Холистичният метод на обучение

Вече сте се запознали с няколко вида тренировъчни методи в Builder, но най-популярните обикновено не работят достатъчно добре върху един тип мускулни влакна. Сега ви показваме един, който можете да използвате, за да завършите всичките си мускулни влакна в стаята.

Тиквата звучи просто: ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да тренирате, за да можете да работите с всичките си мускулни влакна. За съжаление повечето методи на тренировка обаче НЕ работят и не изтощават поне един вид мускулни влакна. Но преди да продължим, нека го поемем бързо,

Кое мускулно влакно е най-добре активирано и уморено.

Както вероятно знаете, има мускулни влакна, които се свиват бързо и бавно. Но реалността е по-сложна от това. Разполагаме с общо седем вида мускулни влакна (типове 1, 1c, 2c, 2ac, 2a, 2ab, 2b) и образуват континуум, единица:

Колкото по-бавно е едно мускулно влакно, толкова по-лесно може да се активира и по-трудно е да се уморите. Колкото по-бързо е, толкова по-трудно е да се активира и по-скоро се уморявате.

Когато мускулът се свие, той се напряга, това се случва в реда 1, показан на графиката по-горе, така че първо се активира мускулното влакно с най-бавно свиване и колкото повече усилия са необходими, толкова повече тези с по-бързо свиване се включват в един ред.

Фигурата по-долу показва как някои мускулни влакна участват в работа в зависимост от размера на натоварването и близостта до падане:

A = Едно повторение, субмаксимално (близо до максимално) тегло
B = Няма мускулна недостатъчност, многократни повторения с субмаксимално тегло (метод на субмаксимално усилие)
C = Мускулна недостатъчност, многократни повторения с субмаксимално тегло (метод на многократно усилие)
D = Едно повторение с максимално тегло (метод за максимално усилие)

Проблемът фактът, че е необходима по-голяма тежест, за да се включат в работата бързите мускулни влакна, но с по-голяма тежест можем да тренираме за по-малко време, така че по-бавните, „сърдечно луди“ мускулни влакна не се уморяват достатъчно. А мускулът, който не се уморява по време на тренировка, всъщност не е втвърден правилно 1 .

Хюстън, тук има проблем!

Програмите за упражнения, базирани на по-високи повторения, не обработват правилно по-бързите влакна, а типовете за повдигане на сила не изтощават по-бавни влакна, така че нито един от методите не е идеален за хипертрофия, т.е.

С това не сме казали непременно нещо ново: всички знаят това тренирайте както с голямо тегло + малко повторения, така и с по-малко тегло + по-високи повторения. Много хора периодизират това, казват редуващи се методи на всеки две седмици.

Това обаче е решение, пълно с компромиси, едната седмица няма да развиете сила, а другата мускулната издръжливост няма да се подобри, така че ще развивате малко по-малко всяка седмица. Решението: не само в рамките на тренировка, но дори в рамките на една практика, натоварването, интензивността и скоростта на движение трябва да варират.

Това е същността на холистичния метод на обучение. Това не бива да се бърка с гигантските суперсетове, защото тук промяната е циклична, променя се от серия към серия. Това ще ви позволи да преместите много повече тежест.

В момента представяме програма, която също уморява мускулите и ги активира едновременно. Внимание, планът за тренировка е само за тези, които искат да съберат най-много мускули в най-кратки срокове, така че ако това не е вашата цел за вас, не слушайте тук сега!

Елате да тренирате!

Скоро ще научите как да напрягате и активирате всички 7 мускулни влакна.

Да започнем с чрез затопляне, където има толкова малко повторения, за да се избегне преждевременна умора):

Разгряване с 50% от теглото, използвано в работната последователност x 3 повторения
Разгряване със 70% от теглото, използвано в работната последователност x 3 повторения
Разгряване с 80% от теглото, използвано в работната последователност x 2 повторения
Загряване с 80% от теглото, използвано в работната последователност x 1 повторение

Три работна поредица ще бъде на практика, в следния ред и начин:

Брой итерации	Скорост на повторение *	Почивка
3 X 95% 3RM	1.0, X *	2 минути
8 X 8RM	3,2,1 *	1 минута
20 X 20RM	4,4,4 *	ТАКА

* (Отрицателна секция, изометрична моментна пауза, продължителност на положителната секция в секунди. X означава, че повторението трябва да се извърши експлозивно)