Хидратирайте клетките си - част 2 - Кросфит Лайпциг

Кога и колко?

Обикновено губите около 2,5 литра вода на ден (през кожата, дишането, урината и изпражненията). При горещи температури това количество може значително да се увеличи. За да се замени това количество течност, възрастните трябва да пият минимум от 2 до 2,5 литра на ден с вода. 5 Следното правило 6 осигурява по-точно изчисляване на приема на течности:
30 до 40 ml вода на килограм телесно тегло на ден

Като пример: При телесно тегло от 70 кг трябва да пиете между 2,1 л и 2,8 л течност на ден.

Когато правите тежка физическа работа или спортувате, количеството течност трябва да се регулира съответно, тъй като тялото произвежда повече пот, за да регулира температурата и по този начин губи повече течности.
Германският спортен университет в Кьолн установи правило за това 7 :

Спортистите трябва да пият от 0,4 до 0,6 литра течност 2 до 3 часа преди тренировка в допълнение към нормалната си дневна нужда от течност. По време на тренировка, най-късно след тренировъчен период от 60 минути, също трябва да пиете нещо на малки глътки на всеки четвърт час. След тренировка, във фазата на регенерация, приемът на минерали и въглехидрати е особено важен в допълнение към течностите.
Средно около 80% от дневния прием на течности се покрива с напитки, останалите 20% се приемат с храна. 8 Консумацията на храна с високо съдържание на течности, особено зеленчуци и плодове (краставица, домат, пъпеш, салати и др.) Със сигурност може да се вземе предвид при определяне на приема на течности.

Препоръката да се пие определено количество вода на ден е следователно само насока и трябва да се адаптира по различен начин от човек на човек и може да се различава от ден на ден.

Ако се чувстваме жадни, усещането за дехидратация бързо се прокрадва. Вероятно сте чували, че е „твърде късно“, когато вече изпитвате жажда. Няма научни доказателства в подкрепа на тези твърдения. 9
Когато пием нещо, след няколко глътки понякога забелязваме леко съпротивление в преглъщащия ни рефлекс и трябва да положим усилия да погълнем водата. Според проучване от 2016 г. на Националната академия на науките този момент може да бъде измерен в мозъка. Мозъкът започва, веднага щом рефлексът за гълтане ни каже да спрем да пием. Така че тялото ни е много ясно, когато е имало достатъчно вода и става твърде много.

Ако пием твърде много, може да се получи това, което е известно като хипонатриемия (свързана с издръжливост спортна хипонатриемия или свързана с упражнения хипонатриемия (EHA)). Излишната вода създава недостиг на натрий в кръвта и животозастрашаващо електролитно разстройство. Това може да доведе до главоболие, спазми, гадене, световъртеж или, в краен случай, дори до кома или смърт. 11 Това, разбира се, са редки изключения и играят роля преди всичко в състезателните спортове, като маратонци или триатлонисти.

Как да го направя сега? Какво е твърде много, какво е твърде малко? И какво да пия така или иначе?
Не се отчайвайте, лесно е !

Пиенето на нещо, когато сте жадни, обикновено е добро основно правило.Ако не сте жадни, не е задължително да пиете нещо. 12 Тялото ни е добре оборудвано и ни изпраща сигнали, когато се нуждае от вода, а също и когато му е достатъчно. Трябва отново да напълните резервоара за вода непосредствено преди спортни дейности, в случай че го забравите или не стигнете до него.

Пиене на нещо?

Основно: Напитката трябва да замести предимно веществата, които се губят от изпотяване. Това са течност (вода) и електролити (минерали и микроелементи). В случай на продължителна експозиция, напитката трябва също така да осигури енергийно заместване (въглехидрати).

Водата винаги е позволено да се пие и трябва да бъде основната част от нашата хидратация. Пазете се от твърде много въглеродна киселина: Това оказва лек разтягащ стимул върху стомаха, което може да бъде неудобно. Така че преди и по време на тренировка е по-добре да пиете негазирана или негазирана вода.

Особено при CrossFit, изотоничните напитки са полезни за много потни, дълги тренировки (+ 45 минути). Изотоничните напитки имат специално съотношение на смесване на разтворени частици, като минерали и въглехидрати, в течност. Тази така наречена осмотична концентрация съответства на състава на човешката кръв. Поради тази причина нашите черва могат да усвояват много добре изотонични напитки и хранителните вещества попадат директно в кръвта. Бързо се снабдяваме с нова енергия и течности и загубата на ценни вещества по време на тренировка бързо се компенсира. Препоръчителните естествени изотонични напитки са например неподсладена кокосова вода или шприцове с плодови сокове, разредени с вода, богата на натрий (съотношение 3: 1).

За разлика от тях, хипертоничните напитки (например енергийни напитки, безалкохолни напитки като кола или чисти плодови сокове) имат по-висока осмотична концентрация от кръвта. За да ги използва и абсорбира в кръвта, тялото първо трябва да ги разрежда достатъчно. В резултат на това той трябва да използва повече течност, отколкото му е дадено. По този начин по време на спорт хипертоничните напитки могат да натоварят организма и следователно са крайно неподходящи утолители на жаждата. Те също ви карат да ожаднеете, защото тялото се нуждае от повече течности, за да може да разрежда напитките и те често съдържат много захар и следователно калории.

5 съвета за по-добра хидратация

Пийте голяма чаша сутрин и вечер, докато си миете зъбите. И без това вече сте при източника;-). Това е най-добрият начин да започнете деня и нощта.
Поставете си малки цели за пиене. Имате ли бутилка вода от 1,5 литра със себе си на работното си място? Определено трябва да ги вземете у дома празни в края на деня. Ако тренирате в този ден, трябва също да вземете със себе си 500 мл бутилка за спортно пиене вкъщи със себе си празна (в най-добрия случай изпразнена два пъти;-)).
Омръзна ли ви мръсната вода? Овкусете водата си с резенчета краставица, лимон, портокал или джинджифил. Ментата или пресните плодове също придават страхотен вкус и предлагат малко разнообразие. Голямото нещо в него: Тези напитки не само изглеждат добре, но и са с ниско съдържание на калории.
Кафето и чаят също са част от ежедневния ви прием на течности, стига те да не съставляват мнозинството. Изпийте чаша вода за всяка чаша кафе или чай, която консумирате.
Винаги пийте питие под ръка. Например на бюрото, в колата, в леглото, в движение и т.н.

Сега нищо не може да се обърка и вие знаете как да се изправите срещу следващата гореща вълна. Разбира се, трябва да пиете достатъчно дори в дни с нормални температури, така че вдигнете чашите си!