ГОТОВЕТЕ СЕ ЗА СКИ! Доктор Инфо Ро
Това, което прави карането на ски толкова забавно, го прави и много опасно: можем да го практикуваме само по това време на годината и много от нас, в много ограничен период от време. Не можем да поддържаме оптимално физическо състояние за този вид усилия, защото не можем да упражняваме, докато снегът не падне.
Затова, преди да се впуснете в пистата, уверете се, че сте подготвени, както психически, така и физически, чрез специфична фитнес програма. Независимо дали тренирате ски на експертно ниво или просто развлечение, доброто обучение ще ви помогне да постигнете по-добри резултати, да предотвратите мускулна умора и особено да предотвратите инциденти на пистите (които могат да бъдат много сериозни). Ски движенията създават стрес, с който мускулите и ставите ни не са свикнали и за които трябва да се подготвим, ако е възможно, няколко седмици предварително.
Кардио: основно обучение
Интензивните кардио сесии подготвят сърцето, белите дробове и цялото тяло за всякакви изисквания, които може да срещнете в планината. Препоръчвам ви да тренирате поне 30 минути, поне 3 пъти седмично: бягане на открито, колоездене, кънки или друга форма, която предпочитате. Най-интензивната кардио програма е най-подходяща за ски. Ако вашата програма стане твърде "лесна", трябва да увеличите интензивността и ако можете, продължителността: до 45 минути или допълнителен ден тренировка.
Колкото по-мързеливи сте преди ски сезона, толкова по-безопасно ще бъдете на пистата!
Има определена кардио тренировка: прескачане на въже (което не е само за момичета и боксьори). Достатъчно е 1 минута да скочите на въже с умерено темпо, за да увеличите сърдечната честота и да имате по-бързи и по-силни крака. Опитайте се да скочите с меки крака, с меки колена, ляво, дясно и отпред - за да имитирате движението „слалом“ или „надолу“.
Мускулна сила
Карането на ски е изключителен спорт, защото използва всичките ви мускулни групи. Някои мускули обаче се използват повече. Трябва да насочите вниманието си към тези мускули при силови тренировки. При карането на ски се нуждаете от здрави крака, които да ви водят гладко по пистите и да поемете шока на неравен терен или при скокове.
Използвате вътрешните мускули на бедрото много интензивно, за да поддържате ските близо, а външните специално за завои и за поддържане на стабилността на цялото тяло. Също така бедреният квадрицепс се използва широко по склона; този мускул защитава и коленете ви.
Основните упражнения за тази група са: странични клекове, упражнения за отвличане/привеждане и огъване на коляното на единия крак. Започвате със стоене на единия крак, след това сгънете коляното на опорния крак, както при нормално сгъване на коляното, а когато станете, опитайте се да се избутате, за да застанете само на опорния крак. Този тип флексия на коляното също е много полезен като упражнение за баланс.
Коремните мускули са много важни в стойката и баланса. За по-силни коремни мускули се опитайте да „карате велосипед“: седнете по гръб със събрани ръце под тила, повдигнете свити във въздуха крака и направете колоездене. Също така за баланс, тренирайте псоасния мускул и седалищните мускули. Не забравяйте мускулните групи на ръцете. Те не се използват толкова интензивно, но добрият им тон помага да се поддържа баланс. Направете колкото се може повече лицеви опори, за да укрепите тези мускули.
Експлозивна сила
Много специалисти по фитнес използват плиометрични упражнения, определени като тези упражнения, които позволяват на мускула да достигне максимална сила за възможно най-кратко време. Ние познаваме тази асоциация сила-скорост като сила. Ето пример за такова упражнение: изкачете се на кутия/пейка на височина около 30-40 см, скочете на земята и след това веднага се върнете на пейката. Опитайте се да направите това движение и настрани. След 10-30 секунди трябва да си починете и след това да повторите. По този начин ще имате по-добра мощност, координация и производителност. Трябва да ви предупредя за тези упражнения: ако се изпълняват неправилно, те увеличават риска от нараняване!
Не забравяйте и разтягането - гъвкавостта означава безопасност на сняг.
Тази година се стремете да влезете в най-добрата физическа форма за каране на ски. Ще се справите и ще се чувствате много по-добре.
Последен съвет: дори да е много забавно, опитайте се да не прекарвате цял ден по пистите.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 14987 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя