Грешки за избягване и полезни промени след менопаузата
Общ преглед
Менопаузата се определя като намалено производство на хормони в яйчниците, по-точно симптомите на менопаузата се дължат на ниско производство на естроген в яйчниците.
Минималната възраст на менопаузата е между 51-52 години. Повечето жени навлизат в менопаузата на възраст между 45-55 години, но ранните етапи на намаляване на функцията на яйчниците могат да започнат много години по-рано, като някои жени имат забавени менструални цикли. Възрастта, в която настъпва менопаузата, е генетично обусловена, но проблеми като пушенето или химиотерапията могат да ускорят спада на яйчниците, което води до ранна менопауза.
Най-честият симптом, който се появява при 80% от жените по време на менопаузата, са горещи вълни, които могат да се появят както през деня, така и през нощта. Около 50% от жените ще получат умерени до тежки горещи вълни, които пречат на ежедневните дейности. Някои жени също могат да имат мускулни и ставни болки (артралгия) или промени в настроението. Може да бъде доста трудно да се определи дали тези симптоми се дължат на хормонални промени, житейски обстоятелства или на самия процес на стареене.
Намаляването на производството на естроген в яйчниците по време на менопаузата може да бъде успоредно със загубата на калций от костите, което води до изтъняване на костите. Ако загубата на калций е тежка, това може да причини значително намаляване на костната плътност (остеопороза), увеличавайки податливостта към фрактури на тазобедрената става, гръбначния стълб и други кости. Ускорена скорост на загуба на костна маса може да се появи при много жени през първите години след последната менструация. Симптомите на менопаузата варират значително от човек на човек - дори от едно и също семейство. Възрастта и спадът на функцията на яйчниците се различават значително.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Фактори, влияещи върху здравето
Менопаузата и увеличаването на теглото обикновено вървят ръка за ръка поради комбинация от фактори, включително намален естроген, по-бавен метаболизъм или различни фактори на начина на живот, като лоша диета и липса на упражнения. Целта да направите малки промени, които можете да поддържате до края на живота си, е необходима. Има и някои грешки в храненето, които можете да поправите днес.
Тези полезни промени са следните:
1. Избягвайте захарите. Хормоналните колебания могат да повлияят на способността на организма да поддържа стабилността на кръвната захар. Намаляването на приема на захар е ключов компонент за отслабване и поддържане на теглото. Но подходът „всичко или нищо“ не е подходящ, когато става въпрос за различни сладки храни. В едно проучване беше направено заключението, че жените, които са намалили приема на захар и са отслабнали, са затруднени да поддържат същото тегло. Рафинираните захари, като тези в сладкишите, са тези, които вече не трябва да се консумират. Консумирайте естествени захари, които се съдържат в плодовете.
2. Потърсете храни, които съдържат калций. Ако имате здравословна диета и приемате последователни калциеви добавки над 1000 mg на ден, защото знаете, че те ще намалят костната плътност след менопаузата, това е важен аспект. Прекомерният прием на калций помага и при други потенциални здравословни проблеми, включително камъни в бъбреците, запек и сърдечни заболявания. Жените знаят как да защитят костите си, като приемат диета, богата на калций, включително консумирането на храни като зелени листни зеленчуци и млечни продукти. Друг начин да се предпазите е упражнението за издръжливост.
3. Умерена консумация на алкохол - Много хора забравят, че правилната доза вино е 120 милилитра или половин чаша на ден. Това означава, че много хора надвишават тази сума. Виното намалява риска от инсулт и намалява риска от рак на гърдата, като и двете са много важни за жените в менопауза. Червеното вино трябва да се консумира умерено не само от жени, но и от мъже. Средното количество бира, което може да се консумира, е 350 милилитра, а по отношение на спиртните напитки, максималната препоръчителна доза е 44 милилитра.
4. Соя - чудесна храна - соята се счита за полезна храна за жените в постменопауза, тъй като е източник, базиран на протеини и фибри. Соята също съдържа съединения, които имитират ефектите на естрогена в тялото ви. Дори ако етикетът на продукта посочва, че това е соя или соев протеин, това не означава непременно, че е добра храна за вашето здраве. Протеиновият прах или други преработени соеви продукти са много по-концентрирани от естествената соя и могат да бъдат рискови за жени с проблеми с щитовидната жлеза или анамнеза за рак на гърдата.
5. В началото на деня направете a план за захранванед - жени в постменопауза, които следят приема на храна, са загубили тегло. Голяма част от този контрол на храната включва план с храните, които ще ядете всеки ден, за да не огладнеете.
6. Яжте често, но не твърде често - Грешка е да се определят определени храни, които жената в менопауза трябва да яде. Закуската е най-доброто хранене. Някои лекари препоръчват някои хора да ядат няколко кратки хранения през деня, а други да ядат само три пъти на ден.
Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!
ИЗСЛЕДВАНЕ: 1 от 5 пациенти с COVID-19 развиват психични разстройства през първите 90 дни след инфекцията
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?
7. Хидрат - консумирайте поне два литра вода на ден. Ако не направите това, ще забележите, че може да имате по-силен от нормалното желание за сладки и солени храни. Лекарите казват, че някои жени не осъзнават, че хидратацията и метаболизмът са тясно свързани. В резултат на това жените, които са недостатъчно хидратирани, в крайна сметка ядат повече за сметка на поддържането на теглото.
8. Не разчитайте техники за отслабване които сте използвали в младостта си - ако се опитвате да отслабнете в периода след менопаузата, може да се обезсърчите, когато видите, че стратегиите за тестване не работят както когато сте били по-млади. По време и след менопаузата промените в метаболизма са често срещани и могат да доведат до наддаване на тегло, особено при жени в постменопауза, които са склонни да бъдат по-малко активни. Има два начина за борба с висококалоричните храни: разговор с лекар или диетолог, за да намерите повече възможни идеи за хранене, и фитнес, който включва ходене по 10 000 стъпки на ден с крачкомер или упражнения за съпротивление на тежести.
9. Яжте храни без мазнини или с ниско съдържание на мазнини - тези храни са неподходящи за жените в менопауза по ред причини. Консумирайки мазнини, тялото трябва да се бори с някои сърдечни заболявания, жените в постменопауза могат да бъдат изложени на повишен риск от тези заболявания поради комбинация от нисък естроген, лоша диета или липса на редовни физически упражнения. Мазнините в храните, включително превръзките за салати или фъстъченото масло, произвеждат захар, която се превръща в мазнина, която изобщо не е подходяща за контролиране на вашето тегло, енергия и здраве. Здравословните мазнини, богати на витамин Е, антиоксиданти и омега-3, като ядки, риба и дори авокадо, са свързани с профилактиката на рака на дебелото черво. Някои проучвания показват повишен риск от този вид рак сред жените в постменопауза, които не използват хормонозаместителна терапия.
Намаленият естроген засяга мускулната и костната маса. При менопаузата жените трябва да обръщат повече внимание на храненето и фитнеса. Изпълнявайки правилни упражнения, можете да избегнете грешки, които водят до напълняване и отслабване на костите или мускулите.
Избягването на грешки по отношение на упражненията включва следното:
1. Изграждането на мускулна маса е важно, затова трябва да правите навеждания на коленете и лицеви опори. Поддържането на мускулна маса в краката помага на хората да останат активни за дълго време. Можете също да използвате ластици или относително леки тежести.
2. Поддържането на здрави кости е много важно за цялостното здраве. Нуждаете се от упражнения като ходене или вдигане на тежести, за да предотвратите остеопороза. За жените в менопауза ходенето може да е достатъчно. В проучване на 60 000 жени в менопауза ходенето три или четири пъти седмично води до по-малък риск от фрактури на тазобедрената става в сравнение с тези, които не ходят толкова.
3. Някои лекари не виждат причина, поради която жените не трябва да спортуват на 50 или 60 години, както са правили например на 40 години. Едно проучване установи, че жените в менопауза, които са изпълнявали пет часа умерени аеробни упражнения всяка седмица, губят до два пъти повече мазнини от другите жени.
4. Трябва да започнете, като обръщате голямо внимание на чувството за пълнота. Не се нуждаете от толкова калории, както преди, поради факта, че метаболизмът се забавя. Някои експерти препоръчват да се консумират около 200 калории по-малко на ден, отколкото когато сте били на 30 или 40 години. Изберете по-постни източници на протеини, като риба, пиле, пуйка и добавете повече здравословни продукти към вашата диета.
Децата са ключови предаватели на новия коронавирус, предполага най-голямото проучване за предаването на COVID-19
Годишна конференция на MedLife, 6-то издание: Медицина и антропология в пандемичен контекст. Адаптивни решения
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
5. Правете упражнения за загряване преди самата тренировка. Едно проучване установи, че загряването помага за намаляване на нараняванията или болката. Потърсете допълнително време за отопление. Вместо пет минути, направете десет минути и изберете динамични движения, имитиращи упражнението, което предстои да изпълните.
6. Говорете с Вашия лекар, преди да увеличите интензивността или естеството на тренировките си. Помислете за работа с физиотерапевт или личен треньор, който да ви преведе през по-строги програми за обучение. И ако харесвате новата програма, помолете приятел или член на семейството да ви придружи.
Претренираността може да причини повече вреда, защото увеличава количеството кортизол, което означава, че повишените нива на кортизол могат да причинят проблеми със съня. Сънят помага за балансиране на парасимпатиковата и симпатиковата нервна система, възстановява лептина и други хормони. Уверете се, че получавате минимум 7-8 часа сън всяка вечер. Ако имате проблеми със съня, консултирайте се със специалист.