Храна - Ефекти в организма - NetDoktor
Кристиян Фукс е учила журналистика и психология в Хамбург. Опитният медицински редактор пише статии в списания, новини и фактически текстове по всички възможни здравни теми от 2001 г. насам. В допълнение към работата си за NetDoktor, Кристиане Фукс работи и в проза. Първият й криминален роман е публикуван през 2012 г., а тя също пише, проектира и публикува свои собствени криминални пиеси.
въглехидрати
Независимо дали влачите кутии или джогинг по мозъка - въглехидратите са най-важните източници на енергия. Без него нищо не работи в тялото. Въглехидратите са изградени от една или повече захарни молекули. Простите захари (монозахариди) като грозде и фруктоза могат да преминат директно в кръвта и да предизвикат незабавен енергиен прилив. Двойните захари (дизахариди), например обикновена домакинска захар, също бързо попадат в кръвта.
Многобройните захари (полизахариди) като нишесте, които се състоят от няколко захарни молекули, първо трябва да бъдат разградени. Нишестето се съдържа в хляба, ориза, зърнените храни и зеленчуците, но особено в бобовите растения и картофите. Той преминава по-бавно в кръвта. Ако не се нуждаете от по-големи количества енергия веднага, те са по-здрави. Те не позволяват на кръвната захар и нивата на инсулина да скочат толкова бързо и да ви заситят по-дълго. Пълнозърнести продукти, които се усвояват особено бавно, са добри.
Според Германското общество по хранене (DGE), 50 до 60 процента от храната трябва да се състои от въглехидрати. Основната част идеално идва от пълнозърнести продукти и зеленчуци. Максимум десет процента трябва да идват от преработената захар. Това включва сладкиши като торти, бонбони и шоколади. Но подсладените напитки и сокове, кисело мляко, мюсли и много готови продукти също съдържат захар.
Мазнината има лоша репутация на угоител. Всъщност 100 грама чиста мазнина съдържат повече от два пъти повече калории от чистата захар или протеини (900 килокалории срещу 400).
Това е предимство по време на нужда, тъй като мастната тъкан предлага възможност за съхранение на енергия в компактна форма. Важно е определено количество телесни мазнини: те обграждат всички органи със защитно покритие. Под кожата гарантира, че не се губи твърде много телесна топлина.
Преди всичко обаче мазнините са от съществено значение за оцеляването. Те съдържат мастни киселини и транспортират мастноразтворимите витамини A, D, E и K през чревната стена в кръвта. Тялото се нуждае и от тях за производството на хормони и ензими. Тялото не може да произвежда така наречените основни омега-3 и омега-6 мастни киселини, въпреки че те имат жизненоважни функции. Следователно те трябва да бъдат погълнати чрез храна. Есенциалните мастни киселини са освен всичко друго компонент на клетъчните стени, важни за поддържането на мозъчната функция, играят решаваща роля в имунната защита, в храносмилането, дишането на клетките и в липидния метаболизъм.
Омега-6 мастни киселини се намират в големи количества в ленено, орехово и рапично масло, както и в ядки и риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга и скумрия.
Омега-3 мастни киселини се съдържат главно в зърнени култури, растителни масла като царевично и слънчогледово олио и в по-малки количества в месо и млечни продукти.
Специалистите по хранене препоръчват съотношение 5: 1 на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Всъщност делът на омега-6 в европейската диета е много по-висок.
Това е проблематично, тъй като омега-6 мастните киселини имат не само положителни свойства. Те също имат възпалителен ефект и следователно представляват опасност за кръвоносните съдове. Омега-3 мастните киселини могат да компенсират този ефект.
Наситени и ненаситени: Омега-3 и Омега-6 са сред полиненаситените мастни киселини, които се считат за особено здравословни. Има и мононенаситени мастни киселини, които също са здравословни, като тези, които се съдържат в рапичното масло и зехтина, както и наситените мазнини. С изключение на кокосовите и палмовите мазнини, последните са от животински произход. Те трябва да се консумират само умерено. Това важи по-специално за индустриално втвърдените мазнини, така наречените транс-мазнини.
Основният проблем при справянето с мазнините обаче е консумацията на твърде много като цяло. Със средна консумация от 140 грама, германците приемат два пъти препоръчителното дневно количество. Като цяло мазнините трябва да съставляват 30 до 35 процента от дневния ви енергиен прием. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите допълнително консумацията на мазнини, но не и консумацията на полиненаситени мастни киселини.
Белтъци
Протеините са истински универсални. Те са съществена част от мускулите и органите и причиняват покълване на косата и ноктите. Транспортните протеини служат като фериботи за важни вещества. Протеинът хемоглобин е основен носител на кислород. Протеините, които са интегрирани в клетъчната мембрана, имат функция вратар, те решават какво влиза в клетката и какво я напуска. Хормоните и ензимите също се основават на определени протеини и регулират повечето процеси в организма, от цикъла до растежа и метаболизма.
Протеинът от храната се усвоява в много малки фрагменти - аминокиселините. Тялото ги сглобява в свои собствени протеини. Протеините се намират в изобилие в рибата и месото, както и в млечните продукти и яйцата - макар и в по-малки количества. Най-добрите доставчици на растителни протеини са бобовите и соевите продукти.
Германското общество по хранене препоръчва дневна дажба на протеин не повече от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Излишъкът от протеини се метаболизира в пикочна киселина, наред с други неща, което натоварва ненужно бъбреците.
Фибри
Без фибри червата могат бързо да се заклещят. Чревните почистващи средства се подуват и улесняват транспортирането на останалото от храната. Освен това диетичните фибри свързват замърсителите от храната и са полезни за пълнене. Обаче тези, които ядат много фибри, трябва да пият много. В противен случай запекът заплашва.
Диетичните фибри се намират само в растенията. По принцип това са големи, несмилаеми захарни молекули, които образуват рамката на растителните клетки. Пълнозърнестите продукти са особено богати на фибри. За разлика от продуктите от бяло брашно, те съдържат люспите на зърното - и това се състои от фибри. Бобовите растения, зелето и сушените плодове също са богати на фибри.
Витамини
Тялото се нуждае само от малки количества витамини. Въпреки това, 13-те витамина са основни градивни елементи. С изключение на витамин D, тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Следователно те трябва да се приемат чрез храна.
Витамините участват във всички метаболитни функции. Например, някои улавят разрушителните свободни радикали, други са важни за мозъчната функция или имунната система.
Следователно недостигът на витамини се забелязва по различни начини. Способността за концентрация страда, податливостта към инфекции се увеличава, чувствате се уморени и отслабени, главоболие, възпаление или косопад заплашват. Истинският дефицит на витамини обаче е рядък в тази страна. Нуждата може лесно да бъде задоволена с нормална смесена диета. Допълнителни витаминни препарати обикновено не са необходими.
Повечето витамини се съдържат както в животински, така и в растителни продукти, но в много различни концентрации. Пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове и постни млечни продукти са най-ценните източници на витамини.
Витамините от група В и витамин С са водоразтворими. Тялото не може да ги съхранява в дългосрочен план. Излишните количества се измиват. Следователно те трябва да бъдат част от ежедневната диета.
Витамините А, D, Е и К са разтворими в мазнини, могат да се съхраняват в тъканите и следователно не е необходимо да се консумират всеки ден.
Витамините са чувствителни към светлина, въздух и топлина. Следователно плодовете и зеленчуците трябва да се съхраняват най-добре в отделението за зеленчуци в хладилника или в хладната изба. Увяхналите зеленчуци едва ли имат витамини. Тогава шоково замразените храни са по-добрият избор.
Минерали
Тялото не може да произвежда минерали. Подобно на витамините, той трябва да ги приема от храната. В зависимост от количеството, в което те се срещат в тялото, се прави разлика между насипни елементи, които съставляват повече от 50 милиграма на килограм телесно тегло, и микроелементи, които се срещат в по-ниски концентрации в тялото.
Минералите са необходими за безброй процеси в организма. Освен всичко друго, те са компоненти на ензимите и пратените вещества, те регулират водния баланс, служат като транспортни молекули и са важни за растежа и имунната система.
Най-важните минерали и електролити:
Желязото е важна част от кръвта, освен всичко друго. Той се съдържа в кръвния пигмент хемоглобин и служи като докинг точка за кислород. Важни доставчици са месо, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци.
калий е важен за функцията на нервните и мускулните клетки и контролира различни ензимни дейности. Намира се наред с други неща в месото, рибата, пълнозърнестите банани и картофите.
Калцият, подобно на фосфора, е важен компонент на костите и зъбите. Също така е важно за защитните сили на организма и съсирването на кръвта. Той се съдържа в млякото, яйцата, зелето, наред с други неща.
Натрият е електролит. Играе ключова роля във водния баланс на организма. Важни доставчици са готварска сол, месо, риба и мляко.
Магнезият е необходим за работата на мускулите и предаването на нервните импулси. Важни доставчици са месото и зърното; Сушени плодове
Подобно на калция, фосфорът е важен компонент на костите и зъбите. Също така е необходимо клетките да освобождават енергия. Той се съдържа в месото, рибата, гъбите, листните зеленчуци, наред с други неща.
хлорид регулира водния баланс на организма и е основен компонент на стомашната киселина. Заедно с натрия, той е част от готварската сол.
хром е от съществено значение за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Важни доставчици са черен дроб, бирена мая, бадеми и боровинки.
Йодът е част от хормона на щитовидната жлеза и следователно е от решаващо значение за функционирането на щитовидната жлеза. Той се съдържа в морските риби, чесън, яйца, мляко и зеле.
кобалт е част от витамин В 12. Той е важна част от генома и миелина, защитната обвивка на нервните влакна. Намира се наред с други неща в месото, черния дроб и млякото.
Медта е необходима за растежа на костите и образуването на съединителна тъкан. Важни доставчици са месо, риба, пълнозърнести храни, червени плодове и шоколад.
Селенът предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. Намира се наред с други неща в броколи, мляко и бирена мая.
цинк е съществена част от много ензими. Това е важно за имунната система, плодовитостта и растежа, наред с други неща. Говеждото, ядките и пълнозърнестите храни съдържат относително голямо количество цинк.