Горещи състезания Охладете се по време на тренировки и състезания
Горещи състезания: Охладете се по време на тренировка и състезание
Най-после лятото! Но топлината крие и рискове. С няколко трика тренировките и състезанията работят по-добре в жегата. Показваме кое е важно.
Топло, по-топло, горещо: колоезденето през блестящата, до 50 градуса гореща пустиня Мохаве в Северна Америка е може би едно от най-трудните предизвикателства, с които можете да се сблъскате. Но спортът е възможен и при такива враждебни условия - ако пиете правилно, изпотявате се правилно и не шофирате прекалено бързо. Участниците в състезанието в цяла Америка доказват това всяка година. Фарис Ал-Султан, световният шампион на Ironman през 2005 г., е човек, който наистина обича топлината. "Когато е студено, мускулите ми страдат, тогава определено не съм добър", казва той. Но има и ограничения за Ал-Султан: „С 38 градуса влажна топлина в Малайзия беше трудно да се върти 250 вата“, припомня мюнхенският триатлонист. Световният шампион по колоездене Питър Сейгън, от друга страна, не е фен на жегата. Когато беше 30 градуса и повече по време на обиколката на Испания през 2015 г., той каза на испанския спортен вестник AS: "Мразя жегата, това е нелепо. UCI трябва да издаде правила, за да не се налага да се състезаваме така."
Така че има индивидуален компонент за това колко добре можете да се справите с топлината. И има индивидуални горни граници относно това кога високите температури имат отрицателно въздействие върху спортните постижения. В спортната научна литература дори хладни 10 до 15 градуса са посочени като оптимални за издръжливост.
Кондициониране на тялото
Какво всъщност се случва, когато спортуваме в горещината? Собствената климатична система на тялото работи усилено, за да охлади тялото: кожата се снабдява с повече кръв, така че топлината да достига до повърхността на тялото. Съответно по-малко кръв доставя мускули и вътрешни органи. Ефективността на педалите намалява, пулсът и консумацията на въглехидрати се увеличават. Ние също се потим. Потта играе централна роля при охлаждането, тъй като изпаряването на потта отделя топлина от тялото особено ефективно. Милиони потни пори образуват влажен филм върху кожата, чийто изпарителен студ може да охлади тялото много добре - при условие, че въздухът не е прекалено влажен.
При влажна тропическа жега изпарението вече не работи, потта тече свободно и капе, човешката климатична система достига своите граници: потта, която капе, вместо да се изпарява, почти не се охлажда. Следователно, изгодно е облеклото с дълги ръкави, което здраво свързва потта с кожата и отразява слънчевата радиация.
Въпреки това, при тропически условия става трудно за тялото да поддържа температурата си постоянна от 37 до 37,5 градуса. Защото с 300 вата мощност на педалите се генерират около 900 джаула топлина - и това загрява тялото все повече, ако околната среда е твърде топла. Ако се достигне критична телесна температура - която варира от човек на човек и е между 39 и 41 градуса - мозъкът потушава силата си да защитава протеиновите структури на тялото, които се разлагат над 42 градуса. Ако телесната температура се повиши твърде бързо до стойности над 40 градуса, съществува и риск от животозастрашаващ топлинен удар.
Тънките се охлаждат по-бързо
За охлаждане на тялото е полезно, ако повърхността му е относително голяма по отношение на обема и масата. Тънките и леки спортисти могат да се охладят по-добре от обемистите - в резултат на това тяхната максимално поносима състезателна температура е по-висока. За маратонци спортните учени дори разработиха моделни изчисления до телесното тегло и при каква температура дори са в състояние да избягат времена от световна класа.
Човек може да свикне
Добрата новина е, че всеки може да се адаптира към топлината, както показват многобройни проучвания - макар и не всички в еднаква степен. Датско проучване от 2015 г. разглежда въпроса колко бързо обучени колоездачи могат да се адаптират към топлината. Задействането на проучването: Олимпийските игри в Рио и Световното първенство по колоездене в Катар. Учените изпратиха девет датски шофьори направо от зимната си подготовка в Катар за две седмици и ги накараха да завършат нормалната си програма с висока интензивност там при суха жега от около 34 градуса. Тестовете показаха: След седмица водачите вече бяха доста добре аклиматизирани. Изпълнението им с времева проба беше средно само със седем процента по-ниско от представянето в хладни условия.
Аларма за топлина: При почти 40 градуса състезанията с колоездене вече не са забавни - но тялото може да се адаптира.
Толкова бързо, колкото атлетите се адаптираха към жегата, толкова бързо те загубиха тази способност след завръщането си в студения климат. Така че, ако планирате маратон през лятото и не можете да се справите добре с жегата, можете да го направите
Тренирайте по-често при високи температури до две седмици предварително. Целта е да се повиши контролирано телесната температура, за да се аклиматизира.
Можете да направите това и с изкуствена топлина. Майсторът на състезанието в цяла Америка Майкъл Нелс отиде до 65-градусова топла обществена сауна с тренажора си за велосипеди и ролери и кара велосипед там веднъж седмично рано сутринта с малко съпротива: „Първоначално издържах само 30 минути“, казва той. "Но след шест до осем седмици успях да шофирам до час и половина, преди пулсът ми да се покачи до 160 - моят анаеробен праг по това време." Но не беше забавно. "Чувството на тялото е много странно, когато пулсът ви ускорява, когато не се представяте добре." Но физическата настройка беше успешна. В състезанието Нелс нямаше проблеми с колоезденето при 45 до 50 градуса: "Справих се много добре с топлината. Основният ми проблем беше не приемането на твърде много въглехидрати. Така че превключих между нормалната си енергийна напитка и соления зелен чай."
Пиенето е едно от най-важните неща в жегата. Ако се потите много, трябва да пиете много, в противен случай тялото ви ще изсъхне. Не е за нищо, че помощниците в колоезденето се наричат още водоноси. По време на тежки и горещи етапи на турнето, ездачите пият до четири бутилки на час. Загубата на два процента течност (от телесно тегло) се счита за намаляване на производителността. Най-добрите бегачи и професионалните колоездачи обаче вече са загубили четири процента от течностите си. Следователно къде точно се намира границата е въпрос на противоречие. Десет процента загуба на течност определено е опасна и тогава съществува риск от топлинен колапс. 15 процента загуба на течности е фатална.
Финишърът на RAAM Майкъл Нелс тренира в сауната. "Не беше забавно, но се справих много добре с жегата."
Вода, захар и сол
Количеството течност, което тънките черва могат да поемат, обаче е ограничено от един до два литра на час - което се постига само ако концентрацията на напитката не е твърде висока и тялото не работи прекалено много. Тези, които се потят изключително дехидратирани, което може да ограничи представянето в дълги състезания.
Какво е най-добре да пиете, докато тренирате, когато стане горещо? „Вода, захар и сол - това е основната формула, която е изпробвана и тествана в продължение на десетилетия“, казва експертът по хранене TOUR Уве Шрьодер от Германския институт за спортно хранене. Той препоръчва, от една страна, щипка сол на литър, а от друга страна, да се коригира количеството въглехидрати според натоварването (вж. Карето вляво). Според Шрьодер други минерали играят подчинена роля: "Калият може да бъде полезен на много големи разстояния, ако изчерпвате енергийните си запаси, магнезият трябва да се използва в малки количества." За да влезе в настроение за жегата, Шрьодер препоръчва да се практикува пиене в седмиците преди състезание. Това означава, че трябва да пиете повече, отколкото обикновено, дори когато не е горещо. Тялото се научава да съхранява повече вода - и това, което е твърде много, излиза отново.
Най-добрата стратегия за пиене е да не чакате да ожаднеете, а да изпиете половин литър преди да започнете и оттук насетне да добавяте 200 до 250 милилитра на всеки 10 до 15 минути или да отпивате по-често на малки глътки. Пиенето много също е въпрос на навик и дисциплина. Ако забравите да пиете, това може да доведе до спазми, особено топлинни спазми, които измъчват цялото тяло. Ако усетите подобни признаци, можете да се противопоставите на това, като добавите по-концентрирана сол. Американски учени откриха следната формула за бързо противодействие на спазмите поради недостиг на електролит: Смесете половин литър въглехидратна напитка с три грама сол и я изсипете. Солта обикновено е важна. Ако пиете твърде много чиста вода, тя може дори да бъде опасна, защото премахва солта от тялото. Някои маратонци дори са загинали в резултат на прекомерна консумация на вода по време на състезания.
Охлаждането облекчено
Когато е горещо, също е полезно да охладите тялото колкото е възможно повече преди и по време на тренировка и по този начин да облекчите циркулацията на тази задача. Предварителното охлаждане създава своеобразен температурен буфер, докато се достигне критичната телесна температура. Това е много ефективна мярка за подобряване на издръжливостта, особено при умерено ниво на обучение. За охлаждане можете да използвате ледени жилетки, да охладите китките си в ледена вода, да държите прибирането за кратко или напълно и за предпочитане да останете на сянка преди началото (вижте също ТУР 6/2016, страница 74). По време на обиколките можете да се охладите в планински поток между тях - което е не само забавно, но и подобрява представянето при следващото изкачване.
Дрехите също трябва да се подбират внимателно, когато е горещо. Тестовете TOUR показаха, че ефективността на изпаряване на бельото за колоездене може да варира значително. В горещо време долната риза, която прилепва плътно и спомага за разпределянето на потта на голяма площ, може да поддържа изпаряване по-добре от свободно прилепналото трико, под което потта тече безполезно. Ако слънцето е много силно, тънките бели нагреватели за ръце са съвет за защита на кожата.
Така че има много неща, които можете да направите, за да се справите добре с тренировки или състезания по време на следващата топлинна вълна - дори без спад в представянето. Винаги, когато е възможно, трябва да свикнете с жегата и най-вече да слушате предупредителните знаци от тялото си.
Топлинен експеримент
През 2015 г. датски учени искаха да разберат колко бързо добре обучени колоездачи могат да свикнат с жегата и как да се измери дали спортистите вече са адекватно адаптирани. Девет състезателни пилоти пътуваха до Катар директно от зимните тренировки в продължение на две седмици и тренираха там на около 34 градуса. По време на този тренировъчен лагер бяха проведени три 43-километрови тестови изпитания (след 2, 7 и 14 дни) и предварително бяха проведени медицински тестове за измерване на реакциите на тялото.
Както се очакваше, имаше сериозен спад в производителността по време на първото изпитание за време на топлина на втория ден. В сравнение с хладни условия, шофьорите се представиха със 17 процента по-малко по време на изпитанието. След седмица водачите бяха доста добре аклиматизирани. Ефективността на вашето времево изпитание сега беше средно само със 7% под производителността при хладни условия. Втората седмица донесе сравнително малко допълнителни подобрения. В крайна сметка, времевото изпитание в горещината беше 95% от референтното.