Групи храни и класификация на хранителните вещества - Montreal Accent
Хранителната енергия идва от три категории органични вещества: протеини, липиди и въглехидрати. Подобно на витамини и минерали, те не се срещат като такива в природата, но са включени в различни количества в състава на различни храни. Няма нито една храна, която да съдържа всички хранителни вещества в балансирани и нормални за тялото пропорции. Ето защо трябва да консумираме голямо разнообразие от храни, от възможно най-много категории.
■ Зеленчуците. Те са разделени на пет подгрупи, определени от съдържанието на хранителни вещества и разпознаваеми по цвят: тъмнозелени листни зеленчуци, богати на калций (маруля, спанак, броколи, листа от горчица, зелени ядки), портокали и домати, богати на бета-каротин (моркови, домати, сладки картофи, червени чушки), бобови растения, богати на фибри (сушен боб, фасул, грах, леща, нахут), нишестени зеленчуци, богати на нишесте, които след метаболизиране частично се превръщат в захар (картофи, царевица, зелен грах) и хетерогенна категория, която включва гъби, авокадо, лук, краставици, карфиол, целина, зеле, патладжан, цвекло и др.
■ плодове. Това включва плодове под всякаква форма (пресни, компот, замразени и т.н.), но също така и 100% плодови сокове, въпреки че не съдържат фибрите, които осигуряват цели плодове. Плодовете, както знаем, са важен източник на витамини и минерали, от съществено значение за здравето.
■ млечни продукти - мляко, твърди или меки сирена, кисело мляко, кефир, соеви напитки, обогатени с калций, десерти на млечна основа (сладолед, пудинги и др.).
■ Богати на протеини храни - месо (свинско, говеждо, птиче месо и органи), яйца, риба и черупчести, ядки, семена и соя. Бобовите растения, богати на растителен протеин, могат да бъдат включени както в тази група, така и в групата на зеленчуците.
■ масла. Това включва течни мазнини (различни масла), твърди мазнини (кокосово масло, палмово масло, масло, свинска мас) и храни с високо съдържание на мазнини като ядки, маслини, авокадо и някои тлъсти риби. Тази група е важна, тъй като мазнините осигуряват важни хранителни вещества като витамини и омега-3 мастни киселини, позволяват на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), защитава важни органи и помага за регулиране на телесната температура.
Що се отнася до Световната здравна организация (СЗО), тя работи с пет групи храни:
■ Хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и картофи
■ Плодове и зеленчуци
■ Млечни продукти
■ Месо, риба, грах и боб
■ Мазнини, сол и захар
КЛАСИФИКАЦИЯ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ СРЕДСТВА
Класификациите в групи храни не се припокриват с класификацията на хранителните вещества, т.е. протеини, липиди, въглехидрати (макронутриенти), витамини и минерали (микроелементи). За да подпомогнем метаболизма и функциите на организма се нуждаем от три категории органични вещества в достатъчни количества: протеин наричани още аминокиселини, мазнини или липиди, въглехидрати или въглехидрати. Енергията (калориите) в храната идва от тези три категории хранителни вещества. Нашето тяло също има нужда витамини и минерали, жизненоважен, но некалоричен.
ПРОТЕИНИ, ОСНОВНИ КОМПОНЕНТИ НА КЛЕТКИТЕ VII
Протеините са вериги от аминокиселини, свързани заедно в сложни образувания. Идентифицирани са 25 аминокиселини - вещества със съществена роля в растежа и възстановяването на телесните тъкани, които също са част от състава на хормоните, ензимите, антителата и невротрансмитерите. На практика протеините са основните компоненти на органите, мускулите, живите клетки и като цяло почти всички течности в тялото.
Протеините, които съдържат всички аминокиселини, се наричат още пълноценни протеини и се намират в продукти от животински произход: месо, яйца или млечни продукти. Имайте предвид, че Световната здравна организация (СЗО) използва яйчен протеин - овалбумин - като стандарт за оценка на качеството на протеина в други храни.
Протеините от растенията се считат за непълни, тъй като не съдържат всички аминокиселини, но чрез комбиниране на няколко растения можем да ги получим всички. Растителни източници, богати на протеини, са: леща, конопени семена (лен), лен, чиа, сусам, слънчоглед или тиква, киноа, спирулина, мая (хранителни дрожди), ядки (бадеми, орехи - Гренобъл - тези, с които сме свикнали в Румъния - бразилски ядки, шам фъстък, кашу), сушен боб и темпе/органичен тофу/едамаме.
МАСТНИЦИ, ВИТАЛ В СЪЗДАВАНЕТО НА ТЪКАНИ И АБСОРБЦИЯ НА НЯКОИ ВИТАМИНИ
Мазнините са органични вещества, неразтворими във вода. Мазнините са жизненоважни за създаването на тъкани и клетки и абсолютно необходими за усвояването на някои витамини. Но не всички мазнини са създадени равни: има добри и лоши мазнини.
Той попада във втората категория транс мазнини. Те се създават от ненаситени растителни мазнини чрез процес, при който се добавя водород. Този процес създава мазнини, които приличат на наситени мазнини. Хидрогенираните мазнини продължават по-дълго и остават твърди при стайна температура, което ги прави по-привлекателни в търговската мрежа. Това са мазнините, които откриваме в маргарина, сладкишите, бисквитите, поничките, чипса или бързата храна.
Трансмазнините са много вредни, тъй като увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Няма приемливо ниво на тези мазнини по отношение на консумацията. Добрата новина обаче е, че през есента на 2017 г. Santé Canada обяви, че от 15 септември 2018 г. хранителните компании вече няма да могат да добавят частично хидрогенирани масла към своите продукти - основният източник на транс-мазнини. Дотогава четете внимателно етикетите на храните, които купувате, имайте нула грама транс-мазнини и не съдържат частично хидрогенирани, хидрогенирани или скъсяващи растителни масла (частично хидрогенираните масла често са посочени като хидрогенирани масла).
Относно наситени мазнини, противоречията около тях продължават. Наситените мазнини обикновено идват от животински източници - мазни меса, бекон, свинска мас, млечни продукти (масло, сметана, сирена, направени от обезмаслено мляко), но те могат да бъдат и от растителен източник, като кокосово масло и палмово масло или ядки. на палма. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.
Дълго време тези мазнини се смятаха за вредни, като се смяташе, че повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез повишаване на лошия холестерол (LDL). През последните години обаче се чуват няколко гласа, които противоречат на идеята, че наситените мазнини блокират артериите. През април 2017 г. например трима кардиолози публикуваха статия в British Journal of Sports Medicine, подкрепяща точно тази идея, че наситените мазнини не са от съществено значение за повишаване на лошия холестерол. През юни обаче Американската сърдечна асоциация (AHA) публикува доклад, отхвърлящ идеята, че тези мазнини не са свързани с повишен риск от сърдечни проблеми.
Има известна толерантност към включването на наситени мазнини в нормалната диета, но тя е доста малка: около 10% от общия прием на калории на ден. Ако интегрирате тези мазнини във вашата диета, изберете триглицериди със средна верига (средноверижни триглицериди или MCT), открити главно в кокосовото масло и в по-малка степен в маслото и палмовото масло. Тези мазнини са звезди в кетогенните диети, за които ще говорим в следващ брой.
Какви мазнини се считат за полезни за организма? Повечето от тях са ненаситени.
■ Мононенаситени мазнини (мононенаситени мастни киселини или накратко MUFA), които откриваме в зехтина, рапицата и фъстъците, в бадемите, кашуто, пеканите, макадамията и маслото от такива ядки, авокадо, маслини. Тези мазнини подобряват нивата на холестерола, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и могат да имат благоприятен ефект върху нивото на инсулин в кръвта и следователно върху диабет тип 2.
■ Полиненаситени мазнини (полиненаситени мастни киселини или PUFA) имат същите положителни резултати върху тялото като мононенаситените. Намираме ги главно в ядките, слънчогледовите семена, ленените семена и олиото, шафрановото масло и рибите като сьомга, скумрия, херинга, бяло оръдие и пъстърва.
■ Омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, са особено полезни за здравето. Проучванията на популациите на богати на омега-3 диети показват, че те живеят по-дълго и се радват на по-добро качество на живот - като хората в Окинава, Япония или Средиземно море. Обяснението се крие в способността на тези мастни киселини да намаляват възпалението, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, артрит и други хронични заболявания. Най-добрите източници на омега-3 са: атлантическа скумрия, масло от сьомга, масло от черен дроб на треска, ядки, семена от чиа, херинга и сьомга в Аляска.
В заключение не избягвайте добрите мазнини и избягвайте преработените храни с етикет „без мазнини“ или „с ниско съдържание на мазнини“. Те често изобилстват от възможно най-вредната храна, добавена захар. Ако искате да намалите количеството мазнини във вашата диета, изберете храни, които естествено не съдържат тези вещества: зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и плодове.
Въглехидрати, енергиен източник
Въглехидратите са захар, нишесте и фибри в храната. Естествено, тези вещества се намират в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Например, фруктозната захар се съдържа в плодовете, лактозата в млякото, нишестето е в изобилие в картофите, зеления грах, зърнените култури, а фибрите се съдържат в боб, пълнозърнести храни, кафяв ориз и др. Те се наричат въглехидрати, тъй като химически съдържат въглерод, водород и кислород. Основната им функция в храненето е да осигуряват енергия на тялото.
В процеса на храносмилането въглехидратите се превръщат в захар, които черният дроб метаболизира в глюкоза. С помощта на инсулин кръвната глюкоза се превръща в енергия - за основните функции на тялото и за физическа активност. Ако количеството глюкоза е по-високо от непосредствените енергийни нужди, също с помощта на инсулин тя се съхранява в черния дроб и скелетните мускули, под формата на гликоген, до 2000 калории. Ако запасите от гликоген вече са изчерпани, тогава въглехидратите се съхраняват като мазнини. Оттук и лошата репутация на въглехидратите.
Въглехидратите обаче се намират в някои от най-здравословните храни, които можем да ядем - зеленчуци и плодове. Ето защо диетолозите често говорят за това добри въглехидрати и лоши въглехидрати. Втората категория включва сладкиши (сладкиши, сладкиши, шоколад, бонбони, бисквити, сладолед и др.), Безалкохолни напитки, преработени храни, бял ориз, бял хляб и продукти от бяло брашно. Този тип храна рядко има някаква хранителна стойност и често изобилства от сол, наситени или транс-мазнини или рафинирана захар (царевичен сироп, мед).
Добрите въглехидрати са зелените и зеленчуците, плодовете, бобовите и бобовите култури и пълнозърнестите храни. Всичко това идва с витамини, минерали и фибри. Фибрите са форма на въглехидрати, необходими за храносмилането, което намалява риска от рак на дебелото черво и хронични заболявания като диабет и коронарна болест на сърцето. За разлика от други видове въглехидрати - захар и нишесте - фибрите не се абсорбират в тънките черва и следователно не могат да достигнат до черния дроб, за да се превърнат в глюкоза. Те преминават в дебелото черво относително непокътнати, след което се превръщат във водород, въглероден диоксид и мастни киселини.
Фибрите хранят приятелски бактерии в храносмилателната система, които играят важна роля за здравето на чревната флора, с последици за кръвната захар и, косвено, телесното тегло. Ето защо всички диети, които целят здравословно отслабване, се фокусират върху зеленчуците и (някои) плодове.
Кое е оптималното количество фибри, които трябва да консумираме ежедневно? Между 25-30 грама за жените и между 30 и 38 грама за мъжете. Каква е действителната сума, която консумира възрастен средно? Само 15 грама фибри на ден!
В заключение не трябва да се избягват всички въглехидрати, защото те са вредни за фигурата. Напротив, ако искате да отслабнете, без да застрашавате здравето си, трябва да включите колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си.