Как да тренирате краката си с контузия - The Fit Baker
Отначало поставяш стаята като габу. Не ви е грижа за никого и нищо, имате впечатлението, че сте непобедим и че тялото ви може да води всичко, което хвърлите в неговата посока. Това е, докато не я срещнете, всемогъщата и вездесъща богиня, непогрешима и неумолима: нараняване.
Всъщност дори не бих я нарекъл богиня, защото в нея няма нищо митично. Напротив, той е толкова често срещан, че не може да се оприличи на мираж, въображение, примамка.
Казват, че когато искате да постигнете нещо, трябва да бъдете настоятелни, но по приятен начин. На английски език терминът е приятно постоянен. Тук се проявява и компонент, Нараняване, а именно настояване. По приятен начин, по-трудно, тъй като обикновено боли - и извинете ме френски - ти лайна.
В статията ще научите как да се преструвате, когато имате контузия, как да не се самоубиете и да се отдадете на възприемането на новото поведение, основано на бездействие, тоест да се откажете от това, което сте правили дотогава и което ви е изпълнило.
Можете да скочите директно до всеки и да прочетете за него. Препоръчвам ви обаче да прочетете уводната част, в която ви разказвам как съм се контузил, със сигурност ще научите някои уроци от моята патология.
Срещата ми с нея
Преди 18 седмици стартирах нова програма за обучение, очертана около принципа Push-Pull-Legs.
По-конкретно, това означава, че имате почивен ден избутано (групи като гърди, трицепс и рамене), ден от уволнен (гръб, бицепс) и един ден от крака.
Още по-готино беше, че правех 3-те тренировки, първоначално за сила, тоест малко повторения (3-5) и колкото се може повече тежест. Имаше еднодневна почивка и възобнови 3-те тренировки, този път за хипертрофични, термин, който се отнася до мускулен растеж. Този път повторенията бяха от порядъка на 6-15, а теглото беше умерено.
Всички хубави и красиви, следвахме обучението около 6 седмици и то премина добре. Идвах от периода на дефиницията, постепенно увеличавах калориите си, силата ми постепенно нарастваше.
Докато по време на тренировка за сила на крака не трябваше да правя, като последно упражнение, пресата за крака. След 4 изтощителни серии от 3 повторения в коляното, изправяне и изправяне на румънски, централната ми нервна система (ЦНС) вече беше пържена.
Когато тренирате с тежести, много близки до 1RM (1 Rep Max - максималното тегло, с което можете да направите повторение), най-големият стрес е върху нервната система. На мускулно ниво няма да усетите кой знае какво. Няма да имате онази фантастична помпа на усещане, че мускулите ви ще разбият кожата ви, нетърпеливи да придобият независимост, по-скоро като унгарците от Харгита.
Освен това трябва да сте супер внимателни, всеки малък теч може лесно да доведе до нараняване.
Потенето тук също не се вписва в уравнението. За да се позволи на ЦНС да се възстанови между наборите, оптимално е да се правят почивки между 3 и 5 минути. Да предположим, че сте избрали 3 минути. Тези 3 повторения, които правите, изискват около 10-15 с. Така че можете да видите как действителното ви работно време, в което вдигате тежести в силова тренировка, представлява 7,7% (15 секунди за 3:15 минути) от прекараното време. в залата.
Това означава малък обем, но висока интензивност.
И още нещо. Има определени упражнения, които са подходящи за силови тренировки, главно многоставни. Защо смятате, че в състезанията по пауърлифтинг се тестват коленете, изправянето и избутването към хоризонталната пейка? Защото те ви позволяват да натоварите най-много тежестта и наистина да проверите силата си. Ако мечтата ви е да участвате в състезание по силов трибой, където можете да вземете чифт дъмбели и да започнете да поставяте странични повдигачи за раменете, съжалявам, че ще ви разочаровам, но ... вероятно никога няма да се случи.
Направих този паралел, защото е необходимо да разбера, че след 4 сета х 3 повторения х 3 упражнения, ЦНС ми беше прашна и концентрацията ми беше замаяна замайващо. Ето защо оставих пресата в края, защото на теория тя е по-безопасна и не представлява толкова висок риск от нараняване. На теория 🙂
И в 3-та серия натисках 200+ кг на пресата. Трябваше да направя само 3 повторения. На 2 се отклоних, загубих подравняването на левия си крак, коляното ми отиде малко навътре и беше достатъчно да направя, добре, poc!
Всичко изглеждаше откъснато от съня и няколко секунди не знаех какво се случи. Не боли, но имах вътрешно усещане, че нещо не е наред. След няколко десетки секунди учудване всичко беше ясно. Мъглата се разсея и разбрах какво се е случило. Посегнах смирено и се запознах:
Здравей, по дяволите, аз съм Разван. Не се радвам да се запознаем.
Потвърждение
Няколко дни след контузията коляното ми започна да се издува, когато се изкачих по стълбите, когато му оказвах натиск. Във фитнеса продължих с тренировките за крака, там не боли. Наречете го адреналин, наречете го моята рационализация, защото не боли, защото исках да го направя. Нямам идея, идеята е, че тренирам така, сякаш нищо не се е случило.
Докато един ден не отидох на фитнес и кракът ми малко се заби. Беше схванат, костите се напукаха, беше малко подут, с натрупване на течност. Тогава взех решението да отида при ортопеда.
Който ортопед ми каза, че изглежда като счупен менискус и ме изпрати на ЯМР, за да видя точно каква е травмата ми.
Което ЯМР не потвърди думите му, само частично. Менискусът беше леко напукан, пателарният хрущял беше счупен. Тази дума: po-tay-toes, po-tah-toes. Все още бях там.
Той ми препоръча да спра да огъвам коленете си. Не напуснах щастливо кабинета му.
Имах лошо вътрешно състояние, когато се замислих за препоръката на лекаря, чувствах, че ще направя нещо против моята природа. Исках да тренирам, но не исках да получа по-сериозна контузия. Това ми причинява когнитивен дисонанс и когато това нещо започне, вие сте супер мотивирани да го поправите.
Имах 2 начина да го разреша: или промених убежденията си и се убедих, че не се нуждая от тренировка на краката, или сложих крака си в нея ранен и останах в съответствие с поведението си дотогава (т.е. тренировка на краката), без да започна поведение, с което не съм съгласен (т.е. не тренирам краката).
Така че това, което направих, беше да се документирам за нараняването и забелязах, че то се лекува само с операция. В противен случай той може да се управлява и поддържа в параметри, така че качеството на живот да не се влияе.
Тогава имах разкриващ и еуфоричен момент, момент на пълно предположение. Всичко стана просто, от моя гледна точка, със следните разсъждения:
Искам ли да правя по-тежки колене в бъдеще? Да, така че ще трябва да се оперирам. И така, нещо пречи ли ми да тренирам краката си сега? Не.
Просто. Изведнъж се почувствах освободен. Направих анализ на разходите и ползите и обективна оценка, която беше довела до решение. Решение, което ми позволи да тренирам краката си, което ме зарадва.
Нека си признаем, не съм търсил и не се стремя да влоша положението си днес. Напротив, 3 месеца по-късно коляното ми е супер добро, рядко си спомням, че не е нормално коляно. Това е така, защото приложих различни супер готини техники, които ми позволиха да не губя нито един милиметър от обиколката на стъпалото в условията, при които сега сложих максимум 40 кг на щангата.
1. Оклузионно обучение
За да направите това, ще трябва да увиете крайниците си там, където искате да приложите техниката. По този начин ще пренесете кръвта към мускулите през артериите, но вените ви ще бъдат запушени, така че кръвта няма да напусне зоната. Като се има предвид, че увеличеният мускулен кръвоток означава извънгабаритни клетки и по-висок прием на хранителни вещества, можете да видите как техниката води до мускулен растеж.
Освен това BFR причинява натрупване на метаболити, като млечна киселина, за която е доказано, че оказва пряко влияние върху мускулния растеж. И не на последно място, директната мускулна умора принуждава нервната система да набира мускулни влакна от тип 2 с бързо потрепване, които имат най-голяма способност да растат.
Супер якото във всички тези механизми, които споменах, е, че те водят до мускулна хипертрофия чрез това, което се нарича метаболитен стрес. Обикновено трябва да се притеснявате, когато чуете стрес, но този път той е ваш приятел. Още по-готиното е, че го правят, като същевременно ви позволяват да използвате супер ниско тегло, някъде между 20% и 40% от 1RM.
Спомням си, че прочетох тази техника за първи път преди няколко години. Едно от нещата, които бяха подчертани в статията по това време, беше, че може да се приложи особено, когато се справяте с нараняване, например на нивото на ставите. Това е така, както, както казах, ви позволява да зареждате много мускули, като използвате много ниско тегло.
По това време прочетох тази информация, съхраних я в едно чекмедже в мозъка си и казах „ОК“. Малко знаех колко ще ми помогне в бъдеще, когато всъщност ще се контузя и ще ми помогна да продължа да тренирам.
Човекът на снимката по-горе дори използва устройства Kaatsu, откъдето идва и името на метода. Ако имате нещо подобно под ръка (малко вероятно), браво, ако не, можете да използвате всичко, с което можете да се свържете, от обвивки на коляното до превръзки. Ще ви гледат ли странно всички в стаята, когато дойдете с превързани ръце? Бъдете сигурни в това, но така или иначе ще го направят, без значение какво правите, повярвайте ми 🙂 Докато никой не се обади за помощ и можете да завършите поредицата си за бицепс, ще се оправите.
Що се отнася до къде да се увиете, важно е да го направите в горната част на крайника. Използвате ли го за ръцете си? Увийте в канала между бицепсите и рамото. Искаш ли за краката си? Увийте ги над квадрицепсите, така че отзад те да идват точно под дъното ви. Също така, не забравяйте да увивате в припокриващи се слоеве, а не в спирала. Важно е да покриете възможно най-малко повърхност, в идеалния случай само докато дебелината на това, което използвате.
По отношение на сетове, повторения и почивки, нещата стоят така. В първата серия ще направите 30 повторения. Ще направите почивка от 30 секунди, след което ще направите още 15 повторения. Повторете процеса още 2 пъти, така че общо 4 серии.
- Серия 1:30 повторения, 30 s пауза
- Серия 2-4: 15 повторения, 30 секунди почивка
Вече осъзнавате, че техниката е подходяща за тренировка на крака (квадрицепс, бедрен бицепс, крака) и тренировка на ръцете (бицепс, трицепс). Използвах го успешно и в двата случая.
Но тъй като говорим за крака и контузии, оставям по-долу видео, в което момчето използва до съвършенство този начин на тренировка за долната част. Дълъг е, но не е нужно да гледате всичко. Достатъчно е да видите как той изпълнява няколко повторения, за да добиете представа как да продължите. Също така обърнете внимание на тежестта на щангата. Както казах, тегло на бебето 🙂
2. Разсейване на еластична енергия
Едно от физическите свойства на мускулите е тяхната еластичност и се отнася до тяхното свойство да се разтягат под действието на сила и да се връщат в първоначалното състояние, след като силата престане да действа.
Следователно, когато мускулът се разтегне, той съхранява определено количество еластична енергия, която може да се използва за извършване на механична работа, когато тъканта се свие. По отношение на пещерния човек, ако правите повторения на автоматичен огън, ще използвате еластична енергия от концентричната, свиваща се страна.
Помислете за тласъка в гърдите. Когато слезете с лентата, разтягате пекторалите, които развиват еластична енергия. Ако веднага рестартирате движението, възползвайте се от този компонент и улеснете движението.
Но спрете лентата на гърдите си за 2 секунди и след това я повдигнете. Ех, да кажем, че съм виждал по-добре. Е, да, всичко, което използвате тогава, е строго грубата сила на гръдните мускули.
Това е проста физика. Без да навлизам в твърде много скучни подробности, тук ще спомена само импулса на сила, който е усилието, необходимо за движение на нещо. В момента, в който спрете с лентата на гърдите си, еластичната енергия изчезва, лентата автоматично става по-трудна за натискане, така че инерцията се увеличава. Така развивате чиста сила.
И най-страхотната част е, че получавате адекватна стимулация на мускулите с по-ниско тегло, тъй като при възприемането на вашите мускули те ще бъдат по-трудни за движение. И кога ниското тегло ви помага особено? Когато имате нараняване.
Това направих по два начина:
- Коленете с почивка „в дупката“ - когато сте надолу с щангата, с бедрата успоредни на земята, спирате за 2 секунди, след което чак тогава рестартирайте движението, за да станете.
- Anderson Knee Bends - започнете директно отдолу, от предпазните решетки на коляното. И така, всяко повторение започва надолу и завършва надолу. Имате видео по-долу.
3. Време на живо
Третата стратегия, която включвам в тренировките си за крака, за да ми позволи да стимулирам мускулите си правилно дори при ниско тегло, е време на живо (TST).
Какво означава точно? Да вземем за пример флексията на коляното. Ако направите 10 повторения на автоматичен огън, слизате с лентата за 2 секунди и скачате обратно за 1 секунда, сякаш удряте лък с дупе, това означава, че мускулите ви са били 10x (2 + 1) = 30 секунди напрежение.
Вместо това, ако започнете да контролирате намаляващото движение и го изпълнявате бавно, за 4 секунди, ставате експлозивно за 1 секунда и поддържате свиването за още 1 секунда, при 10 повторения ще получите TST от 10x (4 + 1 + 1) = 60 секунди. Същите 10 повторения, направени за двойно време този път.
Това е TST и се основава на факта, че вашият мускул коригира основната аритметика и дори не знае как да брои. Всичко, което той знае, горкият човек, е тежестта, с която му действате, и механичната работа, която той произвежда за борба с тази тежест и свиване.
Лесно е да се види как, ако го държите под напрежение за 60s, за разлика от 30s, със същото тегло, ще го стимулирате още два пъти. Просто като здравей. Оставям тук изследване, което потвърждава тези неща.
Как прилагате тази техника? Точно както е посочено по-горе, забавяне на движението върху ексцентричната част (отрицателно, удължаване на мускула). Концентричният (положителен, скъсяващ мускула) го поддържа експлозивен. Задръжте контракцията за 1 секунда и се запознайте с ново усещане за парене и изпитание. Това означава тренировка, а не само вдигане на тежести.
4. Изпълнение с умисъл
Последната стратегия, но не и последната, която приложих, за да запазя мускулната си маса на крака въпреки контузията, която получих, беше умишлено изпълнение.
Това донякъде е свързано с разсейването на еластичната енергия, тъй като включва прекъсване в удълженото положение на мускула. И по време на тази почивка ще имате какво да правите. Не за мен, а за ваш собствен интерес и полза.
"Какво? Какво? Какво? Какво? - извикаха в един глас плахите гласове от залата. Е, вие събирате цялата концентрация, която имате в този момент, и свивате мускула, който възнамерявате да работите, но без да премествате тежестта.
Ако този, за когото говорихме по-горе във време под напрежение, беше a изотонично свиване, при което мускулът променя дължината си, това би било a изометрично свиване, при които се променя само мускулното напрежение.
Идеята зад този принцип е да се създаде много силна връзка между ума и мускулите и да се инициира движение само с правилния мускул. Ето защо се нарича умишлено изпълнение. Вижте и обяснението на Бен Пакулски, един от най-добрите културисти в света и най-вече този с най-научен подход.
Какъв е изводът?
В този живот нещата ще ви се случат. Но те не означават абсолютно нищо. Само значението, което придавате на тези неща и вашата интерпретация, само тези имат значение.
И когато се появят такива глупости, които смятате за отрицателни, какво ще правите? Ще бъдете жертва и ще бъдете бити или ще станете 2 пъти по-силни и ще търсите решения?