подходящи съотношения на хранителни вещества, което ги прави перфектни като закуска след тренировка.
4. Изпийте 2 чаши (475 мл) вода ...
на 500 г телесно тегло, загубено по време на тренировката. Очаквам ли сериозно да се претегляте след всяка тренировка и да пиете подходящото количество вода, за да компенсирате загубеното тегло? Разбира се, че не.
Но ако имате възможност да се претеглите на точна везна, можете да го направите след типична тренировка, за да получите представа за количеството вода, от което се нуждаете.
След това можете да използвате това като принцип за бъдещи единици. Разбира се, по-лесно е да изпиете две чаши (475 до 700 ml) вода веднага след тренировка и да пиете още няколко през целия ден, докато урината ви стане почти бистра.
5. Компенсирайте загубените електролити
Дори да се надяваме, че това се е случило преди и по време на тренировка, трябва да приемате електролити отново след това, за да поддържате регенерацията. Добрите източници на електролит са:
- плодове
- Кокосова вода
- Червени люспи от водорасли
- няколко щипки морска сол
- Nuun таблетки за хидратация
И не забравяйте: регенерацията не спира с храненето след тренировка. Трябва да имате нещо за ядене час-два по-късно, но най-вече тогава висококачествен протеин. След дълги бягания може да откриете, че гладувате на всеки два часа или така през целия ден.
Този глад е съобщение от тялото ви, че се нуждае от храна, за да компенсира изгорените калории и да възстанови мускулите ви за следващата тренировка. Така че не пренебрегвайте това съобщение!
Този текст е откъс от книгата „Без месо спортист - с веганска диета в лична най-добра форма“ от Мат Фрейзър, публикувано от състрадателната медия Verlag, 270 страници, 20 €.
Ако искате да научите повече за веганското спортно хранене и храненията след тренировка, слушайте подкаста с Катрин и Даниел от bevegt:
С зареждането на туита приемате политиката за поверителност на Twitter.
Научете повече
Винаги отблокирайте туитовете в Twitter