Храна преди тренировка Колко важни са въглехидратите преди тренировка

Освен това те оцениха своя глад, умора, сънливост, ситост и главоболие. Тези субективни оценки бяха заявени преди закуска, в три моменти между закуската и тренировката и директно след всички сетове. Накрая бяха взети кръвни проби за анализ на кръвната захар, инсулин, GLP-1, Petptid YY и грелин. Последните два са хормони, които регулират глада и ситостта.

Резултатите

Физическо представяне от въглехидрати преди тренировка

В сравнение с общите повторения в четири серии клякания след поглъщане само на вода, участниците постигат значително повече повторения, когато получават въглехидрати от плацебо или преди тренировка. В бенч пресата обаче разликата от едно до две повторения средно не достига статистическа значимост.

Участниците постигнаха значително повече повторения в клякането, когато им се даде въглехидрати преди тренировка. Този ефект не е настъпил при пейката. [1] Въпреки че няма значителна разлика в общия брой повторения, извършени на лежанка между въглехидратната закуска и само водата, субектите са извършили значително повече повторения в първия си от четирите комплекта, когато са им били дадени въглехидрати. Това води до заключението, че стойностите за плацебо и въглехидратната закуска са малко по-високи, отколкото само след вода.

Сравнението на субективните параметри по въглехидрати преди тренировка

По скала от едно до 100 оценката на вкусовите качества на двете закуски не се различава съществено една от друга (27 ± 19 и 27 ± 23 точки), като чистата вода е оценена дори малко по-добре с 34 ± 19 точки. Въпреки това, плацебо закуската със 73 ± 19 точки и въглехидратната закуска с 79 ± 16 точки бяха значително по-пълни от водата с 34 ± 24 точки.

По всяко време гладът беше значително по-нисък, а ситостта по-висока след двете закуски, с изключение на времето след пейка, когато р-стойността от 0,055 беше само малко над праговата стойност от 0,05. Все още няма значителна разлика в глада и ситостта между закуската на плацебо и въглехидратите. Десет, 45 и 105 минути след хранене, гладът беше по-малък и ситостта беше по-голяма и в двата случая, отколкото преди закуска. Не може да се определи значителна разлика за параметрите за внимание, сънливост, умора и главоболие.

Гладът и ситостта се развиват значително по-различно след двете закуски, отколкото след приема на чиста вода. Те обаче не се различават съществено един от друг. [1] 13 от 22 субекта твърдят, че могат да различат разликата между въглехидратите и плацебо закуската. От тях единадесет субекта са правилни в оценката си, дори и да не са знаели, че едно от двете хранения е практически без калории. Седем от тези 13 субекта биха могли да направят повече повторения в клека и осем от тях в лежанка, когато им се даде значително количество въглехидрати преди тренировка, вместо плацебо закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Промяната в стойностите на кръвта в зависимост от въглехидратите преди тренировка

Не е изненадващо, че нивото на кръвната захар се променя само когато субектите са получавали въглехидрати преди тренировка. Съответно, нивото на инсулина се повиши, за да премести въглехидратите от кръвта в клетките. Нивото на хормоните на глада GLP-1, грелин и PYY съвпада с субективното възприятие на тестваните. Когато им се даваше високо въглехидратна закуска, грелинът беше значително по-малък, отколкото преди закуска и в сравнение с водата. Няма значителна разлика между групите за GLP-1 и PYY

Тълкуване на данните

За да можем да интерпретираме настоящото изследване правилно, първо трябва да сме наясно как е проектирано изследването от същите автори, върху което се основава настоящата работа [2]:

Повечето от нас познават кетогенната диета само като форма на диета за отслабване. За някои хора обаче диетата с много мазнини и изключително ниско съдържание на въглехидрати е дори постоянна форма на хранене. Малко са диетите, които намират толкова запалени последователи. Дори да са само няколко от тях, те се кълнат в този път и [...]

С 15 процента по-малко повторения на клека и четири процента по-малко повторения на лежанка, резултатите в настоящото проучване бяха сходни. Яденето на плацебо закуска обаче също доведе до подобни резултати. Този факт потвърждава, че по-ниското представяне на въглехидратите преди тренировка вероятно няма много общо с мускулния гликоген, но също така не е свързано с гликогена в черния дроб или ролята му на стабилизатор на кръвната захар. За напомняне: само чернодробният гликоген може да бъде освободен в кръвта, докато мускулният гликоген може да бъде изгорен само на мястото, където се съхранява.

Първоначално нивото на кръвната захар се е повишило след приема, но е достигнало нивото, което е имало преди хранене преди тренировка. Това означава, че въглехидратите вероятно са се съхранявали като гликоген в черния дроб, което ги прави по-лесно достъпни по време на тренировка. Тъй като обаче нямаше съществена разлика между плацебо и въглехидратната закуска по отношение на физическото представяне, наличността на въглехидрати преди тренировка вероятно не беше ограничителният фактор. Това оставя централни и психологически механизми вероятно останалите причини, които може да са повлияли на представянето в предишното проучване.

Всичко само психологически цели?

Сега може да се предположи, че въглехидратите преди тренировка не служат на нищо друго освен на психологически цели и подобряват ефективността, просто защото смятате, че сте добре снабдени с хранителни вещества. Въпреки че авторите на изследването също предполагат това, други фактори могат да играят роля. С предполагаемото знание, че храненето преди тренировка не влияе на производителността, човек трябва да може да извика пълно представяне, дори когато пости, ако това наистина е само въпрос на очаквания. Възможно е да е точно така или да са добавени централни механизми.

В проучване на Bazucchi и колеги, например, само това доведе Изплакване на устата с разтвор на въглехидрати до леко подобрение в представянето по време на силова тренировка с по-високи диапазони на повторение и кратки почивки в изреченията [6]. Този ефект не може да бъде пряко приписан на наличието на хранителни вещества, тъй като тестваните субекти само задържат разтвора на вода и шест грама малтодекстрин или глюкоза в устата си за десет секунди и след това го изплюват. Нито можеше да се дължи на очакванията, тъй като не им беше позволено да поглъщат онова, което би могло да им послужи като източник на енергия. Най-важното е, че въглехидратните групи побеждават плацебо групата по някои показатели. Това предполага, че ключови фактори влизат в игра.

На пръв поглед това не съвпада с резултатите от настоящото проучване, тъй като ефективността след въглехидратната закуска не е била значително по-добра от тази след плацебо. Плацебо закуската обаче също не беше напълно без въглехидрати, както можете да видите в таблицата по-горе. Той осигурява няколко грама въглехидрати от портокаловия сок, както и фибри от ксантановата смола. Авторите заявяват, че средно около десет минути са били необходими на изпитваните да довършат кашата. Това е много време за устата да възприеме два до три грама въглехидрати. Така че възможно ли е както въглехидратната, така и плацебо групата да се възползват от подобно повишаване на ефективността, както след изплакване на устата с въглехидрати в други проучвания?

Парадокс? - Защо кратките и дългите почивки в изреченията могат да бъдат идеални за изграждане на мускули! 14 юни 2020 г. Саймън Годеке

Много спортисти с право се чудят колко дълго трябва да си почиват между тренировките с тежести. Повечето проучвания показват, че по-дългите почивки в изреченията за изграждане на мускули обикновено се справят по-добре от по-кратките фази на възстановяване. Независимо от това, наборите за пауза за почивка или редукционните набори, при които има само много кратка пауза непосредствено след набор, за да се извършат допълнителни повторения, също се разглеждат [...]

Дори ако все още не сме в състояние да познаем пълния спектър на способността на човека да възприема въглехидратите или тяхното влияние върху физическите показатели, е напълно възможно два до три грама, които остават в устата за минути, да имат подобен ефект като шест Грамове, които се държат там само за секунди. Това обаче е пресилено, защото от една страна данните за въглехидратните води за уста при силови тренировки са много тънки и дупчиви. Например, едно проучване не показва разлика между изплакване с въглехидрати и безкалорични подсладители [8]. От друга страна, в проучванията, които показват положителен ефект, водата за уста се извършва непосредствено преди и по време на тренировка. В настоящото проучване обаче имаше два часа между храненето преди тренировка и самото упражнение.

Авторите предполагат, че като алтернатива на психологическите ефекти, гладът, причинен от пропускане на приема на храна преди тренировка, би могъл да попречи на представянето, ако на изпитваните се дава само вода. След двете закуски ситостта беше по-голяма, а гладът по-малък. По-големият глад след поглъщане само на вода доведе до разсейване, по-ранно усещане за изтощение или по някакъв начин може би дори по-голямо централно изтощение. В крайна сметка не можем да кажем досега кой фактор е направил разликата, но вероятно е бил повече от един сам.

Можем само да предполагаме защо плацебото е подобрило ефективността толкова, колкото въглехидратната закуска. Въпреки това можем спокойно да кажем как се представят Не са се подобрили. Това вероятно не се дължи на наличието на гликоген. Консумацията на каша за закуска с малтодекстрин доведе до повишаване на кръвната захар, но това вече беше паднало отново по време на тренировка. Това означава, че тези въглехидрати вече са били складирани и налични. Това обаче не доведе до предимство пред плацебо.

Мит или факт? - Анаболният прозорец след тренировка на научния стенд! 30 юли 2019 г. Simon Goedecke

Веднага след тренировката, за предпочитане, когато изпуснете последната гира, трябва да изпиете протеинов шейк с късоверижни въглехидрати и след това да ядете голямо ястие с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Тази парадигма вероятно се е изгорила в много умове. В продължение на десетилетия културистите следват този подход и проповядват отново и отново. Причината за това е, че тялото след [...]

Дори да определим времето за прием на въглехидрати, така че кръвната захар да е все още повишена по време на тренировка, това вероятно няма да подобри работата. В друго скорошно проучване субектите са получавали два грама въглехидрати на килограм телесно тегло 30 минути преди тренировка, така че нивото на кръвната захар е било повишено по време на тренировка [9]. Това обаче не доведе до увеличаване на упражненията в сравнение с плацебо без калории. Тези данни, заедно с проучванията за нисковъглехидратни и води за уста, предполагат, че каквото и да се случи, за да подобри ефективността на храненето преди тренировка, е малко вероятно да бъде свързано с доставяне на енергия или хранителни вещества.

Настоящото проучване отговори на много въпроси, които останаха отворени от предишното изследване, но въпреки че вече знаем какво не подобрява производителността, все още не знаем какво точно води до ефектите от храненето или въглехидратите преди тренировка. Филтрирането на разликата между централното изтощение, психологията и механизмите на глада е трудно и задача, с която ще трябва да се справят бъдещите изследвания.

Трябва ли изобщо да се храня преди тренировка?

Както направихме в друг Статия за трезвото обучение написа, не е добра идея да отидете на тренировка без поне малко количество протеин. Настоящото проучване се фокусира изключително върху ефектите на въглехидратите преди тренировка върху параметрите на острата физическа работоспособност. В дългосрочен план обаче приемът на протеини може да окаже значително влияние върху изграждането на мускулите и силата ни.

След хранене, синтезът на мускулен протеин остава повишен в продължение на шест до дванадесет часа [10]. В нашето тяло има постоянни процеси на натрупване и разграждане. Повечето клетки имат конкретна дата „най-добре преди“. Това означава, че те губят функцията си след определено време и трябва да бъдат заменени. За да се запази статуквото, синтезът и разграждането на протеините трябва да бъдат балансирани [11]. Ако, от друга страна, искаме да изградим мускули, скоростта на протеинов синтез трябва да надвишава скоростта на разграждане. Докато енергийният баланс и тренировката играят не без значение роля, преди всичко консумацията на протеини и свързаният с тях прием на аминокиселини можем да използваме за контрол на този баланс.

По време на тренировка обикновено сме в катаболно състояние, т.е. "влошаващо" състояние. По принцип има повишена скорост на разграждане на мазнините, въглехидратите и протеините. Когато сме трезви, в кръвта ни има само няколко аминокиселини, поради което тялото разгражда предимно мускулните протеини за това. Докато скоростта на синтеза на мускулен протеин би се увеличила отново при следващото хранене, тъй като скоростта му е ограничена, не може да се каже със сигурност дали ще бъде достатъчно, за да компенсира ефекта.

Ако вашето обучение е основно за изграждане на мускули, би било препоръчително да имате поне лесно смилаем източник на незаменими аминокиселини като Суроватъчен белтък или прахообразни незаменими аминокиселини, за да инхибират разграждането на мускулите. Проучванията показват, че количество от 20 до 40 грама суроватъчен протеин вече е достатъчно, за да стимулира максимално синтеза на мускулен протеин след предишно гладуване [12].

Заключение и обобщение

Връщайки се към дискусията на настоящото проучване, вероятно е комбинация от няколко фактора, които влияят върху представянето на въглехидрати преди тренировка. Те включват, но не се ограничават до, продължителността на глада преди тренировка, общия обем на тренировката, размера на частта от тялото, която се тренира, наличието на въглехидрати в храната, дали яденето се пълни, колко е далеч преди тренировка и вероятно времето на деня. Ако ви предстои голям обем, зададен за неуспешна сесия, вероятно не бива да влизате в него гладни. Ястието преди тренировка определено трябва да съдържа протеини и въглехидрати, въпреки че изглежда, че са необходими по-малко въглехидрати от очакваното.