Груповата фаза Lean Bulk срещу Dirty Bulk BARBOZA

Повечето от тях използваха зимата за обширна фаза на масата, а пухкавият пуловер от кашмир, който скъпата баба постави под елата, служи като скривалище за предстоящата маса. Но за какво става въпрос за така наречения обем? И какъв е най-бързият начин да стигнете до там? В тази статия разглеждаме плюсовете и минусите на мръсния vs. Постно групиране.

фаза

Защо масова фаза?

Тези от вас, които познават основите на храненето, знаят следното: Напредналият (с естествена) сила спортист изгражда мускулна маса само ако тялото му е снабдено с повече калории, отколкото изгаря. Така че той е в хиперкалорична и следователно анаболна среда. Така че трябва да ядете добра храна в допълнение към усилените тренировки, така че бицепсът най-накрая да запълни ръкавите на вашата тениска!

Някои от вас може да познават следния човек: По време на фазата на групиране всичко, което ви попречи, се изяжда, докато калориите се игнорират. Казаното лице е много вероятно да напълнее. Така че телесните везни се съгласяват с него или не?

За съжаление, повечето от „натрупаните“ килограми на споменатия човек вероятно са досадни (ненужни!) Мазни тъкани, от които искате да се отървете веднага щом наближи лятото и пуловерът на баба стане твърде топъл. Изграждането на мускули може да е работило с пълна скорост, но това е твърде много излишни калории за тялото. И те за съжаление ще попаднат в мастните клетки. И тъй като не само няколко килограма са добавени по време на оживения период на „мръсната маса“, отнема им поне още толкова време. Ако нямате особено късмет, дори ще загубите и малкото нова мускулна маса, която за съжаление никога не е виждала света скрит зад всички зимни мазнини: нулева игра!

Веднага след като паднат килограмите, започва всичко отначало. Изнурителен омагьосан кръг, в който очевидно отново се натрупват и разграждат само мазнини. Силовият спортист отделя по-малко време за изграждане на сила и мускули, отколкото изгаряне на мазнини за спорт на издръжливост. Това всъщност не е идеята зад тренировките с тежести?

Това може да бъде отстранено чрез стратегически подход, при който излишъкът от калории се избира толкова минимално, че синтезът на нова мускулна тъкан протича с пълна скорост, както при „мръсна маса“. Вие обаче си спестявате многобройните излишни калории, които са отговорни за досадната мазнина. Въпреки че мастните накладки също се хранят малко тук, невъзможно е да се изгради мускул, без да се поставят малко мазнини едновременно. С „Lean Bulk“ обаче той е сведен до минимум. Ще забележите, че везните се движат много по-бавно тук. Това обаче означава, че можете да изградите мускули много по-дълго, преди да решите да се отървете от излишните мазнини. В допълнение, следващите фази на дефиниция са значително по-кратки, отколкото за „Dirty Bulk“, което има две очевидни предимства:

1. Можете бързо да се върнете обратно към насипно състояние и да продължите да изграждате.

2. Колкото по-кратка е фазата на дефиниция, толкова повече мускули се задържат.

Изглежда, че Lean Bulk се движи по-бавно от мръсната версия, когато гледате везните всеки ден, но ще постигнете целта си много по-бързо за по-дълъг период от време, защото не „бягате в кръгове“ завинаги. Помислете за хубавата история на заека и костенурката.

Колко ккал трябва да бъде сега?

Разбира се, няма общ отговор на този въпрос, тъй като всеки орган има свои собствени нужди. След като обаче сте определили това (вижте „Диета при тренировки с тежести“), можете бавно да се усетите: Ако ядете точно толкова, колкото изгаряте, сравнението между средните седмични стойности на телесното ви тегло едва ли ще покаже някаква разлика.

Сега трябва бавно да увеличавате калориите. Засега опитайте допълнително 25 грама въглехидрати, което съответства на 100 ккал. Препоръчителното наддаване на тегло при Lean Bulk е приблизително 0,15 до 0,25 kg телесно тегло на седмица. Следователно действайте по следния начин:

  • Ако наддаването на тегло е между 0,15 и 0,25 кг, не променяте нищо.
  • Ако качите повече от 0,25 кг, въглехидратите се намаляват с 5-25 грама.
  • Ако качите по-малко от 0,15 кг, въглехидратите се увеличават с 5-25 грама.

След известно време ще установите, че наддаването на тегло се застоява със същото количество енергия. Това се дължи, наред с други неща, на новата мускулна маса и разбира се може да бъде отстранено чрез внимателно увеличаване на kcal. Въглехидратите сами по себе си не са основен макронутриент и служат само като „регулиращ винт" за общите калории. Другите две обаче почти не се променят: Трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин. В идеалния случай, поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло (или около 2 грама протеин на килограм телесно тегло). Освен това, не бива да бъдете твърде скъпернически с приема на мазнини: това не трябва да бъде по-малко от около 20% от общите ви дневни калории.

В дългосрочен план постното групиране ще ви отведе по-бързо. Няма нищо лошо в случайни бургер или пица. Но не забравяйте да отговаряте на вашите изисквания за калории и макроелементи, за да сведете до минимум натрупването на нежелани мастни клетки във фазата на групиране.

Добавете своя опит или задайте въпроса си в коментар.

Как проектирате вашата масова фаза?