HIIT обучение - отслабвайте бързо с интервални тренировки
Искате ли бързо да отслабнете? И това с малко разход на време? Тогава HIIT е точно за вас. Обясняваме ви как работи интервалното обучение и на какво трябва да обърнете внимание.
Какво е HIIT?
Абревиатурата HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training и описва особено ефективна форма на интервално обучение. В това обучение интензивните активни фази се редуват с фази на умерено движение. Пример за HIIT: Тичате спокойно за известно време, след това спринтирате възможно най-бързо и след това отново тръгвате лесно. Фазите на стрес и възстановяване се повтарят отново и отново и са заедно като едно цяло интервал определен. HIIT също работи на същия принцип Подскоци (Скачащи крикове), скачане на въже, алпинист или много други упражнения. По принцип при интервални тренировки винаги превключвате между кратки максимални натоварвания и малко по-дълги фази на възстановяване. Табата е специална форма на интервални тренировки с висока интензивност.
HIIT тренировките увеличават сърдечната честота
Както подсказва името "висока интензивност", ще достигнете 80 до 100 процента от максималния си пулс по време на фазата на стрес. Можете да определите времето за възстановяване, така че пулсът ви да спадне до 40 до 50 процента от максималния пулс. Но защо тренировката е разделена на интервали? Интервалното обучение с висока интензивност цели максимално натоварване на сърдечно-съдовата система възможно най-дълго. Това ще подобри вашата издръжливост, ще увеличи усвояването на кислород и ще засили изгарянето на мазнини. Без почивка бихте правили упражнения за висок сърдечен ритъм за около две или три минути - това не би било ефективно. Чрез фазите на възстановяване удължавате времето, което тялото прекарва в интензивната зона. В допълнение, тялото може да разгражда лактата по време на почивките, което предотвратява прекомерното подкисляване на мускулите.
Бърз успех с упражнения HIIT
Тайната на успеха: кога фази с висока интензивност Редуването с релаксиращи фази на релаксация стимулира метаболизма много повече от постоянен Тренировка със същата или дори по-голяма продължителност.
HIIT и изгаряне на мазнини
Тъй като сърдечната честота се ускорява и напълно се увеличава отново във всеки интервал, по време на тренировката HIIT се консумират много калории. Телесните мазнини се топят - както и страховитите коремни мазнини (висцерални мазнини). В проучване на Университета на Нов Южен Уелс в Сидни/Австралия, коремните мазнини на участниците са намалени със 17 процента за дванадесет седмици. В подобно проучване същите изследователи установяват, че HIIT, когато се комбинира с редовни упражнения и здравословна диета, може да намали висцералната мастна тъкан с 48 процента и подкожната мастна тъкан с 18 процента.
Става още по-добре. Когато сте във всички фаза с висока интензивност докато малко преди изтощение ефектът на изгаряне продължава два пъти по-дълго. Стресът върху тялото е по време на брифинга високо натоварване толкова силна, че ще продължи да изгаря енергия до 24 часа - дори и в пълна почивка.
Допълнителен ефект: С тренировките нивото на хормоните адреналин, норадреналин и допамин се повишава по-значително, отколкото при редовни тренировки за издръжливост. Вашето предимство: повишеното ниво на адреналин го повишава Изгаряне на мазнини в.
Интервални тренировки с висока интензивност и изграждане на мускули
Същото важи и за хормоните на растежа, които насърчават изграждането на мускулите. HIIT също повишава нивото ви и по този начин ефекта от силовите ви тренировки.Колкото повече кислород тялото ви може да използва по време на тренировка, толкова по-висока е ефективността ви. В дългосрочен план HIIT също подобрява вашата издръжливост и фитнес - както в аеробната, така и в анаеробната област. Докато конвенционалните кардио тренировки тренират само аеробна фитнес, вие можете да участвате HIIT кардио свикнете тялото си да печели енергия без кислород (анаеробно).
Максималното поглъщане на кислород се измерва като стойността на VO2max. С HIIT тялото ви абсорбира повече кислород по време на тренировка и го транспортира чрез кръвта до мускулните клетки, които могат да използват все по-голям процент от него.
HIIT и здраве
Учени от университета Heriot-Watt в Единбург в Шотландия и шведски изследователи от университета в Стокхолм изследват как HIIT влияе върху здравето. Те слагат 16 млади мъже с нормално тегло, но нетренирани на велоергометър и ги оставят да карат всеки ден в продължение на две седмици, използвайки метода HIIT. Въпреки че голямото натоварване продължи само две до три минути нето, то показа огромни ефекти върху здравето. Само след две седмици стойностите на кръвната захар са спаднали средно с дванадесет процента, стойностите на инсулина с 37 процента и стойностите на липидите в кръвта с 26 процента.
Какви методи за обучение на HIIT има?
Докато д-р Tabata постави стандарт с широко използваното обучение с 20-10 интервали Tabata, други спортни учени разработиха различни интервали. По-взискателният метод за предизвикателство разчита на 50 секунди упражнения и десет секунди възстановяване.
Това се счита за въведение в обучението по HIIT Протокол Wingate. Състои се от четири до шест интервала, всеки с 30 секунди упражнения и една до две минути възстановяване. Подходящ е и за начинаещи Малък метод. Тренирате общо дванадесет интервала, всеки с 60 секунди мощност и 75 секунди релаксация. Общата продължителност е по-малка от 30 минути.
Виждате ли: има безброй вариации. Кой е подходящ за вас зависи от вашите цели. За вашата издръжливост можете да правите десет интервала с 30 секунди упражнения и 30 секунди релаксация. Ако сте бегач на дълги разстояния и искате да подобрите основната си скорост, това е всичко Метод на Питър Коу въпрос: няколко 200-метрови спринта с по 30 секунди регенерация всеки.
HIIT методи за начинаещи
| активен | Прекъсване | Интервали | |
| Основен принцип | 30 с | 30 с | 10 |
| Протокол Wingate | 30 с | 1-2 м | 8-10 |
| Малък метод | 60 с | 75 с | 12 |
Тренировки с висока интензивност за напреднали и бегачи
| активен | Прекъсване | Интервали | |
| Обучение по табата | 20 с | 10 s | 8-10 |
| Метод на Питър-Коу | Спринт на 200 м | 30 с | 8-10 |
Какви HIIT упражнения има?
По принцип можете да комбинирате HIIT с всяко упражнение, което бързо ви тласка до вашите граници. Най-хубавото е, че можете да го правите навсякъде, независимо дали става въпрос за джогинг, във фитнес залата или у дома. Можете да направите това без никакво оборудване, например с назъбени скачащи крикове, репети или алпинисти. Но също и лоста на коляното нагоре или - в центъра на тежестта Изграждане на мускули - Набиранията и кляканията са добър избор. Устройства като гири, гири, скачащи въжета, бойни въжета или разширители изострят напрежението.
Във всеки случай трябва да обърнете внимание на висококачественото компресионно облекло, особено за такъв интензивен тип обучение като HIIT. Освен всичко друго, той насърчава кръвообращението по време на тренировка и регенерация след това.
Кога и колко често трябва да тренирам HIIT?
Дори винаги да се казва, че HIIT отнема само няколко минути: Не забравяйте задълбочено загряване и охлаждане. Вашият План за обучение на HIIT може да изглежда така:
| Загрявка | тежест | отдих | интервал | Загрявам |
| 3-5 м | 40 с | 20 с | 8 с | 5 м |
Поради силния стрес са достатъчни три HIIT единици на седмица. Някои се кълнат, че правят HIIT веднага след ставане. Защото тогава имате повишена базална скорост на метаболизма през останалата част от деня и ефектът на изгаряне се проявява.
За кого е подходящо интервално обучение с висока интензивност?
HIIT е интересен за начинаещи (с наднормено тегло), защото могат да постигнат много с малко време. 20 минути от метода HIIT на тренажора за велосипед изгарят двойно повече мазнини от 20 минути с равномерно усилие. Добре тренираните спортисти, от друга страна, постигат страхотни ефекти, защото задават нови тренировъчни стимули с HIIT. Здравата сърдечно-съдова система е задължителна предпоставка за този стрес.
Защото едно е ясно: с HIIT трябва да напуснете зоната си на комфорт. Хората, които вече имат проблеми с мотивацията, са по-склонни да бъдат отблъснати от тежкия пиков товар. Но ако преминете през интервална тренировка с висока интензивност, ще бъдете възнаградени с успех само след две седмици. Освен това се чувствате по-живи от всякога.