Гърбът ви боли Ето 5 упражнения, които могат да ви помогнат!
Когато имате болка или дискомфорт в долната част на гърба, може да искате да останете в леглото през целия ден. Но изследванията, публикувани в JAMA Journal, показват, че всякакъв вид упражнения, независимо дали разтягане, аеробика или кардио, е най-добрият начин за облекчаване на болката и намаляване на риска от атака на гърба.
Хубавото на нежното разтягане е, че е възможно да се направи, когато имате болки в гърба и често е най-бързият начин да се помогне, казва Джейми Костело, фитнес директор, който препоръчва тези 5 вида разтягане, когато гърба ви боли.
Трябва да задържите всяко разтягане за 30 секунди или повече. Ползите от облекчаването на болката ще се увеличат, колкото повече поддържате тези участъци по-дълго. По-добре да пуснете музика и да се опитате да използвате това време, за да се отпуснете, отколкото да бързате да се движите.
1. Положение на бебето
Тази позиция е една от най-приятните йога пози, която разтяга мускулите на долната част на гърба, които най-вероятно са напрегнати и причиняват тези болки в гърба.
Започнете с ръце и колене на пода, след това поставете ръце под раменете и седнете с колене под бедрата. Спуснете раменете и изпънете ръцете си напред, доколкото можете, след това поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Ако чувствате, че се разтягате твърде много - поставете възглавница под корема си и се наведете малко, за да стегнете мускулите в долната част на гърба.
2. Положение на котката
Седнете на матрака с лице към пода, облегнати на длани и колене. Подравнете дланите си точно в раменете, а коленете ви трябва да бъдат идеално подравнени с бедрата. Опитайте се да разпределите тежестта си равномерно на всяка ръка, като държите пръстите си раздалечени. Вдишайте и извийте гърба си нагоре, приближавайки брадичката си възможно най-близо до гърдите. След това издишайте, извийте гърба си надолу и повдигнете брадичката си възможно най-високо. Повтаряйте движенията бавно за 30 секунди или повече.
Това динамично движение премества лумбалната страна в две посоки. Можете също да добавите Child Position, за да помогнете за разтягане на напрегнатите мускули и за облекчаване на болката.
3. Усукан участък
Повторете позицията на изображението. Изпънете ръцете си в положение "Т". Дръжте раменете си върху матрака и бавно преместете двете колена на една страна. Застанете така 20-30 секунди, след това се върнете в началната точка и повторете същото движение от противоположната страна. Ако се опънете твърде много, поставете възглавница под коленете си, докато се обръщате от всяка страна.
4. Легнете на колене до гърдите си
Подобно на другите упражнения, представени тук, това движение разтяга и отпуска лумбалните мускули.
Легнете по гръб със събрани колене и изправени крака върху матрака. Бавно повдигнете коленете до гърдите си, като ръцете леко придърпват коленете. Задръжте за 20-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Не бързайте при изпълнение на упражнението и не насилвайте мускулите.
5. Тазово разтягане
Когато имате болка в кръста, може да почувствате, че цялата тазова област също е напрегната. Това разтягане може да промени усещането в тази чувствителна зона.
Легнете на матрака със свити и събрани колене и изправени крака. Опитайте се да отпуснете лумбалната си област, като я държите в неутрално положение и леко повдигнете таза, като внимателно го завъртите, като държите ръцете си изпънати. Повторете движението бавно няколко пъти.