Топ 9 ползи за здравословно хранене от извара

Ползите от изварата за здравето включват подпомагане на мускулната печалба, добър източник на протеини, добър източник на мазнини, повишаване на ензима, имунно и кръвно здраве, подпомагане на имунната функция, добър източник на витамин D, подобряване на здравето на костите, подпомагане поддържането на мускулното здраве, здравина и здраве Ефективност, намалява увреждането на клетките и риска от рак на простатата и поддържа здравето на кожата.

Какво е извара?

Изварата е традиционна „кюфтета“ от десетилетия поради своята гъвкавост, високо съдържание на протеини и хранителната матрица, която й дава много от ползите за здравето в този списък. В тази статия ще разгледаме различните хранителни вещества, които го правят чудесен за изграждане на мускулна маса, но също така ще обсъдим защо е полезно за тези, които искат да подобрят здравето и да отслабнат.

Енергия: 86 калории
Протеин: 1.6g
Мазнини: 0,1g
Въглехидрати: 4.4g
Фибри: 3g
Захар: 4.2g

A: 89% RDA
B1: 7% RDA
B2: 5% RDA
B3: 4% RDA
B5: 16% RDA
B6: 16% RDA
B9: 3%
B12: нула
C: 3% RDA
D: нула
E: 2% RDA
K: нула
Калций: 3% RDA
Желязо: 5% RDA
Магнезий: 7% RDA
Манган: 12% RDA
Фосфор: 7% RDA
Калий: 7% RDA
Цинк: 3% RDA

9 невероятни ползи за здравето от извара

Гримът на макронутриентите от извара е основно привличане както за спортисти, културисти, така и за любители на здравето.

Подобно на много други „култивирани“ млечни продукти, изварата има относително високо съдържание на диетични протеини, свързано с подобрена загуба на мазнини, изграждане на мускули, регенерация и спортни постижения. 100 г извара (относително малка порция) съдържа приблизително 11-12 г протеин [1], което е приблизително 20% от дневните човешки нужди.

2. Помага за изграждане на мускули

Видът протеин в изварата е отговорен и за популярността му сред любителите на фитнеса. Казеинът е бавно смилаем протеин, открит в много млечни продукти и почитан заради бавното си храносмилане, тъй като мнозина смятат, че е превъзходен източник на протеини за консумация преди лягане. Идеята е, че казеинът насърчава регенерацията и растежа на мускулите по време на сън - въпреки че има много малко научни доказателства за това, има специфичен механизъм.

Масленият профил на изварата също е привлекателен - докато общото съдържание на мазнини е относително ниско (предлага се в варианти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини), съдържащите се в него мазнини са добра комбинация от висококачествени наситени и ненаситени мазнини. Въпреки скорошната медийна паника, наситените мазнини не са непременно "лоши за вас" и редица ненаситени мазнини в изварата ще помогнат за поддържането на правилния баланс на липидите в кръвта (мазнините).

Микронутриентите са нещата, които обикновено определят кои храни са „здравословни“ и кои не. Когато си представяме здравословна диета, тя обикновено е пълна с цветни зеленчуци, висококачествени животински протеини и различни храни на растителна основа (напр. Черен боб). Общото качество е богат профил на микроелементи: много витамини и минерали.

4. Подобрете ензимното, имунното и кръвното здраве

Както при много животински или млечни продукти, изварата е богата на голямо разнообразие от витамини от група В. Те обикновено са свързани с правилното производство и функциониране на ензимите, което ги прави съществена част от поддържането на мускулния растеж, загубата на мазнини, имунната функция, здравето на кръвта и много други важни процеси. Много хора в англоговорящия свят се интересуват от тези витамини и увеличаването на количеството извара в диетата им може да бъде добра стъпка за справяне с този дефицит.

Можем да получим около 7% от дневните ни нужди от B12 от 100 g извара (относително малко количество в зависимост от начина, по който го ядем) - витамин, който почти напълно липсва в растителните храни, където е почти невъзможно да го набавите Тяло. Съществуват сравними количества витамин В2, витамин В5 и витамин В9, което го прави относително полезен източник на нискокалорични, високо хранителни млечни продукти. Това го прави отличен избор за вегетарианци, които не могат да получат пълния спектър от витамини от растителни източници.

5. Подпомага имунната функция

Витамин А също се съдържа в разумни количества в изварата, като около 5-7% от ежедневните ни нужди в скромната порция от 100 грама. Витамин А е свързан с правилната имунна функция и здравето на кожата и други тъкани. Този витамин се съдържа в голямо разнообразие от храни и рядко изпитваме дефицит през 21-ви век, но дефицитът на този витамин може да причини сериозни дерматологични увреждания.

6. Добър източник на витамин D.

Витамин D е един от най-често срещаните дефицити в света. Витамин D идва от редица източници, като един от най-важните се синтезира в кожата, когато сме на слънчева светлина. Въпреки това, в определени климатични условия няма достатъчно слънчева светлина, за да се синтезира витамин D, а тези с по-тъмна кожа се борят да направят свой собствен витамин D в по-хладен климат, защото са по-устойчиви на слънчевите лъчи.

Изварата и много млечни продукти са отлични източници на диетичен витамин D. Основната роля на витамин D в здравето и работата е поддържането на костната плътност и усвояването на калция в костите. Тези, които не консумират достатъчно витамин D през младостта си, са по-склонни да развият остеопороза и фрактури с увеличаване на възрастта.

7. Подобрява здравето на костите

Както споменахме по-рано, значението на костната минерална плътност е от решаващо значение за дълголетието и доброто качество на живот. Абсорбцията на калций се подпомага от витамин D, но е възможна само ако консумираме достатъчно калций в храната си. Изварата е чудесен източник на калций и със съдържанието си на витамин D може да ни осигури синергичните ползи от двата микроелемента.

Друг често пренебрегван минерал е калият. В комбинация с калций този минерал се свързва с минералната плътност на костите. Калцият и калият са двата основни минерала, които изграждат твърдата „външна“ част на костите - постъпването на достатъчно от тези две хранителни вещества в телата ни е чудесен начин да гарантираме, че няма да развием крехки кости с напредването на възрастта.

8. Помага за поддържане на мускулно здраве, сила и жизненост.

Магнезият, намиращ се в изварата, се използва за нервно и мускулно възбуждане [3], което го прави от съществено значение за правилното развитие на мускулите и спортните постижения. Не само това, той ще има и защитна функция за намаляване на мускулната сила и сила в напреднала възраст - съществен компонент за намаляване на нараняванията при падане и нарушенията на баланса. Мускулната сила не е само за тези, които се състезават в тренировки с тежести, но е пренебрегвано изискване за поддържане на добро здраве и качество на живот в напреднала възраст.

9. Намалява увреждането на клетките и риска от рак на простатата

Изварата е богата на селен - микроелемент, който има дълбоки антиоксидантни ефекти и специален ефект при рак на простатата. Антиоксидантите предпазват клетките от свободни радикали, които иначе биха увредили ДНК в клетките, което означава, че съдържанието на селен в изварата може да намали шансовете за рак като цяло и рак на простатата в частност.

Как се прави извара

Приготвянето на извара е лесен процес. Можете дори да го направите у дома.

Процесът започва с подсирване на млякото. Това става чрез добавяне на кисело вещество като лимонов сок или оцет към топло мляко.

С увеличаване на киселинността на млякото, фрагментите на казеиновия протеин се отделят от суроватката, течната част на млякото.

След като изварата се втвърди, тя се нарязва на парчета и се готви, докато се отдели повече влага. След това се измива, за да се премахне киселинността и се отцежда, за да се отстрани влагата.

Резултатът е по-сладка извара, която лесно се рони. И накрая, могат да се добавят съставки за овкусяване на крайния продукт, включително сметана, сол, билки и подправки.

Може ли изварата да ви помогне да отслабнете?

Диетата за отслабване често включва извара.

Това отчасти се дължи на високото съдържание на протеини и калории.

Едно проучване проследява хората, които поддържат диета с високо съдържание на протеинови храни като извара в продължение на една година.

Установено е, че диетата помага за намаляване на телесното тегло средно с 2,8 кг (6,2 паунда) при жените и 1,4 кг (3,1 паунда) при мъжете.

Освен това е доказано, че високият прием на протеини, напр. казеинът в изварата, спомага за увеличаване на чувството за ситост.

Всъщност, подобно на яйцата, изварата изглежда стимулира чувството за ситост.

Тези чувства на ситост могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло.

Изварата също е с високо съдържание на калций.

Проучванията свързват калция и други компоненти на млечните продукти с намалено тегло и по-лесно поддържане на теглото, особено когато се комбинират с упражнения.

В допълнение, диетичният калций е свързан с метаболитните процеси, които намаляват натрупването на мазнини и ускоряват загубата на мазнини.

Как да ядем извара

Мекият вкус и меката текстура на изварата улесняват включването във вашите ястия и рецепти.

Ето няколко креативни начина да ядете извара:

Палачинки или вафли: Смесете в тестото като заместител на млякото.
Салати: Добавете го към любимите си салати за допълнителен протеин.
Плодове: Смесете го с плодове като плодове, нарязани банани, резенчета праскова, мандаринови клинове и парчета пъпеш.
Мюсли: Поръсете с мюсли и поръсете с мед.
Заместител на заквасена сметана: Той работи добре като заместител в рецептите.
Потапяйте сосове: Смесете в сосове за заместване като заместител на млякото.
Смути: Смесете с малко мляко и плодове, за да образувате плодово смути.
Тост: Прави кремообразно, богато на протеини намазване.
Печени изделия: печете ги в кифли, сладкиши, хляб или кифлички.
Заместител на майо: Разстелете го върху сандвичи или използвайте в рецепти.
Бъркани яйца: Придава на яйцата ви допълнителна кремообразна текстура.
Лазаня: Използвайте като заместител на сиренето рикота.

Изварата е извара с мек вкус и гладка текстура.

Той е богат на много хранителни вещества, включително протеини, витамини от група В и минерали като калций, селен и фосфор.

Ако искате да отслабнете или да качите мускули, изварата е една от най-полезните храни за ядене.