HIIT (High Intensity Interval Training) изгаря максимално мазнини за минимално време
Един от начините за изгаряне на мазнини
Ще видим, че всичко това е погрешно.
Проучване след проучване показва, че тренирането по-малко, но по-трудно е много по-ефективно за отслабване. Този стил на упражнение се нарича З.да-Азнапрегнатост Азnterval твалежи (интервални тренировки с висока интензивност) или HIIT. Ще видим какъв е принципът на HIIT, но първо нека видим защо класическият модел „прави повече спорт“ не работи.
Когато отваряте потребителски списания или общи сайтове, винаги намирате програми за „спортна диета“. Често ще четем, че е необходимо да се повтарят движения всеки ден за 30 минути. Кумулативен резултат, който можем да получим с 2/3 часа седмично. Кой може да уважава подобна дисциплина? Това обаче е препоръката на сайта mangerbouger.fr, който препоръчва 30 минути на ден умерена активност (аеробика, колоездене, бързо ходене.) [1]. Добре, да кажем, че стигнете до там, шансовете са, че резултатите няма да ги има.
Изследване на Тимъти Чърч, публикувано през 2009 г., оценява продължителността на усилията и свързания с това компенсаторен ефект в продължение на 6 месеца (твърде много или лошо хранене след усилие) [2]. Проучването показва, че след 30 минути умерено усилие, хората са склонни да компенсират усилията си, като ядат повече, което противоречи на желания ефект. Това е отразено в графиката по-долу, където загубата на мастна маса за тези, които тренират най-много, е по-малка (-0,1%).
Но тези данни ни казват нещо още по-шокиращо. Излизате от пътя си да спортувате 30 минути всеки ден в продължение на 6 месеца и губите само 0,5% от телесните мазнини ! Позволете ми да си взема калкулатора. Да предположим, че сте 70 кг с 25% телесни мазнини. След това имате 17,5 кг мазнини в тялото си. Вземете 0,5% от 17,5 кг и получаваме. 100 ГРАМА ! Извинете, ако сте от хората, които са си купили велоергометър или които стават рано, за да тръгнат да тичат. единствените положителни ефекти, които ще получите, ще бъдат психически или кардио, но за да отслабнете е неефективно.
Защо ? Защото, за да загубите мазнини, трябва да предизвикате хормонална реакция и да не броите калории. Популярността на клубовете за фитнес и аеробика е, че усилията са достатъчно ниски, за да не се плашат хората и следователно да се правят пари. И както при храненето, театрите ще използват маркетингови аргументи, обещаващи ви чудеса.
Добрата новина е, че можете да продължите да тренирате по-ефективно. Става въпрос за подобряване на качеството на усилията, а не на количеството.
Накратко: редовните фитнес или аеробни упражнения не са ефективни за топене на мазнините.
Принципът на упражненията с висока интензивност е да ни тласне до пълно изтощение, да се възстановим бързо и след това да започнем отново.
Този процес ще регулира хормоните, така че по време на тренировка да се изгарят повече мазнини, но също така ще увеличи метаболизма на тялото в продължение на няколко часа или дори дни след тренировка. Това увеличение на енергийните разходи след тренировка се нарича EPOC (Излишна консумация на кислород след тренировка) или прекомерна консумация на кислород след тренировка. Той съответства на допълнителното количество кислород, използвано от тялото за възстановяване след физическо натоварване, поради което EPOC е известен още като „кислороден дълг“.