Hester s life - Хранете се разумно! III
Не може да се подчертае достатъчно, че спортът има много предимства и например, укрепването на имунната система е изключителна полза от редовните упражнения.
В тази статия ние посочваме как да настроите приема на въглехидрати или към домашна, или към тренировка за бягане на открито.
Има три въпроса, които трябва да бъдат зададени, за да направите диетата си най-добре адаптирана към движението:
Каква е твоята цел? (напр. намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулите, подобряване на скоростта, по-дълго бягане и т.н.)
Колко дълго планирате тренировката си?Каква интензивност на тренировката планирате? (ниско, средно, високо)
За да сте в добра форма, трябва да зареждате правилно мускулите си. За целта ще ви трябват предимно въглехидрати, които се съхраняват в набраздените мускули и черния дроб под формата на гликоген. По време на движението на гликоген, той служи като основно гориво, което се разлага на глюкоза, което го прави бързо използваем източник. Капацитетът ни за съхранение на гликоген обаче е ограничен. Ако мускулите не получават достатъчно енергия, умората и работоспособността намаляват и имунната система става по-уязвима, увеличавайки риска от заболяване.
Също така за хоби спортисти, но особено за елитни спортисти, специално внимание трябва да се обърне на времето за прием на въглехидрати. Необходимото количество зависи от броя, интензивността и продължителността на тренировките. В някои дни, когато правите по-малко интензивни упражнения, ще ви трябват по-малко въглехидрати, друг път - по време на по-интензивни тренировки - ще ви трябват повече въглехидрати. Като цяло дневните нужди от въглехидрати са 3-5 g/kg телесно тегло (kg) за мъже, 2-4/kg телесно тегло за жени, 5-7 g/kg телесно тегло за упражнения със средна интензивност, 3-5 g/кг телесно тегло за жени и 3-5 g/kg телесно тегло за мъже за тренировки с висока интензивност -10 g/kg, 5-7 g/kg за жени. Например, 55-килограмова жена се нуждае от минимум 165 грама и максимум 275 грама прием на въглехидрати в ден на тренировка с умерена интензивност.
Но има и разлики между някои въглехидрати. Най-лесният начин да се направи разлика между храни с различно съдържание на въглехидрати се основава на гликемичния индекс. Гликемичният индекс по скала от 1-100 показва степента, до която определена храна повишава нивото на кръвната Ви захар спрямо глюкозата. Бавно абсорбиращите въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, докато бързо абсорбиращите се въглехидрати имат висок гликемичен индекс.