HIIT тренировка 15-минутна тренировка само с 2 упражнения

Обучението по HIIT е вълшебната дума.

само

Можете ли да извлечете повече от 15 минути мускулна тренировка, отколкото много посетители на фитнес за 45 минути? И в същото време правилно да стимулирате изгарянето на мазнини? Само с 2 упражнения?

Това наистина не работи ...?

Много от нас носят пълна тава всеки ден със себе си - нещата, които все още искаме да правим днес, са подредени върху нея. Нашият проблем: денят ще трябва да има 48 вместо 24 часа, за да побере всичко.

Поради тази причина кратките, свежи и високоефективни планове за обучение винаги са ме очаровали.

Наскоро Алвин Косгроув ме изненада, когато прочетох за една от неговите HIIT тренировки. Той е един от най-добрите треньори в Америка, експерт е по къси, интензивни единици и от него идва HIIT обучение, което тренира мускулите и сърдечно-съдовата система само с две упражнения и в същото време ускорява изгарянето на мазнините.

Единственото нещо, от което се нуждаете, е гиря или гира - идеална за тренировки у дома.

Ето как е структурирано обучението по HIIT: Махане с гиря и клек

И ето как е структурирано обучението по HIIT:

  • 15 повторения на люлката с гиря
  • 15 повторения на „Тягата на клека“ (виж по-долу)
  • Махане с гиря с 14 повторения
  • 14 повторения Клек клек
  • ...
  • ...
  • 1 re. Суинг с гиря
  • 1 ре. Клек клек

Изпълнявате упражненията едно след друго без почивка на относително висока скорост.

Разопакован джобен калкулатор: Когато завършите 15-те рунда, получавате 120 повторения на упражнение, общо 240 повторения.

Това не само задава интензивен стимул за тренировка, но и предизвиквате цялото си тяло, защото и двете упражнения заедно се отнасят до почти всички мускулни групи. Също така и дихателните си мускули, защото, обещавам ви, ще се натрупате пот и ще се задъхнете за въздух.

Звучи твърде лесно за вас? И аз така го мислех в началото.

Съвет: Изпробвайте го, преди да прецените.

Може дори да не се справите съвсем. Това е добре.

След това просто започвате с по-малък брой повторения, напр. 7 парчета и работете до 15 и повече стъпка по стъпка, докато се монтирате.

Колко ефективна е тази HIIT тренировка?

Отивам още една крачка напред и твърдя, че с това HIIT обучение изгаряте повече енергия, отколкото с джогинг.

Използвате много повече мускули, отколкото някога можете да активирате по време на бягане. И: Уредът е силно интензивен, което означава, че метаболизмът ви ще продължи да работи с пълна скорост часове след тренировката.

Тъй като и двете упражнения не натоварват толкова сухожилията или ставите, колкото при бягане, това HIIT обучение е идеално и за тези, които - все пак - имат няколко килограма твърде много на бедрата си.

Със сигурност не, но ако целта ми е да изгарям колкото се може повече мазнини само с 15 минути тренировка и възможно най-внимателно (а вие не сте точно 5000 метра елитен бегач), то този план за тренировка е всеки кратък пробег в джоба ми.

Готов ли си? Тогава да започнем!

За да започнете, можете да започнете с 8 изречения без почивка, така че:

  • 8x люлка с гиря
  • 8-кратна тяга
  • 7x люлка с гиря
  • 7-кратна тяга
  • ...
  • 1x люлка за гири
  • 1x тяга за клякам

Прилага се същото правило, както при тренировката CrossFit:

Формата идва преди изпълнението!

Ако получите нечистота при изпълнение на упражнението, просто спирате.

Следващият път, когато просто коригирате броя на сетовете: Правите толкова повторения, колкото бихте могли да изчистите последно. Оттам работите по своя път, изречение по изречение.

Следващият път, когато сложите изречение с повторение отгоре.

И последно нещо: Този план за четвърт час тренировки не замества правилната силова тренировка по смисъла на M.A.R.K. формула.

Той е предназначен като добавка, която можете да вмъкнете по всяко време и почти навсякъде. Особено когато имате малко време.

А сега да преминем през упражненията на спокойствие.

Упражнение за тренировка HIIT # 1: Махане с гиря

Ето как работи люлката с гиря (можете да видите и видео чрез връзката):

  • Наведете се напред в бедрата си и хванете гиря, стояща на една ръка разстояние пред себе си, с две ръце
  • Наклонете се леко назад със задните си части, така че да дръпнете гирята към себе си и между краката си
  • Напрегнете седалищните мускули (“Gluteus Maximus”) и изтласкайте бедрата напред, като завъртате гирята до височината на раменете
  • Внимание: Височината излиза САМО от люлката, без активно да повдигате гирята нагоре с мускулите си.
  • Движението продължава в обратна посока, докато гиря отново се върне между краката ви. Това е повторение.
  • Уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време. По-специално долната част на гърба ви никога не трябва да е кръгла!

В това видео ще научите стъпка по стъпка люлеенето с гири.

Тренировъчно упражнение №2 на HIIT: Клекане

Клякам означава „клякам“, а тягата - „тласък“. Как се изпълнява тягата на клека:

  • Застанете изправени с крака малко повече от ширината на раменете.
  • Приклекнете и спуснете горната част на тялото, като наведете бедрата напред, докато можете да докоснете пода с ръце.
  • Избутайте краката си обратно в позиция за лицеви опори.
  • Сега е обратното: скочете краката си обратно в крад и завършете клякането.
  • Това е повторение.
  • По-твърд вариант: Изпълнете клякането експлозивно, така че да завърши със скок (много свързан с репета).

Погледнете видеото, тягата на клека се показва от позиция 0:32. След това ще опознаете репета.

Заключение

"Само 15 минути, това не е достатъчно за тренировка." Този аргумент вече не се прилага оттук нататък!

Сега знаете алтернатива на HIIT тренировката на кардио машината или пистата за бягане, с която можете също да засилите изгарянето на мазнини у дома и в същото време да насочите мускулите на цялото си тяло.

Ако ви се струва твърде лесно, докато четете - опитайте. И се върнете тук - напишете коментар!

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук